Oʻrindiqdagi qadamlar: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

O'tish - bu bitta oyoq kuchini oshiradigan, muvozanat muammolarini ochib beradigan va barqaror bankdan boshqa hech narsa kerak bo'lmagan mashqlardan biridir. Muammo shundaki, ko'pchilik buni noto'g'ri qiladilar - oyoq bilan itarib, sakrashadi - shuning uchun kuch mashqlari yengil kardio mashqlariga aylanadi. Mana texnikasi, takrorlanuvchi xatolar va rejalashtirish uchun haqiqiy raqamlar.

Aslida oʻquv mashqlari nimaga qaratilgan

Ishchi oyoqning to'rtburchaklari va bo'yinlari ko'p ish bajaradi, boshpan va sochiq esa tizza va bo'yinni barqaror qiladi. Siz bir oyoq ustida turganingiz uchun, o'rta bo'g'in ham qattiq ishlaydi bu sizning qo'ng'izingiz bir tomonga tushmasligini ta'minlaydigan mushak.

Bu o'tirishdan asosiy farq. Qol qo'nishida kuchli tomon zaif tomonini yashira oladi; qadam qo'yishda esa yo'q, va siz ikkinchi turda chap-o'ng bo'shliqni his qilasiz. Bundan tashqari, dumbbelllarni ushlab turish umurtqaga yuklangan barbeldan ko'ra kamroq siqish kiritadi, bu esa belning pastki qismi vaqti-vaqti bilan o'sib borganda qadamlarni qo'llashning foydali variantini yaratadi.

Bank balandligini tanlash

Eng keng tarqalgan xato birinchi namoyishdan oldin sodir boʻladi: bank juda baland. Qoida sodda oyoq panjara ustida bo'lganda, tizza bo'yning bilan tekis bo'lishi yoki biroz pastroq bo'lishi kerak, ya'ni taxminan 90 daraja tizza bukilishi yoki biroz ko'proq. Ko'pchilik uchun 170 va 185 sm oralig'ida bu 35 va 45 sm oralig'ida bo'lgan bankni anglatadi. Agar siz 165 sm dan kichik bo'lsangiz, 30 sm dan boshlang.

Tekshiruv oson: agar siz 20 gradusdan ko'proq oldinga burilishingiz kerak bo'lsa yoki qo'ng'izingiz shu yerga ko'tarilish uchun aylansa, balandlikni 5 dan 10 sm gacha kamaytiring. Siz hech narsani yo'qotmaysiz, chunki kuch yuqorilikdan emas, balki nazoratdan keladi.

Sinovlar bosqichma-bosqich

1. O'rindiqdan 10-15 sm uzoqlikda turing, oyoqlar bo'yin kengligicha bo'lak, ko'zlar oldinga qaraydi.
2. joylashtirish butun oyoq bankda. Oyoq barmoqlari va tovonlari yuzaga chiqishi kerak; agar tovon chetdan osilib tursa, oyoq juda oldinga ko'tarilgan bo'ladi.
3. Og'irligingizni tovoningizga o'tkazing va bir vaqtning o'zida tizza va bo'yinni uzating. Orqa oyoq orqaga ergashadi, u itmaydi.
4. Yuqorida to'liq tik turing va bir soniya to'xtang. Agar siz tizza harakatlanish variantidan foydalansangiz, orqa tizni bo'yin balandligiga ko'taring.
5. 2 - 3 soniya davomida nazorat ostida pastga tushiring, orqa oyoq barmoqlari bilan pastga teging va faqat shundan keyin tovonni pastga qo'ying.
6. Ishchi oyoq butun set davomida bankda qoladi. Barcha takrorlashlar tugagandan so'nggina oyoqlarni almashtirish.

Agar siz o'zingizni uch soniyada tovoningizga tushmasdan pastga tushira olmasangiz, bank juda yuqori yoki yuk juda og'ir.

Eng koʻp zarar yetkazgan toʻrtta xato

Orqa oyoq bilan itarib yuborish

Eng keng tarqalgan va eng qimmat xato. Agar siz oyoq barmoqlarini bossangiz, ishning bir qismi siz mashq qilmagan oyoqqa o'tadi. Sinash: boshlangunga qadar orqa oyoq barmoqlarini pastdan ko'taring. Agar siz o'rningizdan turolmasangiz, siz noto'g'ri oyoqni mashq qilgandirsiz.

Koʻtarilib, qulab tushish

Tushirish fazasida tizza nazoratining katta qismi o'rnatilgan, shuning uchun erkin yiqilish mashqning yarmini sarflaydi. Hisoblab koʻring: bir soniya yuqoriga, bir soniya to'xtash, uch soniya pastga.

Tizza ichki tomonga tushadi

Agar ishchi tizza o'rta chizig'iga qarab yiqilib tushsa, o'rta tumurning harakatini davom ettira olmaydi. Muammolarni hal qilish uchun siz so'nmasligingiz kerak, lekin pastroq o'rindiq, kamroq yuk va tilida tizzaga yaqinroq bo'lishingiz kerak.

Juda koʻp vazn

Siz boshqarolmaydigan og'ir dumbbells bilan siz tana bilan aylanishni va tortishni boshlaysiz. Agar siz oxirgi ikki takrorlashda o'ynayotgan bo'lsangiz, 20 dan 30 foizgacha chegirma oling.

Turkumlar, takrorlashlar va haftalik tezlik

• Boshlangʻichlar: Har bir oyoqqa 8 marta 3 turdagi takrorlashlar, faqat tana vazni, 60 dan 90 soniyagacha dam olish, haftada ikki marta.
• Davomiyligi: 12 ta toza takrorlashdan iborat 3 ta setni bajarganingizdan so'ng, 2 ta 5 kglik dumbbellni olib, 8 ta takrorlashga qaytishingiz kerak.
• Kuchlilik: Har bir qo'lda 15 dan 25 kg gacha bo'lgan 6 martalik 4 ta set, 2 daqiqalik dam olish.
• Oʻsimlik hajmi: 3 dan 4 ta 10 dan 15 ta takrorlash, 1 soniya yuqori va 3 soniya past temp.

Agar siz allaqachon qo'nish yoki tirik ko'tarish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, har bir oyoqqa haftasiga 6 dan 10 ta ishchi to'plamlari etarli. Barcha mashqlar, shu jumladan dam olish 10 dan 12 daqiqaga teng.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Ular oyoqlari o'rtasida ko'rinadigan kuch bo'shlig'i bo'lgan har bir kishiga, yuguruvchilar va velosipedchilar, ishdan bo'shatilganidan keyin qaytadigan odamlar va oyoqlarni orqa qismida bar bo'lmagan holda yuklashni istagan har bir kishiga mos keladi. Ular shuningdek, katta yoshlilar uchun ham yaxshi ishlaydi, chunki ular kundalik hayot talab qiladigan narsalarni o'rgatadilar zinapoyalar.

Agar sizda yordamsiz jiddiy muvozanat muammolari, qizg'in patellar tendonining o'chishi yoki yaqinda oyoq panjalarini shikastlagan bo'lsangiz, ular sizga unchalik mos kelmaydi. Bunday hollarda, vaziyat tinchlangunga qadar oyoqlarni bosish yoki yuqoriga ko'tarilgan bo'linish qo'nish xavfsizroq tanlovdir.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar mashqdan keyin tizzangizning keskin og'rig'i 48 soatdan ko'proq davom etsa, tizzangiz shishsa, og'riq bilan birga karnay eshitsangiz yoki tizzangiz og'ir yuk ostida bo'lsa, shifokorga yoki fizioterapevtga murojaat qiling. Bu oddiy zinapoyalar bilan ko'tarilish paytida paydo bo'ladigan og'riq bilan ham bog'liq. Agar sizda bo'yin yoki tizza o'rniga qo'llanma bo'lsa yoki menisk yoki xochli bog' jarrohligidan tiklanayotgan bo'lsangiz, o'zingiz boshlanishdan oldin fizioterapevt bilan bank balandligi va yukni kelishing.

Qisqacha versiyasi

• 30 - 45 sm tizza darajasida, bo'yin yoki pastda o'tirgan holda.
• Orqa oyoq bosmaydi; buni isbotlash uchun oyoq barmoqlarini ko'taring.
• 2 - 3 soniya pastga tushiring, hech qachon tovon ustiga tushmang.
• Haftada ikki marta har bir oyoqqa 8 ta 3 ta to'plam bilan boshlang; 12 ta 3 ta to'plam bilan og'irlikni qo'shing.
• O'tkir og'riq, shishish yoki tizning bo'shashishi to'xtash va tekshiruvdan o'tish kerakligini anglatadi.