Oʻrtoqlashda 30 kgni qanday qoʻshish mumkin

O'n ikki haftalik aniq reja, foizlar, to'plamlar va takrorlashlar bilan, qo'nishingizga 30 kg qo'shish, qo'shimcha ravishda texnikani tuzatish va uni ushlab turadigan tiklanish raqamlari.

O'zingizning qo'nishingizga 30 kg qo'shish bir sehrli dastur emas, bu oylar davomida takrorlanadigan kichik narsalar to'plami. Agar siz bugun 100 kg bo'shashsangiz, 130 kg real maqsaddir yagona savollar bu qancha tez vazn qo'shishingiz va to'xtashingizda nima qilishingiz kerak. Reja quyidagicha: raqamlar bilan.

Bu qancha vaqtni oladi ?

Bu sizning o'quv yoshingizga bog'liq. Haftada ikki marta qo'nish va yaxshi tiklanish shart.

6 oydan kam bo'lgan o'quv (tovoq ostida): 3 - 5 oy ichida +30 kg.
1 yildan 3 yilgacha (tovoqdagi 1,251.51,5 baravarlik og'irlikdagi qo'nish): 8 dan 14 oygacha.
3 yildan ortiq (tovoqdagi vaznining 1,75 baravaridan ortiq): 18 dan 24 oygacha bo'lgan bolalar uchun faqat uyqu va ovqatlanish bilan.

Agar siz birinchi guruhda bo'lsangiz, 30 kgning aksariyati har bir mashq qanchalik qiyin bo'lishiga emas, balki texnikada va tezlikda bo'ladi.

Boshlash joyini oʻlchash

Sizga maksimal bir martalik takrorlash kerak emas. Besh martalik testni bajaring: issiqlash, keyin siz oxirgi takrorlash bilan qattiq, lekin toza besh marta ko'tarish mumkin yuk topish. Maksimal miqdoringizni og'irlik × takrorlashlar × 0,0333 + og'irlik. . . . . . . . . . . Misol: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, qoʻshimcha 100 kg, yaʼni taxminan 117 kg. . . . . . . . . . . Bu raqamdan pastdagi har bir foizni qayta tekshirib ko'rish kerak.

Hafta: ikki kunlik ishsizlik, ikki xil ish

Bir kun og'ir va bir kun ko'p, kamida 72 soat oralig'ida.

A kuni ogʻir

4 ta takrorlashdan iborat 4 ta turdagi takrorlashlar maksimal miqdoringizning 82-87% ga teng. Savollar orasidagi 3-4 daqiqalik dam olish, kam bo'lmasligi kerak. Agar oxirgi set to'rt martaga tushsa, keyingi safar ham xuddi shu og'irlikni takrorlang.

B kuni hajmi

6 martalik 5 ta repetitsiya 687272 foiz tezlikda 2 dan 3 daqiqagacha dam olish. Bu kun hech qachon muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi maqsad barcha 30 ta takrorlash bir xil ko'rinishda bo'lishi.

12 hafta, qadamma- qadam

14- hafta: A kuni 4×5 758080%, B kuni 5×8 65%. Har hafta A kuniga 2,5 kg qo'shing.
58 hafta: A kuni 5×3 8588%, B kuni 4×6 72% ga. Har hafta 2,5 dan 5 kg gacha qo'shing.
9- hafta: 3x5 yukni 60 foizga tushirish, aksessuarlar yo'q, tayyor.
1011- hafta: A kuni 3×2 909292%, B kuni 3×5 70%.
12- hafta: sinash. Issiqlash, so'ngra uchta urinish: 90%, eski maksimal, keyin +5 dan 10 kg gacha.

Bunday blok o'rtacha bo'lgan ko'taruvchi uchun 10-15 kgga teng. Ikki-uch blokda 30 kg og'irligingiz bor.

Texnika: 10 - 15 kglik terilar uchun

Oʻtkir suvlar. Haftada bir marta o'zingizni yon tomondan suratga oling. Har bir takrorlashda tizza bukilishi 60% va 90% ga teng.
Bar pozitsiyasi. Orqa deltalarda past bar ko'pchilik uchun yuqori bardan 5 - 10 kg ko'proq qiymatga ega. Shoulxlar moslashishi uchun 3 dan 4 haftagacha yengilroq yuklarni o'zgartirish kerak.
Oyoq. Shoullardan biroz kengroq, oyoq barmoqlari 20 dan 30 darajagacha ko'tariladi, og'irlik butun oyoqqa tarqalgan.
Nafas olish. Og'ir nafas oling, xuddi yumush olish uchun tayyorgarlik ko'ring, uni butun rep orqali ushlab turing va faqat yuqori qismidan nafas oling.
Tezlik. 2 soniyada nazorat ostida, imkon qadar tezroq ko'taring hatto bar sekin harakatlansa ham, niyat portlovchi bo'lishi kerak.

Agar teshikdan chiqib ketayotganingizda tizzalaringiz bukilsa, bardan 10% tushiring va faqat ketma-ket uchta toza seansdan keyin eski og'irlikka qayting.

Aksessuarlar

Ikki-uchta o'tirgandan keyin, ko'proq emas:

Toʻxtatilgan qolgʻoq: 3×3 7075%75% ga pastki qismida 2 soniyalik to'xtash bilan.
Ruminiyalik oʻlik koʻtaruvchi: 3×8 hech qachon muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi.
Bolgariyalik split squat: Har bir oyoqqa 3×8 ga teng.
Planka yoki shunga o'xshash kengaytirilishlarga qarshi ish: 30 dan 45 soniyagacha bo'lgan 3 ta set.

Ovqatlanish va uyqu

Proteinlar har bir kilogramm tana vaznida 1,6 g dan 2,2 g gacha 80 80 kg vaznli ko'taruvchi uchun kuniga 130 g dan 175 g gacha.
Agar siz o'sishni istasangiz, kunlik 200 dan 400 kkal ortiqcha; kamchilikda qovurg'alar kamdan-kam tez ko'tariladi.
7 dan 9 soatgacha uxlang. Bir necha hafta 6 dan kamroq vaqt o'tgach, dasturdan qat'i nazar, rivojlanish to'xtaydi.
Mashqdan 60 dan 90 daqiqa oldin 30 dan 60 g uglevod ichish.
Uchrashuvdan bir soat oldin taxminan 500 ml suv va o'sha vaqt davomida bir xil miqdorda suv.

Ilgʻorish toʻxtatilganda

Ikki yomon hafta - bu charchash, to'g'ri yo'l emas. Uch yoki to'rtta - bu tekislik. Bir hafta davomida 60 foizga yukni yarmi bilan olib, so'nggi ko'tarilgan og'irlikka qaytish va 2,5 kg qadamlar bilan yana ko'tarilish. Har oy yangi dasturga o'tish odamlar yillar davomida bir xil raqamda o'tirishining eng keng tarqalgan sababi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yuz yoki bo'yin og'rig'i 7 dan 10 kungacha davom etadi va dam olish bilan tugamaydi.
Tizza shishishi, toʻxtab qolishi yoki boʻgʻinda sezgirlik hissi paydo boʻlishi.
Oyoqdagi og'riq, qichishish yoki oyoqdagi zaiflik bu shunchaki mushak emas.
Aysh-tushgunlik, ko'krak og'rig'i yoki bar ostida ko'rishning bulg'anishi.
Agar sizda yuqori qon bosimi, avvalgina umurtqa yoki tizza jarrohligi yoki bir yildan ortiq vaqt davomida tanaffus bo'lsa, 85% dan yuqori ishlashdan oldin o'zingizni tozalang.

Qisqacha versiyasi

Maximum miqdoringizni 5 martalik testdan o'lchash va har 6 haftada takrorlash.
Haftada ikki marta qoʻgʻirchoq: 4×4 827%87% va 5×6 6872%.
9-haftada to'lovni kamaytirish bilan 12 haftalik bloklarni ishga tushiring; har biri 10 dan 15 kg gacha.
Oqsil 1,62.22,2 g/kg, 7-9 soat uyqu, 2,5 kg sakrash, sakrash yo'q.
10 kundan ortiq bo'lgan og'riq, qichqirish yoki shishish yangi dastur emas, balki tanaffus va tekshiruvni anglatadi.