Orqaga qaytish: Ular nima qilishadi, qanday qilishadi, kim uchun ular bunga arziydi

Inverse hiper harakatlar har hafta yoki hech qachon qo'l ko'tarmagan harakatlardan biridir. Bu usul sodda: Sizning tanangiz bir parcha ustida yotadi va qo'llaringiz bilan bog'lanadi, oyoqlaringiz pastdan erkin osilgan va siz ularni pastki qismingiz va hamstringlaringiz bilan pastga va yuqoriga haydashingiz mumkin. Bu yerda u aslida nima o'rgatadi, qanday qilib odatdagi xatolarsiz bajarilishi va kim bu bilan shug'ullanishi kerakligi haqida gap ketadi.

Inverse giperning aslida nima oʻrgatishi

Asosiy harakatlantiruvchilar - bu gluteus maximus va hamstringlar. Umurtqa uzatuvchingiz asosan izometrik tarzda ishlaydi, oyoqlar harakatlanayotganda qo'ng'iz va orqa qismini qo'llab turadi. Bu to'liq bo'shliqni kengaytiruvchi, deyarli to'rtburchakli bo'shliq yo'q.

O'lik ko'tarish, yaxshi tong yoki standart orqa uzatuvdan asosiy farq shundaki, sizning belningiz yuqoriga qarab vertikal yukni ko'tarmaydi. Og'irlik bo'yin darajasidan pastroq va pastga tushadi, shuning uchun belning siqilishi, ustki qismini orqaga yoki qo'llaringizga qo'yib qo'yish mumkin bo'lgan liftlarga qaraganda sezilarli darajada pastroq.

Bu yerda eng katta afsonalar ham yashaydi. Siz bu haqda koʻp eshitasiz . dam olish va o'yinchoqning o'yinchoqning o'yinchoqlari. Buning dalillari kam: bir nechta kichik tadqiqotlar, asosan bir necha soat ichida yo'q bo'lib ketadigan keskin ta'sirlar. Inverse giperga ko'proq halol qarashning usuli shundaki, bu sizga bo'yin kengaytmasini ozgina o'qichial stress bilan yuklashga imkon beradi, bu esa o'sha hafta orqa qo'nish va tirik ko'tarish bilan bog'liq bo'lganda muhimdir.

Sinovlar bosqichma-bosqich

1. Beshiklaringiz to'g'ri to'plamning chetiga o'rnashsin. Juda uzoq oldinga va siz bel bel belining egilishiga yo'l qo'yasiz; juda uzoq orqaga va siz masofani yo'qotasiz va uni o'zgartirasiz.
2. Qo'lqoplarni ushlab, ularni ozgina o'zingizga yaqinlashtiring. Koʻkrak toʻshak ustida turadi, yelkalar yengil siqib qoʻyiladi, boʻyin umurtqa bilan mos keladi (koʻzguga qarash uchun oldinga burilmang).
3. Pastdan oyoqlaringizni tumshug'ingiz bilan bir qatorda bo'lguncha yoki eng ko'pi 10 dan 15 daraja yuqoriga ko'taring. Yuqori bo'lgan har qanday narsa qo'shimcha harakatlanish doirasini anglatmaydi, bu belning yuqori ko'lamli bo'lishi.
4. Yuqorini 1 soniya ushlab turing va bilgancha so'ngingizni siqing. Ushbu to'xtovsiz mashqlar tezlik bilan bajarilishi mumkin.
5. 2 - 3 soniya davomida nazorat ostida bo'lsin. Oyoqlar pastda bir martada yengil bo'lib tursin, keyin keyingi takrorlanishni boshlang.

Nafas olish: Pastdan nafas oling, yuqoriga yaqin chiqing. Bo'yning butunlay charchamasligini saqlang, taxminan 30 dan 40 foizgacha maksimal teginish, xuddi qo'ng'izning bir tomondan boshqasiga siljishini to'xtatish uchun etarli.

Oʻndan toʻqqizta koʻtaruvchida koʻradigan xatolar

• Ko'tarish o'rniga aylanib yurish. Agar og'irlik sizni harakatga keltirsa, uni 30-40 foizga kamaytiring va nazoratni qaytarib oling.
• Juda yuqoriga ko'tarilmoqda. Oyoqlar tana darajasidan yuqori bo'lsa, orqa qismingiz belning ishini bajaradi.
• Tizzalarini egish. 10 dan 20 darajacha yumshatish yaxshi; tizzalarni tiklash buni butunlay boshqacha mashq qiladi.
• Juda erta yuklangan. Bu aksessuar. Undan uch baravar ko'p ishlashning hech qanday sababi yo'q.

Toʻplamlar, takrorlashlar va qancha ogʻirlik

Orqaga chiziqni sessiyaning asosiy ko'tarilishi emas, balki aksessuar sifatida ko'rib chiqing.

• Boshlash: 12 dan 15 marta takrorlanadigan 2 dan 3 ta turkumda 10 dan 20 kg gacha qo'shilgan. Birinchi ikki hafta davomida faqat tang bilan va hech qanday plitalarsiz ishlaydi.
• Ish doirasi: 10 dan 20 marta takrorlanadigan 3 dan 4 ta turkum, 60 dan 90 soniya davomida dam olish.
• Davomiyligi: Har bir turdagi takrorlashlar oralig'ining yuqori qismini ikki marta ketma-ket o'tkazganingizda 2,5 dan 5 kg gacha qo'shing.
• Koʻp uchrashish: Haftada 2 dan 3 marta, og'irroq setlar orasida kamida 48 soat.
• joylashtirish: sessiya yakunida, asosiy liftlardan keyin. O'tirgan kunlarda u 5 dan 8 daqiqagacha oson aktivlashishi mumkin. Bu ish yukining 20-30 foizi.

8 martalik takrorlashdan pastga chiqishning hech qanday foydasi yo'q. Bu yerda maksimal kuchni o'lchash qiyin bo'ladi va texnikani buzish xavfi foydaga qaraganda tezroq oshadi.

Agar siz oyoqlaringizni bir soniya davomida yuqoriga ko'tarolmasangiz, unda sizda og'irlik bor.

Agar sizda mashina boʻlmasa

• Yuqori bank yoki plyo quti: Yuzingizni pastga qo'yib, bo'yinlaringizni chetga olib, bankni ushlab turing va oyoqlaringizni ko'taring. 15 dan 20 ta takrorlashdan iborat 2 dan 3 ta turkum, qo'shimcha yuklanmagan.
• Soʻnggichalar atrofida band oldingizda past nuqtaga anchorlangan qarshilik yuqoriga ko'tarilishiga olib keladi.
• Oyoqlaringiz oʻrtasida turgan 4 dan 8 kg gacha boʻlgan dumbbell ishlaydi, lekin sirg'anib ketmaslikka ehtiyot bo'ling.
• Yuklangan bo'yin kengaytmasining to'g'ri o'rnini bosuvchi sifatida, 10 dan 12 takrorlashdan iborat 3 turdagi bo'yin va orqa kengaytmalari bir xil ishning katta qismini qamrab oladi.

Kim uchun bu arziydir va kim uni o'tkazib yuborishi kerak

Agar siz og'ir narsalarni ko'tarsangiz (haftada ikki marta yoki undan ko'proq vaqt davomida qo'zg'atuvchi va o'tiruvchi), agar o'tiruvchilarning o'rindiqlari zaif joy bo'lsa, agar siz kuniga 8 soat o'tirib tursangiz va bo'yin uzatuvchingiz deyarli hajmga ega bo'lmasa yoki ishdan qaytganingizda va orqangizda bar bo'lmagan bo'yinlaringizni mashq qilishni xohlasangiz, bu sizga foyda keltiradi.

Agar haftada ikki marta 45 daqiqa mashq qilsangiz, bu bunga arzimaydi. Bunday holda, qo'nish, ba'zi bir o'tkir kuchlarni ko'tarish va bo'yinni ko'tarish vaqtni yaxshiroq sarflashdir. Agar harakat orqa bel og'rig'ini keltirib chiqarsa, bu ham foyda keltirmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

O'sha kuni o'z vaqtida tugaydigan va mushaklarning oddiy og'rig'iga o'xshaydigan og'riq normaldir. Quyidagilar emas va ular bilan mashq qilish kerak emas:

• oyoqdagi og'riq, burunning burunlari va oyoqdagi burunlar;
• oyoq zaifligi, qoqilib ketish yoki oyoqning qo'zg'alishi;
• siydik yoki ichak nazoratidagi har qanday o'zgarish yoki egar joyidagi sog'liqsizlik - shu kuni, shoshilinch ravishda;
• 4 - 6 hafta davomida osonroq mashq qilgach o'zgarmaydigan og'riq;
• kechasi uxlab uyg'onish og'rig'i, ayniqsa isitma yoki sababsiz vazn yo'qotish;
• Osteoporoz, spondilolistez yoki avvalgi umurtqa sindirilishi - harakat doirasi fizioterapevt bilan belgilanadi, internetdan emas.

Qisqacha versiyasi

• Orqa giper - bu yuqoriga juda kam siqilish bilan bel va hamstringlar uchun yuklangan bo'yin kengaytmasi.
• Umurtqa dekompressiya da'volari zaif qo'llab-quvvatlanadi; haqiqiy qiymat bo'yin kengaytmasi hajmi, sehr emas.
• Oyoqlarni tana darajasidan yuqori ko'tarmang, 1 soniya to'xtating, 2-3 soniya davomida pastga tushiring.
• Haftada 2-3 marta 10 dan 20 marta 3 dan 4 ta setda takrorlash, o'zingiz uchun 2,5 dan 5 kg gacha qo'shing.
• Oyoq og'rig'i, burunning siqilishi yoki oyoq zaifligi birinchi navbatda shifokorga murojaat qilish, keyin esa o'qishga borish kerakligini anglatadi.