Konsentratsiya burchak: Toʻgʻri shaklda, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Konsentratsiya bo'yicha bosqichma-bosqich o'rnatish, eng keng tarqalgan oltita xato, beton to'plam, takrorlash va yuklash raqamlari va shifokorga tashrif buyurish kerak bo'lgan og'riq belgilari.

Konsentratsiya yigʻishtirish - bu xiyonat qilish deyarli mumkin boʻlmagan bir nechta biceps mashqlaridan biridir: Qo'lqog'ingiz bolangizning ustiga turadi, tana qismingiz o'z joyiga o'rnatiladi va harakatning hech qanday manbai yo'q. Aynan shu sababdan u oxirigacha ishlaydi va aynan shu sababdan ko'pchilik uni juda og'ir va juda tez harakat qilib buzadi. Mana, barcha sport zallarida paydo bo'ladigan xatolar va siz ertaga ishlatishingiz mumkin bo'lgan raqamlar.

Mashqning aslida nima qilishi

Siz o'tirasiz, oyoqlar bir-biridan yiroq, bitta dumbbell, tirsak o'sha tomonda boldirning ichki qismiga qarshi turadi. Shouldi biroz oldinga egilganligi sababli, bipslarning uzun boshi qisqartirilgan holatda turadi, shuning uchun ishning ko'p qismi qisqa boshga va bipsning pastki qismidagi mushakga, uni yuqoriga itkazib, qo'lning yuqori qismini qalinlashtiradi.

Ikkinchi foyda esa amaliy. Siz bir vaqtning o'zida bir qo'lingizni mashq qilasiz, shuning uchun chap va o'ng kuchlar oralig'idagi farq darhol aniq bo'ladi. Agar o'ng qo'l 10 kg bilan 12 marta takrorlasa va chap qo'l 9 marta takrorlasa, bu barbel sizga hech qachon bermaydigan ma'lumot.

Bu nima emas: massa qurilmasi. Yuklar kichik va pulni ishlatish noqulay, shuning uchun uni dasturning ustuni emas, balki aksessuar sifatida ko'rib chiqing.

Qadamdan qadam

O'rindiqning chetiga o'tiring, oyoqlar to'g'ri, tizzalari yelka kengligicha yoki biroz kengroq bo'lsin.
O'ng qo'lingizda dumbbellni oling va yonboshingizni tekis qilib, bo'yinlaringizdan oldinga buring. Umurtqa kasilligi C shakliga oʻxshamasligi kerak .
Qoʻlni bogʻlang qo'lingizning orqa tomoniga, qo'lqop yuqorida, o'ng bo'yning ichki qismiga, deyarli tizzangdan 5-10 sm yuqoriga. Qo'lqopning cho'qqisini tizzaga qo'ymang; u og'riq beradi va siz itarib yuborishga moyil bo'lasiz.
Qo'lingizni to'g'ri ushlab turing. Boshida qo'l sochi qarama-qarshi oyoqqa qaraydi.
Qo'lqopni egib, dumbbellni yelka tomon buring. Harakatning oxirgi uchdan birida qo'lqopni yuqoriga buring (supinaatsiya).
Toʻxtatish 1 soniya yuqoriga va siqish. Og'irlikni ko'tarish uchun tirsakni bo'yniga ko'tarmang.
nazorat ostida 2-3 soniya to'g'ri qo'l bilan. Oxirgi 10 daraja to'plamning bir qismi, bir dona emas.

Erkin qo'l faqat muvozanat uchun boshqa tizzaga to'xtab turadi. Uni itarib yubormang va tana qismini aylantirmang.

To'plamlar, takrorlashlar va yuk

Har bir qo'lda 10-15 marta takrorlash uchun 3 ta turkum, qo'l yoki tanani ko'tarish jarayonining oxirida.
60-90 soniya davomida dam olish to'plamlar o'rtasida; chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lingiz bilan ishlash bu dam olishni samarali qoplaydi.
1 - 1 - 3 - temp: 1 soniya yuqoriga, 1 soniya to'xtashga va 3 soniya pastga. 12 ta to'plamga taxminan 60 soniya ketadi.
Yuk: odatda turar joyda bo'lgan buklamalarda ishlatiladigan miqdorning 50-60% ni tashkil etadi. Agar siz 16 kg tik turgan holda bo'ysunsangiz, 8-10 kg bu erda bo'lishi kerak. Yangi boshlanuvchilar 4-6 kg gacha boshlanib ketadi.
Har bir toʻplamni: 1-2 marta zaxiraBu oxirgi takrorlash sekinlashganda, qo'l yarim yo'lda o'lganida emas.

Davomiyligi: har hafta bir marta takrorlash bilan uchta set 15 gacha bo'lganidan so'ng 1-2 kg qo'shish va 10 gacha kamaytirish. Haftada ikki marta etarli; barcha mashqlar bo'yicha, haftada 8-14 ta qattiq mashqlar bicep uchun mantiqiy umumiy hisoblanadi.

Eng keng tarqalgan xatolar

Juda koʻp vazn

Buni aniqlay olasiz: Shoulders quloq tomon ko'taradi, tana aylanadi, va dumbbell bir qo'zg'atish bilan boshlanadi. Agar yuqorida to'xtash bilan 10 ta toza takrorlashni uddalay olmasangiz, 2 kg tushiring.

Qoʻlqopni boʻyning ichiga itarish

To'plam qattiqlashganda, odamlar tirsakni oyoqqa bosishadi va ikki yoki uchta qo'shimcha takrorlashni bajaradilar. Oyoq ish qiladi, bipslar emas. Qoʻlqop faqat dam olish Mana bu.

Masofani qisqartirish

Odatda pastki qismda: qo'l to'g'ridan-to'g'ri 20-30 daraja to'xtab qoladi va hech qachon to'liq cho'zilmaydi. Bu esa eng qimmatli qismdir.

Ogʻirlikni kamaytirish

Bir soniya yuqori, yarim soniya past. Tushish fazasida ko'pchilik kuchlanishni o'z ichiga oladi, shuning uchun uni tashlash mashqning yarmini bajarish bilan bog'liq.

Beshik egilgan boʻlsa

Qo'l kishanlari yuk ostida orqaga tiklanadi va og'riq old qo'lga o'tadi. Qo'lingizni old qo'lingiz bilan bir qatorda tuting.

Orqaga burilgan, nafasini ushlab turilgan

O'tirgan joyda o'tirish ikkalasi uchun ham yaxshi. Yuqorida nafas chiqarib, pastga tushganda nafas olib, belning o'ng tomonini o'ng tomonga qo'ying.

Kimga mos keladi va kim uni o'tkazib yuborishi kerak

Agar:

siz hali ham bipslarni his qilishni oʻrganyapsiz va orqangiz va yelkangiz oʻz oʻrnini egallab turadi;
bir qoʻl koʻrinadigan darajada kuchli va siz zaifroq qoʻlga qoʻshimcha set berishingizni xohlaysiz;
to'g'ri bar qo'l yoki tirsaklarni bezovta qiladi, chunki dumbbell old qo'lingizni tabiiy ravishda aylantiradi;
og'ir ish bitgach, kam yukni tugatadigan qurilmani xohlaysiz.

Agar:

45 daqiqa vaqtingiz bor va har daqiqada eng koʻp xohlaysiz; tik turish yoki burchakni koʻtarish koʻproq beradi;
belingiz bog'liq holatda shikoyat qilsa, unda yondagi panjara yoki va'zgo'y uchun yotoqxona ishlating;
sizda tirnoq tendinlari faol ravishda o'sib ketadi va har qanday yuklangan burilish og'riq keltiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashqdan 24 - 48 soat o'tgach mushaklar og'rig'i normal holatda bo'ladi. Bular quyidagilar emas:

Oʻtkir pop harakat paytida ko'krak yoki qo'lning yuqori qismida, undan keyin ko'krakli zarbalar va yelka tomon o'zgaruvchi to'plam paydo bo'ladi, bu biceps tirsaklarining yorilib ketishini anglatishi mumkin. 24-48 soat ichida ko'rish; vaqt natijalarga ta'sir qiladi.
Qol yoki yelka ogʻrigʻi uzoq davom etadi 2-3 haftadan koʻproq yukni kamaytirish va mashqlarni to'xtatish bilan birga.
Barmoq yoki qo'llarda qichishqoqlik, tuyg'u yoki zaiflik.
Bo'g'im atrofida shishish, qizarish yoki issiqlik, ayniqsa isitma bilan.
Kechasi uyg'onadigan yoki dam olish paytida paydo bo'ladigan og'riq.

Agar siz fluoroxinolon antibiotiklari yoki kortikosteroidlar qabul qilsangiz, bu haqda shifokoringizga ayting; ikkalasi ham so'nglarga ta'sir qiladi.

Qisqacha versiyasi

Qo'lqop tizdan 5-10 sm yuqoriga qo'yilgan, qo'l pastda to'g'ri, yuqori qismda 1 soniya ushlab turish.
Har bir qo'l uchun 10-15 takrorlashdan iborat 3 ta turkum, 60-90 soniya davomida dam olish, 1-1-3 temp.
Yuk sizning tik turgan bukilingizning taxminan 50-60% ni tashkil etadi; boshlang'ichlar uchun 4-6 kg.
Eng qimmat xatolar: juda og'ir, bo'yning ustiga siljish va pastga tushishda og'irlikni tushirish.
Bu asosiy lift emas, aksessuar: haftasiga ikki marta, haftasiga 8-14 ta bicep setlari ichida.