Orqa qismini uzaytirish: ular nima qilishadi, qanday qilishadi va kimga pul to'lashadi

Aslida qanday orqa uzatuvlar mashq qilinadi, 45 darajalik va tekis bankda texnikasi qanday bo'ladi, qancha turtki yugurish kerak va qachon birinchi marta shifokorga murojaat qilish kerak.

Jismoniy mashqlar zalida deyarli har bir kishi bir nuqtada orqa uzatuvlarini qiladi, ammo kamchilik ularni aniq maqsad bilan qiladi usually odatda sessiya oxirida o'ttiz tez o'ynash. Mashq chindan ham foydali; savol shuki, undan nimani kutasiz va uni qanday bajarasiz. Mana nima mashq qilish kerak, texnikasi qanday ko'rinadi, qancha ishlash kerak va kimlar bu rejaga kirishi kerak.

Mashqning aslida nima qilishi

Hiperextenssiya nomi chalgʻitadi. Bu maqsad qo'lingizdan kelganicha orqaga burishdek tuyuladi, bu esa siz xohlamagan narsadir. Harakatlar asosan bo'yin shelkasidir: kassa oldinga tushadi, umurtqa esa neytral bo'lib qoladi, keyin tana chizig'iga qaytadi va u yerda to'xtaydi.

Nima yordam beradi:

Spinal extensorlar Ularning vazifasi sizni ko'tarish emas, balki bel harakatlanayotganda belning bir joyida turishdir. Bu chidamlilik fazilatidir, bu esa oʻz-oʻzidan paydo boʻladigan emas.
Glutenlar yuqoriga ko'tarilish yo'lida asosiy haydovchini, ayniqsa agar siz oxirgi 10 dan 15 darajagacha qasddan siqilgan bo'lsangiz.
Hamstringlar tizzalar deyarli to'g'ri bo'lganda va to'shak pastroq joylashganda ko'proq bog'liq.

Kichik o'zgarishlar asosiy e'tiborni o'zgartiradi. Umurtqa terini tekis saqlang va faqat bo'yindan harakat qiling, va ko'proq ish belning va hamstringlarga ketadi. Qo'llab-quvvatlanadigan yumshatish va umurtqa bilan umurtqaga qaytish imkonini bering va kengaytirgichlar o'zlari ko'proq narsani qiladi. Ikkala versiya ham qonuniy, lekin birinchi variant xavfsizroq.

Ikki bank, ikkita turli mashq

45 darajali bank

Eng oson versiyasi, chunki qarshilik diapazonning pastki qismida pastroq. Yangi boshlanuvchilar uchun, yuqori ko'rsatkichli ish uchun va yukni qo'shish uchun yaxshi. Pastkani yuqori cheti bo'g'lingiz suyagining pastki qismiga joylashtiring. Uni juda yuqoriga qo'ysangiz, bu belning burchak qismini bloklaydi, bu esa butun harakatni orqa qismga itaklaydi.

Yatay bank yoki Rim kursi

Juda qiyin: Yuqorida sizning tana qismingiz yerga parallel bo'lib, kuchlanish eng yomon holatda. Birinchi bir necha oy ichida qo'shimcha yuk ko'pincha mantiqiy emas. 3 ta 10 ta toza tana vaznini qayta ko'rsatish to'plami allaqachon munosib natija.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Yogʻochni boʻyin suyagidan pastga qoʻying, oyoqlarni ichiga qulflang, tizzalarni deyarli toʻgʻri tuting (5 dan 10 daraja burish).
Qo'llaringizni ko'krak ustiga qo'ying. Bu kirish yukidir; qo'llarni bosh ortida ushlab turish qiyinroq, ko'krakdagi plita eng qiyin.
Beshakni biroz cho'kib oling va ko'zlaringizni oldingizdagi yerga qarating. Bosh umurtqa kaslini kuzatib boradi, uni yetaklamaydi.
O'ng qo'l tirsaklari tekislangunga qadar 2-3 soniya pastga tushiring. chuqurligi individual: 60 dan 90 darajagacha bo'lgan darajadagi o'lchamlar etarli va agar orqa qismini yumshatishni boshlasa, chuqurroq kirishga hojat yo'q.
1-2 soniya ichida ko'tarilib, so'nggi qismini siqing va tanangiz toʻgʻri chiziqni hosil qilganida toʻxtang. . . . . . . . . . . Har bir oldingi santimetr esa umurtqadagi kichik bo'g'imlarga bosim qo'shadi.
Nafas oling: pastga tushayotganda nafas oling, yuqoriga tushayotganda nafas chiqaring. 15 soat davomida nafasingizni ushlab turmang.

Agar siz o'zingizning so'zingizning boshida salom bilan qisqa gap aytolmasangiz, siz juda uzoq bo'ylab yoki nafasingizni juda uzoq tutasiz.

Siz koʻpincha koʻradigan xatolar

O'ynash. Tez va nazoratsiz pastga va yuqoriga harakat qilish mashqni silkitish harakatlariga aylantiradi va uzatuvchilar deyarli ishlamaydi.
Yuqorida katta bo'lish. Odamlar orqa uzaytirishlar bilan rozi emasliklarini aytishlarining eng keng tarqalgan sababi.
Bosh orqaga tashlandi. Uzoq bo'yin butun umurtqa kaslini bir xil shaklga olib boradi.
Pad juda yuqoriga o'rnatilgan. Borgan sari, bo'yinlar o'zaro bog'liq bo'lib qolmaydi.
Yuk juda erta qo'shildi. Yomon harakatlar ustiga 20 kglik plita hech narsa qurmaydi.

Qancha ish qilish kerak

Aniqrog'i, haftasiga 3-4 marta mashq qiladigan kishi uchun:

Boshlangʻich nuqta: 12 dan 15 marta takrorlanadigan 2 dan 3 ta turkum, tana vazni, ko'krak ustida ko'kraklar, 60 dan 90 soniyagacha dam olish. Haftada ikki marta.
Davomiyligi: 3x15 ni 3 hafta davomida to'g'ri urganingizdan so'ng qo'llaringizni bosh orqasidan ko'chiring. Keyingi qadam 5 kg va 10 kg bo'lgan plita. 15 dan 20 kg gacha bo'lgan vaqt kamdan-kam hollarda mantiqiy bo'ladi yuqori qismda 2 soniya to'xtash sizga boshqa plitaga qaraganda ko'proq pulni sotib oladi.
joylashtirish: Oyoq yoki orqa seansining oxirida. O'tirgan joyda yoki tirikligingiz uchun emas, chunki bu erda charchagan umurtqa uzatuvchilari sizga kerak bo'lgan oxirgi narsa.
Boshqa variant: izometrik yuqori pozitsiyani 20 dan 40 soniyagacha ushlab turing, 3 ta turkum. Takrorlanadigan harakatlarga chidamli bo'lmagan odamlar uchun bu ko'pincha yaxshiroq ishlaydi.

Kim uchun foyda keltiradi ?

Kuniga 8 soat o'tirgan va uzoq turish yoki yurish paytida orqalari to'siqqa tushadigan odamlar. Maqsad sifat chidamlilikdir, shuning uchun 15 dan 20 ta takrorlash yoki izometrik versiyani bajaring.
O'lik ko'tarish va qo'rg'oshin kuchli orqa zanjir ko'proq hajmni ushlab turadi va oxirgi takrorlashlarda pozitsiyani yaxshiroq ushlab turadi.
O'tkir bosqich o'tib, shifokor yoki fizioterapevt e'tiroz bildirmagan holda, yengil orqa og'rig'idan forig' bo'layotgan odamlar.

Agar siz bel atrofidagi yog 'ni yoqish uchun mashq qilsangiz, bu foyda bermaydi nuqtaning kamayishi mavjud emas. Agar sizning mashg'ulotingiz 45 daqiqa davom etsa va u allaqachon o'limli ko'tarish, rumin o'limli ko'tarish va qatorlarni o'z ichiga olsa, orqa uzatuvlar qo'shimcha, ustuvor emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bu mashq bilan tajriba oʻtkazish uchun vaziyat emas:

oyoqdagi og'riq, burunning qichishishi yoki oyoqdagi zaiflik
siydik yoki ichaklarni nazorat qilish qiyinligi yoki bo'g'in atrofida o'rnimish shoshilinch
yiqilishdan yoki to'g'ridan-to'g'ri urishdan keyin boshlangan og'riq
kechasi uyg'onish og'rig'i, isitma yoki rejalashtirilmagan vazn yo'qotish
4 - 6 haftadan koʻproq davom etadigan va faoliyatdan qatʼi nazar oʻzgarmaydigan orqa ogʻrigʻi

Bunday hollarda orqa uzaytirishlar na tuzatish, na sinov. Birinchi tashxis, ikkinchi mashq rejasi.

Qisqacha versiyasi

Harakatlar belning bet-qismli belning yonidan keladi; siz to'g'ri tana chizig'ida to'xtashingiz kerak, uning ustida emas.
Beshik suyagining pastki qismida, tizzalari deyarli to'g'ri, ko'zlari yerga tikilgan.
Haftada ikki marta 12-15 marta 2-3 marta takrorlashdan boshlang, 60-90 soniya dam oling.
Talablar tartibida: qo'llari ko'krak, keyin bosh orqasida, keyin 5 va 10 kg bo'lgan plastinkalar 20 kamdan-kam hollarda 20 kg dan ortiq.
Oyoqdagi qichqiriq, oyoq zaifligi yoki 4-6 haftadan ortiq davom etadigan og'riq birinchi navbatda shifokorga murojaat qilishni anglatadi.