Oʻtkazib yuborish: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Yuqori qo'l bilan tortish mashqlaridan biri bo'lib, uni soxtalashtirib bo'lmaydi: Yoki sizning soqolingiz barni to'liq bog'lashdan tozalaydi yoki yo'q. Bu esa bu yuqori tana kuchini tana vaznini hisobga olgan holda aniq ko'rsatkichga aylantiradi, va bu mashq ko'pchilikning ko'pchilikning o'zlariga kerakli bo'lmagan mashqdir, chunki ular yana bir martalik mashq qilish uchun shoshilishadi. Mana harakatlar, xatolar va birinchi va o'ninchi martalik harakatingiz uchun aniq reja.

Yuqori qoʻl bilan tortib olish aslida nimani oʻrgatadi

Yuqori qo'l qo'llari bilan qo'llarini o'ng tomonga burish. Asosiy harakatlantiruvchi - bu latissimus dorsi, teres major, pastki va o'rta tuzoqlar, romboidlar va orqa deltalar tomonidan qo'llab-quvvatlanadi. Biceps ishlaydi, lekin chin-upga qaraganda sezilarli darajada kamroq shuning uchun ko'pchilik odamlar yuqori qo'l versiyasini 10 dan 20 foizgacha qiyinroq yoki bir setda ikki-uch marta kamroq takrorlaydilar.

Bagaj yoʻl uchun tayyor emas. Sizning qorin va bo'yin egish vositangiz tanangizni biroz bo'sh chiziqda ushlab turadi va aylanishni to'xtatadi. Agar sizning oshqozonlaringiz tirnoqdan keyingi kun og'riydi, bu kutilgan narsa, xato belgisi emas.

Oʻrnatish

• Qoʻllanma kengligi: qo'llar yelkadan 5 - 10 sm kengroq. Kengroq ushlab turish orqa qismni izolyatsiya qilmaydi, bu faqat masofani qisqartiradi va yelkani ko'proq yuklaydi.
• Bosh barmoq: uni bar atrofida o'rab oling. To'g'ri, tajribali ko'taruvchilar uchun barmoqsiz ushlab turish yaxshi, ammo bu sizga nam yoki silliq barda kamroq xavfsizlik beradi.
• Boshlash: To'liq o'nglang, tirsaklar to'g'ri, yelkalar quloqlar yaqinida. Birinchi harakat o'sha passiv bog'lanishdan boshlanadi.
• Oyoq: bo'g'ichlaringizni o'rab, ularni tanangiz chizig'i oldidan 10 sm orqaga, qo'ng'izlar biroz pastga joylashtiring. Bu sizga banan shakli o'rniga sirtli bo'g'in beradi.

Qadamdan qadam

1. To'liq o'tirishdan boshlab, birinchi navbatda yelkangizni pastga tortib oling yelkalar pastga va biroz orqaga. Bu 2-3 sm harakat yarim soniya davom etadi, va usiz qolgan harakatlar orqaga emas, balki yelka bo'g'imidan keladi.
2. Qo'lqoplaringizni orqaga emas, balki qovurg'angizga qarab siljiting. Barni o'zingizga tortishni o'ylab ko'ring, barga ko'tarib o'tishni emas.
3. Ko'krak barga qarab harakatlanadi, ko'zlar oldinga qarab. Boshingizni orqaga burib, oyoqni tezroq ko'tarmang.
4. Yuqorida, soqol barning ustida va tirsaklar yelka darajasidan pastda. Yarim soniya yoki to'liq soniya kutib turing.
5. To'liq tekis bo'lishi uchun 2 - 3 soniya pastga tushiring. Oxirgi 10 sm eng muhim 10 sm hisoblanadi.

Nafas olish: Pastdan nafas oling, oxirgi uchdan bir qismini chiqarib tashlang. Umumiy temp qoidasi 1 soniya yuqoriga, 1 soniya to'xtashga, 2 dan 3 soniyaga pastga. . . . . . . . . . .

Eng keng tarqalgan xatolar

Yarim masofa

Bardan 10 sm uzoqlikda to'xtash yoki faqat 90 darajalik tirsakga tushirish. Ushbu takrorlashlarning sakkizi to'rtta to'liqdan kamroq. Agar to'liq masofaga chiqolmasangiz, takrorlanishni kesing, masofaga emas.

Bolgʻoqning aylanishi

Qayta tiklash faqat uni o'z uslubida o'rgatish uchun mantiqiy bo'ladi. Orqa kuchini oshirish uchun qat'iy variantni bajaring: Agar oyoqlaringiz old tomonga 10-15 sm dan ko'proq o'ynasa, to'plam tugaydi.

Shoulders quloqlaringizga yopishtirilgan

Agar pichoqlar hech qachon tushmasa, siz asosan qo'llaringiz bilan tortib, yelkaning old qismini yuklaysiz. Bu ertasi kuni o'sha siqilish hissi paydo bo'lishining eng keng tarqalgan sababi.

Pastga tushirish oʻrniga tushirish

O'zingizni qo'yib yuborish va erkin tushib ketish butun yukni sekundaning bir qismida to'g'ri tirsakga tushiradi classic bu tendinlarning bezovta bo'lishi uchun klassik yo'l. Har doim oxirgi 20 smni tortib oling.

Faqatgina ko'tarilishlar, kemanchilik yo'q

Haftada to'rt marta ko'tarilish va gorizontal tortishning hech qanday qobiliyati romboidlar va o'rta tuzoqlarni zaiflashtiradi. Vertikal va gorizontal tortishning 1:1 nisbati eng kamdir.

Kimga mos keladi ?

Har kim allaqachon 20 soniya davomida ombor og'rig'i bo'lmasdan to'liq bo'yinni ushlab turishi mumkin va kuch mashqlari, ko'tarib chiqish, jang sporti yoki shunchaki qurolsiz kuchli orqaga ega bo'lishni xohlaydi. Bu ayniqsa ishchilar uchun foydali bo'ladi agar ular ham kemani kemalasa.

Kim kutishi kerak ?

Agar siz odatdagi og'irligingizdan 30 kg ortiq narsani ko'tarayotgan bo'lsangiz, ko'tarilish matematik jihatdan yomon boshlang'ich nuqta bo'ladi. Shunga o'xshash holat yangi bo'yin yoki tirsak jarohatlari uchun ham qo'llaniladi, yoki 15 soniyalik og'riq allaqachon og'riq keltirsa.

Birinchi namoyishingiz uchun reja tuzing

Haftada uch marta, 6 dan 8 haftagacha:

1. Salbiy koʻtarilishlar: 4 ta 3 ta to'plam, har biri 5 soniya va 2 daqiqa davomida tushadi.
2. Qayta koʻchirilgan satrlar (bastak bo'yin balandligida, tana burchagida): 8 dan 12 gacha bo'lgan 3 ta to'plam.
3. Lat tushirish: 3 ta sakkizlik to'plam, bu sizning tanangiz og'irligining taxminan 70 foizi.
4. Oʻlik osib: 20 dan 40 soniyagacha bo'lgan 3 ta set.

1 dan 10 gacha takrorlash

Birinchi repga ega bo'lganingizdan so'ng eng tez yo'l oʻrmonni moylash: Kun davomida 5 dan 6 gacha qisqa turkumni tarqating, har biri maksimal miqdorning yarmiga (agar siz 4 ta turkumni qila olsangiz, haftada besh kun 2 ta turkumni bajaring, hech qachon muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi. Haftada bitta qattiq mashgʻulot qoʻshing: 5 ta to'plam maksimal toza takrorlashlar minus 1 ta, 3 daqiqalik dam olish. 10 ta takrorlanishga erishganingizda, belbog'ga 5 kg qo'shing odatda hisobingiz 6 yoki 7 ga tushadi va tsikl qayta boshlanadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Issiq bo'lsa ham, 2 haftadan ko'proq davom etadigan yelka yoki tirsak og'rig'i.
• Qo'l yoki qo'lda qichqiriq, o'rnimaydiganlik yoki zaiflik bu asab signalidir, stress emas.
• Kechasi uyg'onadigan yoki dam olganda o'rnashmaydigan og'riq.
• Kundalik harakatlar paytida, masalan, chashka ko'tarish paytida qo'lqop og'rig'i.
• Shouldi, tirnoq yoki umurtqa jarrohligidan so'ng barga qaytish faqat shifokoringiz yoki fiziologingizning ruxsatnomasi bilan.

Qisqacha versiyasi

• Toʻliq doirasi: pastda o'lik osilib, yuqori qismida barni bo'yniga qo'yib. Takrorlashlarni kesib tashlang, hech qachon masofani kesib tashlamang.
• Qo'llari tashqarisiga 5-10 sm qo'l qo'yib, birinchi bo'lib pichoqlarni harakatga keltiring.
• Tempo 1 soniya yuqori, 1 soniya to'xtash, 2 dan 3 soniyagacha pastga tushadi hech qachon eksentrikdan tushmaydi.
• Birinchi namoyishingiz uchun: Negativlar 4x3 va 5 soniyalik tushirish bilan haftada uch marta, 6-8 hafta davomida.
• Qizg'ichish, qo'l zaifligi yoki og'riq 2 haftadan keyin shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa to'plamni emas.