Oʻtirgan holda mashq qilish: Keksalar uchun amaliy dastur

Katta yoshdagi kattalar uchun beton oʻtirgan holda mashq: sakkiz harakatni aniq to'plam va takrorlashlar bilan, haftalik jadval va og'irlikni qachon qo'shish uchun aniq qoida.

O'tirgan holda mashq qilish mashqning soddalashtirilgan versiyasi emas. Bu, muvozanat, tizza yoki orqa sabablari tufayli uzoq vaqt turish ishlamasa, oqilona. O'rindiq sizga barqaror poydevor beradi, shuning uchun siz tushish haqida tashvishlanmasdan mushaklarni yuklashingiz mumkin. Quyidagilar aniq dastur: qaysi mashq, qancha turkum, qancha takrorlash va qanday rivojlanish kerak.

Birinchi turdan oldin nima kerak

To'rt g'ildiraksiz va afzalrog'i qo'l tikish yo'q, o'rindiq balandligi 4348 sm bo'lgan qattiq stul. Oyoqlar tekis, tizzalari 90 daraja egilgan. Agar oyoqlaringiz osilsa, ularning ostida jami 355 sm bo'lgan taxta yoki ikkita kitob qo'ying. O'rindiqning old tomonida uchdan ikki qismga o'tiring, tik turing, orqaga tikilmang.

Ishga tushirish uskunalari: ikki 0,5 litrlik suv shishalari (har biri taxminan 500 gramm), bir o'rtacha qarshilik bandlari va 1 kglik guruch sumkasi. Bu osonlashgandan so'ng, 1, 2 va 3 kglik dumbbelllar keyingi o'quv yili uchun yetarli bo'ladi.

Issiqlik: 5 daqiqa

Shoulders forward, then backwards 10 + 10 repeats. Shoulders forward, then backwards 10 + 10 repeats. Shoulders circles forward, then backwards 10 + 10 reps. Shoulders circles forward, then backward 10 + 10 reps. Shoulders circles forward, then backward 10 + 10 reps. Shoulders circles forward, then backward 10 + 10 reps. Shoulders circles forward, then backwards 10 + 10 reps. Shoulders circles forward, then backwards 10 + 10 reps. Shoulders circles.
O'tirgan holda harakatlaning, tizza bilan bo'yin balandligi 60 soniya.
So'ng oyoq panjalarini ko'tarib, 20 marta takrorlang.
Tangi chap va o'ng tomonga aylanadi, ko'krakdagi qo'llari 8 har bir tomonga.
Qo'llaringizni oching va yoping 20 marta takrorlang.

Sakkiz mashq

Ularni shu tartibda qiling. Ularning barchasi uchun bir xil tempo: 2 soniya yuqoriga, 1 soniya ushlab turish, 3 soniya pastga. Turkumlar o'rtasida 60 90 soniya dam oling. Harakatning eng qiyin qismida nafas chiqaring va hech qachon nafasingizni ushlab turmang.

Tizza kengaytmasi. Bir oyoqni gorizontalga tekislang, 2 soniya ushlab turing, pastga tushiring. Har bir oyoqqa 101212 dan 3 set. O'nglashganda 1 kgli guruch sumkasini oyoq panjalaringiz ustiga qo'ying.
Tizzalarni koʻtaring. Har bir tizni o'rindiqdan 10 15 sm balandlikda, o'zaro almashtirish orqali, tana qismini orqaga silkitmasdan ko'taring. Har bir oyoqqa 12 ta ikkita set.
O'tirgan holda turish. Bu ro'yxatdagi eng muhim element, chunki u mustaqil bo'lishga to'g'ridan-to'g'ri bog'liq. Qo'llarni ko'krak ustiga qo'yib, o'rningizga o'tirib, 3 soniya davomida nazorat ostida turing. 810 ning 3 setini. Agar siz buni qo'llarsiz qila olmasangiz, o'rindiq o'rniga bo'yningizni silkiting.
Yuqori bosish. Shoulders balandligidan to'g'ri qo'llargacha bo'lgan shishalar yoki dumbbells. 212.3 ta 1012.12 ta to'plam. Agar yelkangiz yuqori qismida siqilsa, peshonangiz balandligida to'xtating.
Bastakani qo'yish. Bortni ko'krak balandligida stol oyoqlariga bog'lang yoki oyoqlaringiz atrofida burib qo'ying va qo'lqoplaringizni qo'lqoplar bo'ylab tortib, yelkalarni siqing. 3 ta 12 ta to'plam.
Bo'yni ko'tarish. Oyoqlar tekis, oyoq panjalarini yuqoriga ko'taring, 2 soniya ushlab turing. 1520.20 ning 2 setini. Buni qiyinlashtirish uchun 2 kgni tizzalaringizga qo'ying.
To'shakni siqish. Qo'lingizda to'plamni bosing, 5 soniya siqing va qo'yib yuboring. Har bir qo'lda 10 ta siqishdan iborat 3 ta set. Qabul kuchi umumiy kuchni kuzatib boradi va mashqlarga tez javob beradi.
Yon burish. Bir qo'lingizda 12 kg ushlab turing, 152020 sm bu tomonga buring, so'ngra qaytib boring. Har bir tomondan 10 tadan 2 ta to'plam.

To'liq aylanma 25-30 daqiqa davom etadi, shu jumladan issiqlik.

Haftani qanday oʻrnatish kerak

Haftada uch marta kamida bir kun dam olish bilan dushanba, chorshanba, juma yaxshi ishlaydi. Birinchi ikki hafta davomida har bir mashqdan faqat ikkita turini bajaring, shunda qanday javob berayotganingizni ko'rasiz, so'ngra uchinchi turini qo'shing.

Ishlamagan kunlarda 20 - 30 daqiqa piyoda yuring yoki shunchaki issiqlik mashqlarini bajaring. Agar muvozanat muammolari tufayli o'tirgan holda mashq qilsangiz, haftasiga ikkita qisqa turish mashqini qo'shing: oshxona stolini ushlab turing va 30 soniyalik 5 turdagi turing, oralarida 30 soniya dam oling.

Ogʻirlikni qachon qoʻshish kerak

Ikki-qoʻshimcha-ikki qoidasiga amal qiling: Agar ketma- ket ikki marta takrorlashingiz bilan cheklangan miqdordan 14 marta o'tgan bo'lsangiz (12 ta o'rniga), 0,5 kg qo'shing va cheklangan miqdorning pastki qismiga qayting. Bu 51010 foizlik sakrash texnikangiz o'zgarmasligi uchun yetarlicha kichik.

Toʻplamning oxirgi takrorlanishi 6 7 dan 10 ga oʻxshashi kerak: qattiq, lekin tankda 3 ta takrorlash qolgan. O'tkirlik bilan bog'liq bo'lgan mushak og'rig'i 48 soat davom etadi. O'tkir bo'g'im og'rig'i esa yo'q.

Agar mashq paytida og'riq 10 ta 3 dan oshsa yoki mashqdan 24 soat o'tgach ham davom etsa, og'irlikni yarimga qisqartiring va harakat qilish doirasini qisqartiring. Bo'g'im og'rig'ini bosmang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar qon bosimi nazorat qilinmagan bo'lsa, yurak kasalligi, stent yoki kardiostimulyator, jiddiy osteoporoz, yoki oxirgi 6 oy ichida bo'yin, tizza yoki umurtqa bo'yiga jarrohlik muolajasi bo'lgan bo'lsa, boshlanishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Agar siz qonni soddalashtiruvchi dorilarni qabul qilsangiz ham xuddi shunday.

Mashq qilishni toʻxtating va koʻkrak ogʻrigi yoki bosim, 5 daqiqa dam olishdan keyin ham oʻzlashtirilmaydigan nafas olish qiynaligi, muvozanatni yoʻqotish bilan bosh aylanishi, yurak urishi tartibsizligi yoki taning bir tomonida toʻsatdan zaiflik uchun shoshilinch yordamga murojaat qiling.

Agar bir oyoq panjalarida sababsiz shishish, qo'l yoki oyoqdagi o'rinsizlik yoki muntazam mashqlarga qaramay kuchingiz sezilarli darajada kamayib borayotganini sezsangiz, uchrashuvni rejalashtiring.

Qisqacha versiyasi

O'rindiqning old tomonidagi uchdan ikki qismida o'tirgan balandligi 4348 sm bo'lgan mustahkam o'rindiq.
Sakkiz mashq, 1015 takrorlanishdan iborat 2153 turdagi mashqlar, 2-1-3 temp, 609090 soniyalik dam olish.
Haftada uch marta, har biri 25-30 daqiqa, oralarida dam olish kuni bilan.
Ikki marta ketma-ket seansdan soʻnggina 0,5 - 1 kg qoʻshing.
3 dan ortiq og'riq orqaga cheking; ko'krak og'rig'i yoki nafas olish qiyinligi to'xtang va yordam so'rang.