Glute koʻprigi: Toʻgʻri shaklda, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Qanday qilib gulp ko'priklarini to'g'ri bajarish kerak, qaysi xatolar ta'sirni yo'q qiladi, qancha turkum va takrorlashlar va qachon bel yoki bel og'rig'i shifokorga murojaat qilish kerak.

Bolt ko'priklari - bu bir yil davomida mashq qilgandan keyin ham hech qanday jihozsiz, yerda bajarilishi mumkin bo'lgan bir nechta mashqlardan biridir. Muammo shundaki, ko'pchiliklar shoshilinch harakat qilib, orqa qismida emas, balki orqa qismida haydashadi va nima uchun hech narsa his qilmayotganini hayron bo'lishadi. Mana, to'g'ri bajarilgan holat, odatda nima noto'g'ri ketishi va sizga qancha kerakligi.

Bolgotada koʻprik nimaga oʻrgatadi

Harakat bo ' ylakni uzaytirishdir: Tors va boldir orasidagi burchakni ochish. Asosiy ishchi - bu gluteus maximus, unga hamstringlar va kamroq darajada adductorlar yordam beradi. Sizning qorin devoringiz izometrik ishlaydi, bu qo'ltiqlarning ko'tarilishi bilan qo'ltiqning haddan tashqari katta bo'shashishiga yo'l qo'ymaydi.

O'tirgan joyda va tirik ko'tarishlardan farqli o'laroq, bu erda yuk harakatning eng yuqori qismida, bo'yin to'liq cho'zilganida yuqoriga ko'tariladi. Bu muhim, chunki to'liq kengaytiruvchi aynan ko'pchilikning nazorat qilish qobiliyati eng kam bo'lgan joy. Kuniga sakkiz soat o'tirish bo'g'in egiluvchi qismlarini qisqartiradi, shuning uchun kuniga bir necha ming qadam yurgan bo'lsangiz ham, siz kamdan-kam hollarda ushbu cheklangan masofaga etib borasiz.

Qadamdan qadam

Orqaga o'tirib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni polda bo'g'iz kengligida tekislang. Boʻyningni baland tut . 15 - 20 sm barmoq uchlari bilan tegish uchun etarlicha yaqin.
Oyoqlaringizni to'g'ri oldinga buring yoki ularni biroz tashqariga buring, 15 darajagacha. Oyoq barmoqlari hech qachon ichki tomonga burilmaydi.
Harakat qilishdan oldin, to'liq nafas oling va qovurg'angizni qo'ng'izingiz tomon tortib oling. Orqa qismingiz egri bo'lmasdan, yerga yaqinroq joylashishi kerak.
Oyoq panjalaringiz bilan harakat qiling va tizza, bo'yin va bo'yin to'g'ri chiziq bo'lguncha bo'yinlaringizni ko'taring. Yuqoriga ko'tarilmang.
Yuqorida, bo'yinlarini siqing va ushlab turing. 1 dan 2 soniyagacha. . . . . . . . . . . Shoulders, shouldersblades va boshni yerga qo'yib, soqolni biroz cho'zish.
nazorat ostida pastroq 2 dan 3 soniyagacha. . . . . . . . . . . Beshiklar yerga tegishi mumkin, lekin tinchlanmang; to'g'ridan-to'g'ri keyingi repga boring.

Koʻpchilik uchun mos keladigan tempo: 1 soniya yuqoriga, 2 soniya yuqoriga to'xtadi, 3 soniya pastga. Keyin 12 marta takrorlash uchun taxminan 70 soniya vaqt ketadi, bu mushakning haqiqiy ishlashi uchun etarli vaqt.

Umumiy xatolar

Barmoqlarni siqib oʻtish

Og'irlikni oyoqning to'g'ri tomonlariga ko'chiring va hamstringlar o'z o'rnini egallaydi, bu erda ko'p kasallanish paydo bo'ladi. Oson tekshiruv: Yuqorida oyoq barmoqlaringizni pastga ko'tarishga harakat qiling. Agar qila olmasangiz, og'irligingiz juda uzoq.

Yuqorida juda yuqoriga koʻtarilish

Eng keng tarqalgan xato. Odamlar bo'ynlarini imkon qadar yuqoriga ko'tarishadi va bo'yning kengaytirilishi o'rniga ular belning giperekstensiyasini oladilar. Tizza-kulkat-kulka chizig'i boshlang'ich nuqta emas, balki bo'shliqdir.

Oyoqlar so'nggi qismidan juda uzoq

40 sm masofada bo'lgan tovonlar bilan tizza yetarlicha egilmaydi va ish hamstringlarga o'tadi. Juda yaqin bo'lib qolsa, yuk to'rtburchak va tizzalarga tushadi. 15-20 smli deraza ichida qoling.

Qisish oʻrniga tezlik

15 soniyada 20 marta takrorlash kardiokardiyoterapiya emas, balki belning mashqidir. 12 ta sekin takrorlash har safar 25 ta tezkor takrorlashdan ustun keladi.

Tizzalar ichki tomonga tushadi

Agar tizzalaringiz bir-biriga yaqinlashsa, adductorlar bo'shliqni ko'taradi. Oyoqlarning tashqi chetiga aylanmasdan, butun vaqt davomida tizzalarni yumshoq ravishda tashqariga surish haqida o'ylang.

Agar ertasi kuni orqa oyog'ingiz o'rniga orqa oyog'ingiz og'riydi, demak siz orqa oyog'ingiz o'rniga ko'prik o'rnatmagansiz. Orqa qismini uzatib koʻtarish uchun qoʻllanma yaratdingiz.

Kimga mos keladi ?

Yangi boshlanuvchilar Bu esa belning harakatlanishini o'rgatadi.
Kuniga 6 dan 10 soatgacha oʻtiradigan odamlar va bo'yin old tomonidan qattiqroq his qiling.
Yuguruvchilar va velosipedchilar Ularning so'nggi qismlari to'rtburchaklar bilan taqqoslaganda surunkali darajada dangasa.
Ishdan boʻshatilganidan keyin qaytadigan har bir kishi yoki jismoniy terapiyani tugatgandan keyin, bo'yinni siljitishdan va tirik ko'tarishdan oldingi qadam sifatida.
Homilador va tug'ruqdan keyingi ayollar, shifokor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashgandan so'ng.

100 kg og'irlikda bo'lgan kishi uchun bu yetarli emas. Bu vaqtda bu asosiy ish emas, balki issiqlik.

Qancha va qanday rivojlanish mumkin

1 3 hafta: Jismoniy vaznida 12-15 marta 3 marta takrorlash, haftada 2-3 marta, 60 soniya dam olish.
46 hafta: yuqorida 3 soniyalik ushlab turishni qo'shing, 1012.12 ning 3 setini qo'shing.
79 hafta: bir oyoq, har bir tomondan 81010 dan 3 set. Bu ko'rinishidan ancha katta sakrashdir.
10- haftadan boshlab: bo'yinlar bo'ylab dumbbell yoki platka, 15 dan 40 kg gacha, 344 ta 812,12 ta to'plam, 90 soniya davomida dam olish. Barning tagiga sochiq yoki parcha qo'ying.

Agar siz 20 ta ta'tilni 2 soniyalik ushlab turish bilan bajarsangiz, takrorlashni to'xtating. Buning o'rniga og'irlikni qo'shing yoki bitta oyoqqa o'tish.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bolgotka ko'prigi - bu yumshoq mashq, ammo bu har qanday og'riqning javobi emas. Agar:

orqa og'rig'i oyoqdagi burunlar va oyoqdagi burunlar bilan birga bo'ladi;
bo'yin yoki bo'yin og'rig'i 3 haftadan ko'proq davom etadi va dam olish bilan kamaymaydi;
og'riqsiz bo'shashish o'rniga, bo'yinning keskin, og'riqli bo'shashishi paydo bo'ladi;
sizda siydikni nazorat qilish yoki egar joyida o'simlik sezishning o'zgarishi bor;
yaqinda bo'yin, belning yoki belning jarrohligi o'tkazilgan bo'lsangiz yoki har qanday asoratlarga duch kelgan bo'lsangiz.

Qisqacha versiyasi

Oyoq panjalari bilan 15 - 20 sm uzoqlikda bo'lgan oyoq panjalari o'rtasida harakatlaning. Oyoq barmoqlari erkin ko'tarilishi kerak.
Tizza-kulkat-kulka chizig'ida to'xtab turing; kulkatlarni u yerdan pastga itkazib yubormang.
123 soniya tempidan foydalaning; 12 sakrash tezroq takrorlashdan ko'proq.
Jismoniy vaznda 3 x 121515 dan boshlang, haftada 23 marta, keyin vaznni qo'shishdan oldin bitta oyoq bilan boshlang.
Agar orqa qismingiz orqa qismingiz o'rniga ishlayotgan bo'lsa, balandlikni kamaytiring va masofani qisqartiring; agar og'riq oyoqdan tushsa, shifokorga murojaat qiling.