Oʻrindiqdagi qadamlar: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

Beton panjaralarni oshirish rejasi: bankning balandligi, mashq darajasi, temposi va har hafta qanday o'zgarishlar kiritilishi kerakligi bo'yicha turkum va takrorlashlar.

O'rindiqdagi qadam mashqlari bir vaqtning o'zida bitta oyoq kuchini, muvozanatni va tizza nazoratini oshiradigan bir nechta mashqlardan biridir. Boshlash uchun faqat barqaror o'rindiq va o'z tanangiz og'irligi kerak. Muammo shundaki, ko'pchilik ularni juda tez, noto'g'ri balandlikda va rivojlanish rejasi bo'lmagan holda bajaradi, shuning uchun mashqlar haqiqiy ish o'rniga issiqlik bilan tugashadi. Mana aniq versiyasi: qancha balandlik, qancha turdagi va takrorlanadigan va haftadan-shunda nima o'zgarishi kerak.

Birinchi qaror bankning balandligi hisoblanadi

Bo'yi har qanday dumbbelldan ko'ra qiyinchilikni aniqlaydi. Qoʻshimcha koʻrsatma:

303535 sm boshlang'ich. Oldin tizza taxminan 90 daraja yoki undan biroz yuqoriga o'rnatiladi. Bu yerda siz o'rnakni o'rganasiz.
404545 sm olti oylik o'quvdan o'tgan kishi uchun standart balandlik. Bolu qo'llari tizza darajasidan pastga tushadi va yumushning katta qismini bellar oladi.
50 sm va undan yuqori ilg'or. Faqatgina bir marta bunga arziydi. Agar siz orqa oyoqdan hech qanday siljimasdan va siljimasdan 45 sm balandlikda 3 ta 10 ta turini bajarishingiz mumkin bo'lsa.

Oddiy sinov: Agar sizning tanangiz yuqoriga ko'tarilish paytida 30 gradusdan ko'proq oldinga burilsa yoki siz orqa oyoqni itarib yuborishingiz kerak bo'lsa, bank juda yuqori. Uni 5 sm tushiring.

Beshta nuqtadagi texnikani koʻrib chiqish

To'liq oyoq bilan bankda, faqat old tomonida emas. Oyoq tovushi yuzada bo'lishi kerak.
Ogʻirligingizni yuqori oyoqning tovogʻiga koʻchiring va yuqoriga haydash faqatgina bu oyoq. . . . . . . . . . . Quyi oyoq yo'lovchi, dvigatel emas.
Tizza izlari ikkinchi va uchinchi barmoqning ustiga tushadi. U ichki tomonga to'kilmasligi kerak.
Tempo: 2 soniya yuqoriga, yuqori qismda qisqa to'xtash, 3 soniya pastga. Pastga tushirish yarmi mashqning yarmi.
Orqaga qaytishdan oldin bo'yniga o'ralgan holda yuqori tomonda to'g'ri turing.

Bir takrorlash taxminan 6 soniya davom etadi. Har bir oyog'iga 10 ta mashq 2 daqiqa davom etadi. Agar siz uni 40 soniyada tugatsangiz, siz boshqa narsani qilyapsiz, qadam emas.

Qancha set va takrorlash

Bir qatorni tanlang va kamida 3 hafta davomida unga amal qiling:

Yangi boshlanuvchilar (birinchi 3 - 4 hafta): Har bir oyoqqa 8-10 marta takrorlashning 2-3 turlari, faqat tana vazni, 30-35 sm.li bank, haftada ikki marta. 60 90 soniya davomida dam oling.
Oʻrta darajali: Har bir oyoqqa 812 takrorlashdan iborat 344 ta to'plam, jami qo'shimcha yuk 82020 kg, 404545 smli bank, haftada ikki marta. 90 120 soniya davomida dam oling.
Kuchni nishonlash: Har bir oyoqqa 566 marta takrorlashning 4 setini, taxminan 203030 foiz tana vaznida, 45 smli bankda, 23 daqiqa dam oling.
Qat'iylik yoki ishdan bo'shatilganidan keyin qaytish: 152020 takrorlashdan 233 ta turkum, 202525 smli bank, yuklanmagan, haftasiga uch martagacha.

Har hafta bitta oyoq bilan ishlayotgan barcha ishlarda har bir oyoq uchun 6 dan 12 ta ish turini saqlang. Bundan tashqari, tizza oldidagi qizdirilish rivojlanishdan tezroq paydo bo'ladi.

Qanday qilib rivojlanish mumkin: ikki marta rivojlanishi

Bir vaqtning o'zida bir o'zgaruvchini o'zgartiring. Ishlaydigan tartib:

Dastlab takrorlash. 8 ta bo'lgan 3 ta to'plamdan boshlang. Har bir mashqdan keyin, toza texnikani qo'llab, 12 ta 3 ta mashqdan o'tgunga qadar bir marta takrorlash qo'shing.
Keyin yuklang. 3 x 12-ni bosganingizdan so'ng jami 466 kg (233 kg har bir qo'l) qo'shing va 3 x 8-ga qaytadan o'rnating. Tsiklni takrorlang.
Ikki tsikldan keyingina balandlik. 8 dan 12 ga ikki marta o'tganingizdan so'ng, bankni 5 sm ko'taring, og'irliklarni tushiring va 3 x 8 da qayta boshlang.
Tempo ehtiyot qism sifatida. Hech qanday dumbbell va yuqori bank mavjud emas? Chiqish bosqichini 3 dan 5 soniyagacha uzatib turing. Xuddi shu takrorlashlar, sezilarli darajada og'irroq ish.

Har hafta ikki marta oʻquv jarayonining real surʼati: 8 haftadan ortiq vaqt davomida 30 sm bo'lgan 3 x 8 tana vaznidan 40 sm bo'lgan 3 x 10 vaznida 10 kg gacha. Bu katta yutuq, umidsizlik emas.

Vaqtni oʻtkazishda oʻzgarishlar

Yon tomondagi koʻtarilish bankka yonma-yon turing va yon tomonga o'ting. Bu o'rta bo'g'inni og'irroq yuklaydi; agar tizzangiz ichki tomonga bo'shashga moyil bo'lsa, foydali.
Barcha toʻplamlar bir oyoqda o'rnini almashtirishning o'rniga o'zgartirishdan oldin. Muvozanat va nafas olishda ancha qiyin.
Eksentrik pasayish Ikkala oyoq bilan ham yuqoriga ko'taril, bir oyoqda 5 soniya pastga tushirilsin. To'liq qadamlar tizza old qismini yomonlashtirganda yaxshi variant.

Eng keng tarqalgan xatolar

So'nggi oyoqni siljitish. Tekshiruv: oyoqning pastki barmoqlarini tekislab, oyoqning oyoq panjalarini tekislab qo'ying.
To'plamni yoki devorni ushlab turish. Agar sizga yordam kerak bo'lsa, bank juda yuqori.
Juda tez tushmoqda. Qulash pastki oyoqqa tushish foydalarning ko'pini bekor qiladi.
Noto'g'ri takrorlashlar. Har doim zaif oyoqdan boshlang va boshqa oyoqqa bir xil raqam bering, ko'proq emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

O'sish-o'sish odatda tizzalarga yaxshi, ammo aniq chegaralar bor.

Mashq paytida 3 dan ortiq og'riq yoki undan keyin 48 soatdan ko'proq davom etadigan og'riq.
Tizza shishishi, toʻsiqlanish (oʻzaro bogʻliqlik toʻxtashi) yoki tizza yuk ostida boʻshashish hissi.
Oyoq ostiga tushadigan o'rnimaydiganlik, qichqiriq yoki zaiflik.
Har qadam bilan og'rigan bo'g'iz yoki bo'yin og'rig'i.

Agar siz menisk operatsiyasini, ACL rekonstruksiyasini yoki bo'yin o'rniga operatsiyani boshdan kechirgan bo'lsangiz, o'zingiz boshlamaguningizdan oldin, bankning balandligi va soni haqida fizioterapevt bilan kelishib oling.

Qisqacha versiyasi

303535 smli bankdan boshlang; uni 5 sm ko'taring, faqat 3 x 12 ni tebranmasdan bajarishingiz mumkin.
Boshlangʻich dozasi: Har bir oyoqqa 8-10 marta takrorlashning 2-3 turlari, haftada ikki marta, 60 - 90 soniya dam olish.
Tempo 2 soniya yuqoriga, 3 soniya pastga; 10 takrorlash turi taxminan 2 daqiqa davom etishi kerak.
Bu tartibdagi rivojlanish: takrorlashlar 12 ga, keyin 466 kg yuk, keyin bank balandligi.
Har bir oyoqqa haftasiga 61212 ta ishchi setdan kam boʻlmasligi kerak va shishish, blokirovka yoki 48 soatdan ortiq davom etadigan ogʻriq uchun shifokorga murojaat qilish kerak.