Oʻrta er dengizi dietasi: Qanday qilib oʻrgatish mumkin

O'rta er dengizi dietasi odatda turmush tarzi sifatida sotiladi, ammo haftada to'rt yoki besh marta mashq qiladigan kishi uchun bu asosan amaliy asosdir: ko'p o'simliklar, asosiy yog' sifatida zaytun yog'i, baliq va ko'pincha qizil go'shtdan ko'ra ko'proq ko'katli o'simliklar. Muammo shundaki, odatdagi versiya raqamsiz keladi va raqamlarsiz tizim 90 daqiqalik seansni yoqishga yordam bermaydi. Bu naqsh gramda qanday ko'rinadi va agar siz uni posterdan nusxa ko'chirsangiz, u qaerda buziladi.

Grammdagi asosiy naqsh

Bular odatda O'rta er dengizi modelini tasvirlash uchun ishlatiladigan kunlik va haftalik miqdorlardir. Ular siz o'zingizning tanangiz va mashq yukingizga qarab o'lchashingiz kerak bo'lgan boshlang'ich nuqta, qoidalar emas.

• Sabzavotlar: 400600600 g kuniga, uchta ovqatlanish paytida.
• Meva: 23 dona, taxminan 250350350 g.
• Zaytun yog'i: Kuniga 30 ml45 ml, ya'ni 23 osh qoshiq.
• Ko'katli o'simliklar: fasol, linza, chickpeas 150 haftada 344 marta, bir porsiya uchun 150200200 g pishirilgan.
• Baliq: Haftada 2 3 marta, har bir porsiya uchun 150 200 200 g, kamida ikki marta yog 'li (sardina, makrel, somon).
• Chigit va urug'lar: Kuniga 30 g, taxminan 180 ~ 200 kkal.
• Qizil go'sht: haftasiga maksimal 1 2 marta, 120 150 g.
• Donlar: 60120120 g quruq makaron, guruch yoki bulgur har bir asosiy ovqat uchun, kuniga qarab.

Oqsil zaif joydir .

Oddiy O'rta er dengizi taomida kuniga 809090 g protein bo'ladi, agar siz ko'tarsangiz bu etarli emas. Sportchining maqsadi: 1,62.22,2 g tana vaznining bir kilogrammida 75 75 kg uchun kuniga 12016165 g, har biri 304040 g bo'lgan to'rtta ovqat bilan eng oson. Maʼlumot punktlari:

• 200 g yunon yogurt: taxminan 20 g oqsil
• 150 g oq baliq yoki tupan baliqi: 303535 g
• uchta tuxum: taxminan 19 g
• 150 g pishirilgan chickpeas yoki linz: 91212 g
• 60 g qattiq pishloq: taxminan 15 g, lekin 20 g yog' ham sanab chiqing

Agar siz go'shtni haftasiga 1 2 marta saqlasangiz, siz bila turib baliq, tuxum, sut mahsulotlari va ko'katli o'simliklarni qo'shishingiz kerak. Aks holda siz oylar davomida proteinsiz mashq qilib, kuchingiz nima uchun to'xtadi deb hayron bo'lasiz.

Mashq atrofida uglevodlar

Haftada 5-8 soatlik o'quv uchun rejalashtirish 477 g uglevodlar bir kilogramm uchun kuniga 3005 520 g 75 kg ga. Vaqt oʻrnatish koʻpchilikning oʻylagandan koʻra muhimroq:

• Mashqdan 2 - 3 soat oldin: 11.51,5 g/kg uglevodlar (75110110 g), yog ' va tolalar kam masalan, 120 g baliq va pomidor sousli quruq makaronli ovqat.
• 306060 daqiqa oldin: Agar kerak bo'lsa, banan yoki 30 g quritilgan meva, taxminan 30-45 g uglevod.
• 75 daqiqadan ortiq seanslar davomida: Soatiga 30 - 60 g uglevod.
• 60 90 daqiqa ichida: 254040 g oqsil va taxminan 1 g/kg uglevodlar, ayniqsa ertasi kuni qayta mashq qilsangiz.

Zaytun yog'i va tolalari: ikki tuzoq

Bir osh qoshiq zaytun yog'i taxminan 120 kkal. Kunlik 3 osh qoshiq 360 kkal kaloriya beradi. Siz buni hech qachon sezmaysiz. Bu 3 oy ichida 3 kg ga ko'payish va saqlab qolish o'rtasidagi farq. Agar siz qurayotgan bo'lsangiz, bu foydali. Agar kesayotgan bo'lsangiz, ko'zingiz kalibrlangunga qadar birinchi bir yoki ikki hafta davomida qaqcha bilan o'lchashingiz kerak.

To'qima boshqa tomonda. Kuniga 30 g 40 g ovqat hazm qilish va to'yishga yaxshi yordam beradi, ammo oraliqdan ikki soat oldin 150 g fasol ovqatlanish kramplarga davo beradi. Mashqdan oldin har bir ovqatlanish uchun 10 g dan kam bo'lmagan tolali to'qimalarni saqlang va qolgan qismini nonushta va kechki ovqatga qo'ying.

Koʻpchilik uchun ishlaydigan qoida: seans qancha yaqin bo'lsa, ovqat shunchalik sodda bo'ladi kam yog'li, kam tolali, tez karbohidratli.

Namuna olish kuni: 75 kg , soat 18: 00 da mashq

Nonushta, soat 8 da.

80 gramm havza, 200 gramm yunon yogurt, 120 gramm banan, 20 gramm yong'oq. Taxminan 720 kkal va 33 g oqsil.

Tushlik, soat 14 da.

120 g quruq makaron, 150 g tonna yoki tovuq, 200 g sabzavotlar 15 ml zaytun yog'i bilan. Taxminan 850 kkal va 45 g oqsil.

Kechki ovqat, soat 17: 00 atrofida.

150 g meva va 40 g quritilgan anjir. Taxminan 60 g uglevodlar, deyarli yog' yo'q.

Kechki ovqat, soat 7:30 atrofida.

180 g makrel yoki somon, 250 g kartoshka, 80 g non, 200 g salat 15 ml zaytun yog'i bilan. Taxminan 1000 kkal va 45 g oqsil.

Bu taxminan 2800 kkal, 125 g oqsil (1,7 g / kg), 340 g uglevodlar (4,5 g / kg) va taxminan 100 g yog 'ni tashkil etadi. Agar sizga ko'proq oqsil kerak bo'lsa, yana 200 g yogurt yoki 150 g pishloq qo'shing. Agar kuniga ikki marta mashq qilsangiz, ovqatga 80100100 g uglevod qo'shing.

Suyuqlik va tuz

Boshlang'ich darajali o'quv darajasi 75 kg ga nisbatan bir kilogramm 2.3 2,32. 2,6 litrga 3035 35 ml suv va bir soatlik mashq uchun 500 750 ml. Yozda o'zingizni oldin va keyin torting: keyingi 2 soat davomida yo'qolgan har bir kilogrammni 11.51,5 litr suyuqlik bilan almashtiring. Agar seans bir soatdan ko'proq davom etsa va ko'ylakingiz nam bo'lsa, har litrga 300600600 mg natriy qo'shing, shishaga bir chintaloq tuz yoki keyinchalik tuzliroq ovqat. Zaytun, pishloq va sardinalar buni o'zlari hal qiladi.

Umumiy xatolar

• Go'shtni ko'paytirmasdan, tuxum va baliqlarni ko'paytirmasdan qoldirish oqsil 1,2 g/kg dan pastga tushadi.
• Sharobni namuna sifatida hisobga olish. Spirtli ichimliklar mushaklarda oqsillarni ishlab chiqarishni va uyqu sifatini pasaytiradi; agar siz jiddiy mashq qilsangiz, bu haqda reja tuzishning hojati yo'q.
• Mashqdan oldin juda ko'p ovqatlanish. Bir soat ichida 800 kkalli ovqat kamdan-kam hollarda yaxshi ishlaydi.
• Butun donli har bir ovqat. Mashq paytida oq guruch va oq non yaxshiroq ishlaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda oziq-ovqat ta'siriga to'g'ridan - to'g'ri duch keladigan kasallik (shakar, buyrak kasalligi, yallig'li ichak kasalligi, koliyaxiya kasalligi, qalqonsimon tirikchilik kasalliklari) bo'lsa yoki ovqatlanish uchun sezgir dorilarni qabul qilsangiz, masalan, warfarin va bargli sabzavotlardan K vitamini qabul qilsangiz, shifokor yoki klinik dietolog bilan maslahatlashing. Agar sizda hamisha ovqat hazm qilish muammosi, chiqindida qon bor yoki siz o'ylamasdan vazn yo'qotgan bo'lsangiz; agar sizda yaxshi ovqatlanish va uxlash bo'lishiga qaramay, bir necha hafta davomida charchash, bosh aylanishi va ishlashi pasayishi bor bo'lsa bu ferritin bilan birga qon tahlilini o'tkazishga arziydi, D va B12 vitaminlari; agar siz 81212 haftadan ortiq vaqt davomida kuniga 500 kkal dan ortiq miqdordagi kamchilikni rejalashtirsangiz; yoki ovqatlanish ustidan obsessiv nazoratni, ovqatlanmagan va ovqatlanishdan keyin aybdorlikni sezsangiz. Bu suhbat professionallar uchun, Internet uchun emas.

Qisqacha versiyasi

• Namuna: Har kuni 400600600 g sabzavot va 26003 dona meva, 304545 ml zaytun yog'i, ko'katli o'simliklar 34 marta va baliq 23 marta haftada.
• Protein 1,62.22,2 g/kg kuniga 120 12016165 g 75 kg har bir 304040 g bo'lgan to'rtta ovqatga bo'linadi.
• Uglevodlar 477 g/kg; mashqdan ikki-uch soat oldin 11.51.5 g/kg va 75 daqiqadan ortiq vaqt davomida mashq qilish uchun soatiga 306060 g.
• Mashqdan oldin tolali 10 g dan past va yog 'minimal darajada saqlang; keyincha 254040 g oqsil va taxminan 1 g / kg uglevodlar oling.
• Suv 303535 ml/kg va 500750 ml har bir mashq soati uchun, qattiq terlaganingizda 300600600 mg natriy har litr uchun.