Oʻtirgan buzoqni koʻtarish: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimlar uchun

O'tirgan holda oyoqlarini ko'tarish, telefoningizni aylantirib turganda yarimlay bajarilishi mumkin bo'lgan mashq kabi ko'rinadi aynan shuning uchun ko'pchilik buni yomon qiladi. Buzoqlarni quradigan va vaqtni sarflaydigan toʻplam oʻrtasidagi farq uchta narsaga toʻgʻri keladi: pad joylashuvi, harakatning to'liq doirasi va temposi. Amaliyotda bu shunday ishlaydi.

Nima uchun oʻtirgan oʻrniga turgʻizilgan

Sizning so'ngingiz ikkita asosiy mushakga ega: bilan oshqozon, ko'rinadigan ikki boshli va oʻsimlik, uning ostida joylashgan. Gastrocnemius tizza bo'g'ini orqali o'tadi, shuning uchun tizni 90 daraja burganingizda u qisqaradi va ko'p kuchni hosil qila olmaydi. Solius ishni o'zi bajaradi.

Bu o'tirgan versiyasi "o'tirgan bo'g'izni ko'tarish" emas, balki boshqa mushak uchun boshqacha mashq. So'nggi qism sizni kun bo'yi tik turadi va yurish va yugurishda katta ish bajaradi. Bu juda sekin yig'ilish, shuning uchun u uzoq vaqt davomida va kuchlanish ostida ko'proq vaqtga yaxshi javob beradi.

Birinchi toʻplamdan oldin oʻrnatish

• Toʻplam bo'yinning pastki qismida, tizza yuqorida taxminan 233 sm hech qachon tizza qoqopchasida o'tirmaydi. Agar u bo'g'inga bossa, o'rindiqni pastga tushiring yoki padni oldinga siljiting.
• Oyoq bo'yin kengligi bo'ylab, barmoqlari to'g'ri oldinga qaratilgan. Oyoq panjalaringizni platformada qo'ying, shunda oyoq panjalaringiz butunlay erkin osilgan bo'ladi.
• Tizza burchagi 90 daraja atrofida. Bundan ancha o'tkirroq va pad siljish, shuning uchun siz bosimni yo'qotasiz.
• Qoʻllar Faqat muvozanat uchun qo'lqoplarga yengillik bilan to'xtab turing. Qollaringiz bilan padni pastga itkazib yubormang.

Rep, qadamma- qadam

1. Xavfsizlik vositasini bosing va oyoq panjalaringiz platformadan pastga tushishiga yo'l qo'ying, to oyoq panjalarida aniq cho'zilishni his qilguningizcha.
2. Pastdagi pozitsiyani ushlab turing . 1 2 soniya, hech qanday o'tishsiz.
3. Oyoq barmoqlari ustiga 1 2 soniya davomida bosing, butun yo'l oyog'ingiz vertikal bo'lishiga qadar.
4. Yuqorini ushlab turing . 1 soniya va siqish.
5. nazorat ostida pastroq 2 3 soniya, to'g'ri chiziqga qaytish.

Bir martalik takrorlash bu yo'l bilan 57 soniya davom etadi. Agar 15 ta mashq 20 soniyada tugaydigan bo'lsa, siz bu mashqni qilmaysiz, siz boshqa narsani qilyapsiz.

Turkumlar, takrorlashlar va progressiya

• Boshlangʻichlar: 3 ta 12-15 takrorlash, 6090 soniyalik dam olish.
• Koʻproq rivojlangan: 4 ta set birinchi uchta 101212 ta takrorlash bilan og'irroq yuk bilan, oxirgi 202525 ta takrorlash bilan taxminan 5060%60% bu og'irlik bilan.
• Koʻp uchrashish: Haftada 2 3 marta, haftada jami 6 12 ta ish setini tashkil etadi. Sizning buzoqlaringiz har kuni faqat yurish bilan shug'ullanadi, shuning uchun haftada bir marta hech narsa o'zgarmaydi.
• Davomiyligi: Har bir setda ketma-ket ikki marta takrorlashlar oralig'ining yuqori qismini bosganingizdan so'ng, 2,55 kg qo'shing va oraliqning pastki qismiga qayting.
• Vaqt xarajatlari: Barcha mashqlar, dam olish ham kiradi, 81212 daqiqa davom etadi.

Sizga eng koʻp tushadigan xatolar

• Harakatlanishning yarmi. Eng keng tarqalgan va odatda og'irlik muammosi. Agar tovoningiz 68 sm o'rniga 2 sm ko'tarilsa, mushak faqat eng qisqa va zaif joyda ishlaydi.
• Quyida ko'rsatilgan. Achilles tendoni energiyani bepul qaytaradi va mushak repning eng qiyin qismini o'tkazib yuboradi. Pastda bir soniya to'xtash uni tuzatadi.
• Tizza qoqig'iga yopishqoq. Bu og'riq keltiradi, vazningiz cheklanadi va bu sizning so'nglaringiz bilan hech qanday aloqasi yo'q.
• Juda ko'p og'irlik. Siz buni taniysiz: qo'llaringiz bilan itarib, bo'yinlaringizni o'rindiqdan ko'tarasiz yoki oldinga tiklanasiz. 10 kg20 kgni olib tashlang va tozalab oling.
• Shoshilinch. 30 soniyada 25 marta takrorlash juda ta'sirchan ko'rinadi va juda kam foyda keltiradi.
• "Boshga boshqa urish uchun" barmoqlarni oldinga yoki orqaga burish. Bu ta'sir uncha katta emas va u sababsiz tizza va bo'yinni og'irlashtiradi. Oyoq barmoqlarini to'g'ri tuting.

Kimga mos keladi ?

Bu yaxshi mashqdir . futbol, basketbol yoki tennis o'ynaydigan yoki yuguradigan har bir kishi kuchli so'z har qadam bilan Achilles tendonining yukini kamaytiradi. Shuningdek, bu uzoq vaqt turadigan odamlarga yordam beradi, chunki bu oyoq panjalarida og'ir va qovurilgan hissiyotlarni kamaytiradi.

Bu ayniqsa, agar oyoqdagi oyoqchalar pastki bel yoki yelkalarni bezovta qilsa, foydali, chunki o'tirgan versiyada belning sichqonchasi siqilmaydi. Agar siz Achilles jarohatidan qaytayotgan bo'lsangiz ham xuddi shunday bo'ladi. Egilgan tizza bo'g'inining kuchini kamaytiradi, shuning uchun bu odatda birinchi bo'g'in o'zgarishi bo'ladi.

Hech qanday mashina yo'q? O'tiring, oyoqlaringizni 51010 sm balandlikda bo'lgan taxta yoki plitaga qo'ying va pastki bo'yinlar bo'ylab bir yoki ikkita og'irlik plitalarini (102525 kg jami) qo'ying. Bir xil temp, bir xil toʻxtashlar.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Achilles tendonidagi keskin, o'q uzadigan og'riq yoki bir qator vaqt davomida o'q uzish hissi darhol to'xtating.
• Og'riq 2 haftadan ko'proq davom etadi.
• O'pish, qizarish va issiqlik bir bu mushak og'rig'i emas va shoshilinch tekshiruvga muhtoj.
• Qizg'ichish, oyoqning o'rmonsizlanishi yoki oyoq barmoqlarini siljitish chog'ida zaiflik.
• Oddiy ovqatlanish va yetarli miqdorda suyuqlik bilan yaxshilanmaydigan tez-tez kechki kasallanish.

Qisqacha versiyasi

• Beshik egilgan bo'lsa, gastrocnemius ishlamay qoladi. O'tirgan holda bo'lgan bo'lsa, so'nggi bo'lakni o'rgatadi.
• Tiqmoq 2 3 sm yuziga, toksiz, har ikki uchida ham to'liq.
• Tempo: 2 3 soniya pastga, 1 2 soniya to'xtatilgan, 1 soniya yuqoriga siqilgan.
• Haftada 2 - 3 marta 10 - 20 marta 3 - 4 ta uchish turlari, 2,5 - 5 kg sakrash bilan rivojlaning.
• Bir oyoq panjalarida shish va issiqlik, yoki 2 haftadan ortiq bo'lgan tendin og'rig'i shifokor, sport zali emas.