Chiqishlar vs Lat chiqish: Orqaga nima yordam beradi ?

Tushirish va lat-tirish o'xshash ish qiladilar ular qo'lingizning yuqori qismini torso tomon pastga tortishadi lekin ular bir-biri bilan almashtira olmaydi. Asosiy farq qaysi biri abstrakt jihatdan yaxshiroqligi emas, balki siz boshqaradigan narsadir. Mashinaning ustida siz og'irlikni tanlaysiz, tirnoqdagi ustida esa siz o'zingizning og'irligingiz bilan bog'liqsiz.

Xuddi shu samolyot, boshqacha fizika

Chiqish jarayonida qo'llaringiz o'rnatiladi va tanangiz harakatlanadi yopiq kinetik zanjir. Chiqish paytida tanangiz padlar ostida yopiladi va bar sizga qarab harakatlanadi ochiq zanjir. Bu oddiy gap bo'lib tuyuladi, ammo oqibatlari aniq.

• Tushirishlar sizning bagaj va skapuler stabilizatorlaringizdan ko'proq narsani talab qiladi. Sizning qorinlaringiz va pastki qismingiz mashinadan ko'ra ko'proq ishlaydi.
• Tushirishlar tezroq ushlab turish mexanizmini aniqladi. Ko'pchilik uchun orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqa qo'llari orqalar.
• Qo'l ko'tarish, bagaj yoki umumiy konditsionerlik sizning tirnoq bo'g'lingiz bo'lganda, tortib olish orqa qismini yaxshiroq izolyatsiya qiladi.

Yuk moslashtirilganda lat aktivatsiyasi ikkalasi o'rtasida o'xshash. Qoʻzgʻatishning hech narsa qilmaydi bu shunchaki yolg'on u o'z tanasining qolgan qismiga talabni o'z ichiga oladi.

Asosiy farq yuklashda

Agar siz 85 kg vaznda bo'lsangiz, har bir vakil 85 kg vaznda bo'ladi. Sizda boshqa tanlov yo'q. Agar hozirda 3 ta toza tortishlarni bajarishingiz mumkin bo'lsa, 3 ta 10 ni urishning hech qanday usuli yo'q va siz og'irlikni kamaytirolmaysiz.

Chiqiladigan toʻplam 2,5 dan 5 kg gacha boʻlgan qadamlarda harakatlanadi. Siz bu hafta 50 kg tezlikda 3x12 yugurishingiz mumkin, keyingi hafta esa 52.5 kg tezlikda 3x12 yugurishingiz mumkin va buni oylar davomida davom ettirishingiz mumkin. Bu chiziqli, o'lchash mumkin bo'lgan rivojlanishdir, bu esa 8 marta takrorlashdan keyin tugamaydi.

Ish qoidasi: 5 ta toza tortishdan past, tortib olish sizni ko'proq quradi. 8 dan yuqori bo'lganda, chiziq sizni ko'proq quradi va bu erda siz kamarga og'irlik qo'shishni boshlaysiz.

Agar toʻxtatish yaxshiroq boʻlsa

• Siz tikmasdan besh marta to'g'ri tikish qila olmaysiz.
• Siz 100 kg dan ortiq vaznda bo'lasiz. Bu sizning orqangiz emas, balki o'zaro munosabatingizning kuchidir.
• Sizga balandlik kerak: Uchrashuv oxirida 15 ta bo'lib 4 ta turkum mashina bilan bajarilishi mumkin, bar bilan emas.
• Siz ishdan bo'shatish yoki jarohatdan qaytyapsiz va aniq dozlashingiz mumkin bo'lgan yuk kerak.
• Qo'lqoplarni (qisqa, keng, neytral, V-qo'lqop) qo'shimcha birikmalar uchun ov qilmasdan aylantirishni xohlaysiz.

Agar koʻtarilish yaxshiroq boʻlsa

• Siz nisbiy kuch haqida qayg'urasiz - ko'tarib chiqish, jang sporti, gimnastika.
• Siz uyda yoki sport zalida mashq qilasiz, yaxshi mashina yo'q; eshik oldida bar arzon va yillar davomida ishlaydi.
• Siz allaqachon 10 ta takrorlanishni o'tkazib, qo'shimcha og'irlik bilan 4 dan 6 ta takrorlash oralig'ida ishlashni xohlaysiz.
• Siz o'zingizning kemangizni alohida blokkalarga yopishtirish o'rniga bir xil mashq ichida ishlashni xohlaysiz.

Boshlang'ich darajali aniq dasturlar

Zero koʻtarilishlar

Haftada ikki marta: 1 manfiy ning 5 setini yuqori joyga sakrab, 4-5 soniya pastga tushiring, setlar o'rtasida 90 soniya dam oling. 3x10 ga o'xshash harakatlarni qo'shing. Bu sizning tanangiz og'irligining taxminan 60 dan 70 foizigacha. Birinchi vakilligingiz uchun real vaqt jadvali: 6 dan 12 haftagacha.

Birdan to toʻrtgacha koʻtarilishlar

Haftada uch marta: 1 dan 2 martagacha 6 ta repetitsiya, har doim 2 marta rezervda, 2 daqiqa dam olish. Hech qachon muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi. 3x8 bo'yicha 10 marta ko'tarish mumkin bo'lgan og'irlik bilan tortib olishni qo'shing.

Besh - oʻn marta koʻtarilish

Haftada ikki marta: To'rt setda bir takrorlash muvaffaqiyatsizlikka uchraydi, 3 daqiqalik dam olish. Toza orqa hajmda 12 dan 15 martagacha bo'lgan 3 ta turdagi tortib olishlarni qo'shing.

Oʻndan ortiq koʻtarilishlar

Chiziqni bogʻlang: 5 ta bo'lib 4 ta to'plam 10 dan 20 kg gacha bo'lgan. 4x5 toza bo'lganda 2,5 kg qo'shing. 3x12 o'lchamida aksessuar sifatida tortib olishni saqlang, silliqlash yo'q.

Sizga qimmatga tushadigan xatolar

• Bo'yning orqasidan tortish. Bu qo'shimcha foyda olish uchun yelkani cheklangan tashqi aylanishga majbur qiladi. Ko'krakning yuqori qismini tortib oling.
• O'ynash va bo'yin haydash. Agar siz mushaklarni mashq qilsangiz, harakatlanish sizning orqangizni tushiradi.
• Yarim takrorlash. To'g'ri qo'llardan boshlang va bar ustidan bo'yningizni qo'yib tugating. Qisqa diapazon qisqartirilgan natijani beradi.
• Bo'sh bo'shliqlar. Ularni qulflab qo'ying yoki og'ir to'plam sizni o'rindiqdan ko'tarib ketadi.
• Juda keng tuting. Uning shoulders kengligi 1,3 baravar ko'p. Juda keng tutish faqat masofani qisqartiradi.

Ikkalasi uchun ham mos keladigan temp: 1 soniya yuqoriga, yuqorida qisqa to'xtash, 2 dan 3 soniyaga pastga.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Shoulder og'rig'i bilan shug'ullanish kamdan-kam hollarda o'z-o'zidan yo'q bo'lib ketadi. Agar:

• Shoulder yoki tirsak og'rig'i kamroq yuk bo'lishiga qaramay 2 dan 3 haftagacha davom etadi.
• Qo'lingizda qichqiriq, o'ngilsizlik yoki zaiflik his qilasiz bu mushak emas, balki asabga ishora qiladi.
• Og'riq sizni kechasi uyg'otadi yoki siz mashq qilmagan kunlarda paydo bo'ladi.
• Siz aniq sababsiz to'satdan ushlab turish kuchini yo'qotasiz.
• Agarda bachadon bo'ynidagi umurtqa kasalligi aniqlangan bo'lsa sizda tirnoq rejasi fizioterapevt bilan o'zgarishi kerak.

Qisqacha versiyasi

• Ikkala harakat ham bir xil mushakni mashq qiladi; ular sizning tana va qo'lqopingizdan qancha talab qilishlari bilan farq qiladi.
• 5 ta toza tortishdan pastda, tortish va salbiylarni ustuvorlashtiring; 8 dan yuqori bo'lganda, barni ustuvorlashtiring.
• Mashina 2,5 kg qadamlar bilan harakatlanadi; tirnoqlarni avvalo takrorlashlar bilan, keyin kamar og'irligi bilan bajaradi.
• Bo'yning orqasidan tortish yo'q, yarim takrorlash yo'q, pastga tushirishni 2-3 soniyada saqlang.
• 2 - 3 haftadan oshgan yelkan og'rig'i yoki qo'lning qichqirishi og'irroq to'plam emas, balki tekshiruvni anglatadi.