Oyoq buklamalari: Toʻgʻri shaklda, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Qanday qilib oyoqlarini to'g'ri burish kerak, qaysi xatolar sizga natijalarga olib keladi va qancha set va takrorlashlar kerak kuchli hamstringlar uchun.

Oyoq buklama mashinalari ozgina mashinalardan biri bo'lib, uning nomiga muvofiq ishlaydi: u tizning qarshiligiga qarshi bukiladi va bevosita hamstringlarga yuklanadi. Bu esa aynan shu sababli behudaga sarflanadi: odamlar uni seans oxirida ushlab, uchta tez to'plamni uchib, butun tanasini unga urib ketishadi. Mashinaning asl maqsadini qanday aniqlash mumkinligi quyidagicha.

Oyoq buklamalari aslida nimani oʻrgatadi

Sizning hamstringlaringiz uchta mushakdan iborat: biceps femoris (uzun va qisqa boshli), semitendinosus va semimembranosus. Ularning barchasi , biceps femorisining qisqa boshi istisno etganda , ikki bo'g'inni kesib o'tadi . bilini uzatib, tizzalarini egish. Oyoq buklamalari Faqatgina tizza egilishi. . . . . . . . . . . Bu ikkita sababga koʻra muhimdir. Birinchidan, biceps femorisning qisqa boshi faqat tizzaga tegadi, shuning uchun u ruminiyalik o'lik ko'tarish yoki yaxshi tongda juda kam yuklanadi oyoqlarini burish bu uchun yagona vosita. Ikkinchidan, oyoqlarning bukilishi yoʻq bo'yin-beshik ishini almashtirish. Agar buklamalar sizning yagona hamstring mashqingiz bo'lsa, ishning yarmi yo'q.

Uchta variant va ularning farqi

O'tirgan oyoqlarini burish Bu esa boldirni 90 daraja egiltirib turadi, bu esa boldirni boshlangunga qadar uzatib qo'yadi. Mushakni cho'zilgan holatda yuklash o'sish uchun yaxshi pul beradi, shuning uchun agar siz faqat bitta variantni tanlasangiz, buni tanlang.

Yotgan oyoq buklamalari bolani deyarli to'g'ri ushlab turadi, shuning uchun mushak qisqaroq boshlanadi va eng qiyin qismi orqa tomonga yaqinlashadi. Bu yomon mashq emas, bu faqat egri chiziqning boshqa qismini ta'kidlaydi.

Bir oyoqli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrakli koʻkrak bir oyoq aniq zaif bo'lganda yoki jarohatdan qaytayotganda eng yaxshi tanlovdir. Siz bir vaqtning o'zida bir tomondan ishlaysiz va bo'shliq darhol ko'rinadi 15 chap va o'ng tomonlar o'rtasidagi takrorlashlarda 15 dan 20 foizgacha farq keng tarqalgan.

Qadamma-qadam texnikasi

Mashina o'zgaruvchini tizzangizning o'rta qismiga moslashtiring. Agar to'siq 3 dan 4 sm yuqori yoki past bo'lsa, yuk mushak o'rniga soch va bo'g'ingizga o'tadi.
Quyi padni Achilles tendinining ustiga emas, balki yuqorisiga qo'ying. O'tirgan versiyada boldirni oyoq bosish uchun pastga tushiring, shunda boldirni ko'tarolmaysiz. Agar siz o'yin davomida tizzangiz oldinga surilsa, u juda yumshoq bo'ladi.
Qo'lqop va belni o'rindiqga bosing. Yolg'onchi versiyada, bilgancha bo'yinlaringizni bankka tushiring.
Oyoq panjalarini nazorat ostida bosing. 1 soniya yoʻlda. Qo'lingizdan kelgancha balandroq bosing.
uchun past 2 dan 3 soniyagacha. . . . . . . . . . . Eksentriklik esa eng ko'p foyda keltiradigan joy va bu aynan ko'pchilikning o'ylamasligi kerak bo'lgan qism.
Oyoqni pastki qismida to'g'rilab qo'ying, ammo to'liq bosishga yo'l qo'ymang. To'xtatishdan bir necha daraja uzoqroq turing va keyingi takrorlanishni boshlang.

Eng keng tarqalgan xatolar

Beshiklarni koʻtarish. Agar qo'ng'iz panjalaringiz pastki qismidan ajralsa, orqa qismingiz o'rniga o'tadi va mushaklar qisqaroq masofada ishlaydi. Bu yuk juda og'irligini ko'rsatadigan aniq belgi.
Juda ko'p vazn, yarim rep. Agar egningizning tovonini hatto orqa tomonlarigacha yetkaza olmasangiz, bir yoki ikkita plita olib tashlang.
Boshidan o'ynash. Qo'llaringiz bilan yumshoqroq harakat qilish yoki birinchi takrorlanishga tushish mushakdan tizzaga yukni o'tkazadi. Bu o'sha yerda o'tkir, uzoq davom etadigan og'riqning klassik manbai.
Pastga tushayotganda og'irlikni tushirib yuborish. Yarim soniyalik manfiy har bir to'plamning eng qimmatli qismini o'chirib tashlaydi.
Tasodifiy oyoq joylashuvi. Oyoq barmoqlarini tizzaga yaqin joylashtirganingizda, buzi koʻproq harakat qiladi, barmoqlarini koʻtarganingizda esa kamroq harakat qiladi. Hech biri noto'g'ri emas, lekin bittasini tanlang va o'zgarmas bo'ling, shunda siz o'z yutuqlaringizni kuzatishingiz mumkin.
Bu sizning butun hamstring rejangiz sifatida buklamalarga munosabatda bo'lish. Ruminiyalik o'tkir ko'tarish yoki Shimoliy mamlakatlarning bir nechta buklamalari bo'lmasa, boldir funksiyasi o'rgatilmaydi.

Qancha, qancha va qanday rivojlanish kerak

Oʻlcham uchun: 8 dan 15 martagacha bo'lgan 3 dan 4 ta turkum, haftasiga ikki marta. Haftada har bir oyoqqa olti-o'n turning o'rtasidagi mashq ko'pchilik uchun haftada 3 dan 4 kungacha mashq qilish uchun maqbul zona hisoblanadi. Turkumlar o'rtasida 90 dan 120 soniyagacha dam oling hamstringlar odamlar o'ylagandan ham sekin tiklanadi.

Har bir setni 1 dan 2 takrorlashgacha ishlang. Har bir to'plamda toza shaklda takrorlashlar oralig'ining yuqori qismini bosganingizda, qo'shing 2,5 kg va to'plamning pastki qismiga tushadi. Eng kichik sakrash 5 yoki 7 kg bo'lgan stack mashinalarida avvalo haftasiga bir marta takrorlash qo'shing va faqat shundan keyin pinni ko'chiring.

Agar sizning ustuvorligingiz kuch yoki tezkorlik bo'lsa, 6 dan 10 ta takrorlash oralig'ida buklamalarni saqlang va ularni asosiy ko'tarilishlardan keyin joylashtiring, hech qachon qo'rg'onlardan oldin.

Kimga mos keladi va kimga unchalik mos kelmaydi

Agar sizning hamstringlaringiz to'rtburchaklaringiz bilan taqqoslaganda sezilarli darajada zaif bo'lsa, agar siz futbol yoki basketbol o'ynasangiz (bu erda hamstringlarning kesilishi eng keng tarqalgan jarohatlar qatoriga kiradi), agar siz ACL jarrohligidan qaytayotgan bo'lsangiz yoki fizyologingiz tomonidan ruxsat berilgan bo'lsangiz yoki shunchaki qalinroq oyoqlar istasangiz, bu sizga mos keladi.

Bu sizga kamroq mos keladi . birinchi Oyoq kunidagi mashqlar Oldindan charchagan so'nggi bo'g'inlar sizning qo'nish va tirik ko'tarishingizni buzadi. Agar har bir takrorlashda oyoq panja yoki tizza ortidagi tizza qichqiriqlarga duch kelsangiz, mashinani ayblamasdan oldin masofani qisqartirish va og'irlikni kamaytirish kerak.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar siz o'rta qismida keskin, to'satdan og'riq his qilsangiz yoki o'pka yoki yopishqoq hissiyotini his qilsangiz shifokorga yoki fizioterapevtga murojaat qiling bu hamstringning klassik tasviridir. Bu shuningdek, agar tizza orqasidagi og'riq 7 dan 10 kungacha davom etsa, tizza shishsa, oyoq panja bo'ylab o'rnaksizlanish yoki qichqiriq paydo bo'lsa yoki og'riq orqa tomondan boshlanganda oyoq bo'yiga o'tsa ham qo'llaniladi. O'tkir, aniq og'riq mushaklarning normal og'rig'idan farq qiladi, bu mashqdan 24 dan 48 soat o'tgach paydo bo'ladi va 2 dan 3 kungacha o'z-o'zidan yo'q bo'ladi.

Qisqacha versiyasi

Mashina o'zgaruvchini tizzangizning o'rtasida joylashtiring va to'siqlarni pastga tortib qo'ying. Aks holda, birinchi takrorlashdan oldin shakl parchalanib ketadi.
Taxminan 1 soniya yuqoriga, 2 dan 3 soniyaga pastga; eksentrik mashq qilishning sababi.
Haftada ikki marta 8 dan 15 martagacha bo'lgan 3 dan 4 ta turkumda 90 dan 120 soniyagacha dam olish.
Agar bo'yinlaringizni ko'tarayotgan bo'lsangiz yoki yarim takrorlashlarni bajarayotgan bo'lsangiz, og'irlik juda og'ir biroz tushiring.
Qizig'i shundaki, bu qo'llarning eng past qismida bo'ladi.