Oʻqitish va ishonch: hissiyotlarga emas , sonlarga asoslangan

O'quvdan o'zingizga bo'lgan ishonch olti haftadan keyin ko'zguga ko'rinmaydi. Bu siz biror narsa qilishni va keyin buni bajarishni aytganingiz va buni o'zingizning so'zingiz bilan boshlashingiz uchun etarlicha ko'p marta qilganingiz haqidagi kichik dalillar to'plamidan kelib chiqadi. Bu dalillarni qanday qilib aniqlab olish mumkinligi haqida.

Aslida u qayerdan kelib chiqqan

Ishonchning eng kuchli manbai - bu mahorat tajribasi: Siz shubhalanayotgan vaziyatga kirib, undan butunlayin chiqib ketasiz. Sport zali aynan shu uchun yaxshi, chunki tajriba o'lchanib, takrorlanishi mumkin. O'tgan hafta siz 40 kg gacha 5 marta qovushdingiz, bugun esa xuddi shu narsani 42,5 kg gacha qildingiz. Bu kayfiyat emas, bu sizning daftaringizda o'tirgan ma'lumotlar nuqtasi.

Boshqa yarmi esa odatdan iborat. O'zingizning erkin vaznli maydoningizga birinchi marta kirganingizda yurak urishi set talab qilganidan yuqori bo'ladi, chunki siz biron bir narsa qayerda yoki kim ko'rib turganini bilmaysiz. O'n martalik seansdan so'ng u yo'qoladi. Siz jasoratli odam bo'lmadingiz, xona tanish bo'lib qoldi. Biz ishonch deb atashimiz kerak bo'lgan narsa aynan shu.

Boshqa shaxs tekshirishi mumkin boʻlgan maqsadlar

Men yaxshiroq shaklga kirmoqchiman . Bu sizga hech qanday dalil bermaydi, chunki siz hech qachon kelganingizni bilmaysiz. 12 haftalik muddatga ega bo ' lgan uch yoki to ' rt raqamni tanlang:

• Yuborish: 5 dan 15 gacha ketma-ket, tizzalar pastga tushadi.
• Oʻlimdan koʻtarish: 60 kg ga 5 marta takrorlashdan 80 kg ga 5 marta takrorlashgacha.
• To'xtamasdan 5 km, kilometrga 7 daqiqadan kam tezlikda.
• Tashrif buyurilganlar: Rejalashtirilgan 36 ta seansdan 30 tasi yakunlandi.

Ularni sana bilan yozib qo'ying. 12 haftadan so'ng siz ro'yxatga qarab, o'sha ertalab o'zingizni qanday his qilishingizga bog'liq bo'lmagan javob olasiz. Oxirgi narsa eng muhim, chunki bu siz to'liq nazorat qiladigan yagona narsa.

Dastlabki dalillarni ishlab chiqaradigan dastur

Har hafta o'lchanib bo'ladigan o'zgarishlar bo'lishi kerak. Haftada uch marta 45 dan 60 daqiqagacha bo'lgan mashg'ulotlar etarli, A va B sinflari:

• A sessiyasi: 3×5 o'rindiq bosish, 3×8 o'rindiq bosish yoki 3×8 o'rindiqni tekislash, 3×10 o'rindiqni tekislash, 3×30 soniya.
• B sessiyasi: 3x5 o'lchash, 3x8 usti bosish, 3x8 tortib olish yoki 3x8 pastga tushirish, yuklangan yuk 3x30 metrni tashkil etadi.

Davomiyligi: har bir set va takrorlanishni toza texnikada tugatganingizda, 2,5 kgni squat va deadliftga va 1.25 kgni keyingi safar presslarga qo'shing. Uch oy davomida, siz o'tirmaysiz, bu taxminan 25 dan 30 kg gacha qo'shilgan bo'ladi, bu siz va atrofingizdagi odamlar ko'radigan farq.

Yomon kun qoidasi

Eng kam versiyani oldindan belgilab oling: 20 daqiqa, ikkita mashq, har biri 2 tur. Uyqusizlik yoki motivatsiyangiz kam bo'lganda, siz bu versiyani bajarasiz va uni yakunlangan seans sifatida qayd etasiz. Bu chiziqni himoya qiladi. Uch hafta minimal bo'lgan 11 hafta besh mukammal haftadan ko'ra ancha ko'proq narsani anglatadi.

Ovqatlanish va uxlash soddalashtirilgan

Sog'ayish va ko'rinadigan o'sish uchun siz har bir kilogramm tana vaznida 1,6 dan 2,2 grammgacha oqsilga muhtojsiz. 75 kg gacha bo'lgan odam uchun kuniga 120 dan 165 grammgacha bo'lgan 30 dan 45 grammgacha bo'lgan 3 yoki 4 ta ovqatni taqsimlang. Suv: 30 dan 35 ml gacha, mashq kunlari va issiq ob-havolarda ko'proq.

Uyqu 7 dan 9 soatgacha. Ikki kecha 6 soatdan kam vaqt o'tgandan so'ng, bir xil bar og'irroq tuyuladi, harakatingiz oshadi va har qanday holatda ham ko'rinishga tayyorlik pasayadi. Agar siz 5 soatlik yugurish bilan shug'ullanayotganingizda bir soatlik mashq va bir soatlik uyqu orasidan tanlashingiz kerak bo'lsa, uyquni olib, ertaga minimal versiyani bajaring.

Koʻzgu, tarozi va telefon

Bir kun ichida suv, tuz va ichimlik ichimliklarida ovqatlanish natijasida tana vazni 1 dan 2 kg gacha o'zgarib turadi. Agar har kuni ertalab o'zingizni tortsangiz va har bir raqamga munosabat bildirsangiz, siz hech narsa emasdan yomon kunlarni yaratasiz. Haftada 3 marta bir vaqtning o'zida va faqat haftalik o'rtacha ko'rib tashlang. Har toʻrt haftada bir marta fotosurat oling, bir xil yorugʻlik, bir xil pozitsiya.

O'zingizni ijtimoiy tarmoqlardagi profillar bilan taqqoslash siz sport zalida rivojlantirayotgan tuyg'uga qarshi ishlaydi. Siz kimningdir 5-yillik ta'limini ko'rib turibsiz, odatda yaxshi yorug'lik va tahrir bilan, va uni oltinchi haftangizga nisbatan tutasiz. Faqatgina o'zingizning bir oy oldingi daftaringiz bilan solishtirish mumkin.

Dalil siz yozgan raqam, siz sport zalidan chiqib ketayotganingiz haqidagi taassurot emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar quyidagi holatlarga duch kelsangiz, seansni toʻxtating va shifokorga murojaat qiling:

• koʻkrak ogʻrigi yoki bosim, yengil harakatlar paytida nafas olish qiyinligi, bosh aylanishi yoki hushdan ketish;
• 2 haftadan ko ' p davom etadigan bo' g' ishlardagi og'riq, kechasi uyg'onish yoki shish bilan birga;
• ko'tarilgandan keyin qo'l yoki oyoqning o'rnini bosish yoki zaiflik.

Agar qon bosimi 140/90 dan yuqori bo'lsa, diabet yoki yurak kasalligi bo'lsa, 40 yoshdan oshgan va ko'p yillardan beri mashq qilmagan bo'lsangiz yoki homilador bo'lsangiz, boshlanishdan oldin tibbiy ko'rikdan o'ting. Agar mashq 2 haftadan ko'proq davom etadigan tushkunlik, ishtahani yo'qotish, kaloriyalarni ko'paytirish yoki jarohat tufayli mashq bilan birga kelsa, bu endi dasturlash masalasi emas va bu sizning oilaviy shifokoringiz yoki terapevt bilan muhokama qilish kerak.

Qisqacha versiyasi

• Ishonch dalillardan qurilgan va dalillar yozilgan raqamdir: 5 marta 42.5 kg ga ko'tarilganda, yaxshi o'tganini sezmayapman.
• 12 haftada 3 yoki 4 ta o'lchash maqsadlar qo'ying va qatnashish, 36 ta seansdan 30 tasini o'z ichiga oling.
• Haftada uch marta, har bir tur toza bo'lganidan so'ng, qo'nish va tirnoqlarga 2,5 kg va presslarga 1,25 kg qo'shing.
• 20 daqiqalik minimal versiya mavjud, shuning uchun ketma-ketlik buzilmaydi va bu seans sifatida hisoblanadi.
• Bir kilogrammda 1,6 dan 2,2 ggacha oqsil, 7 dan 9 soatgacha uyqu, haftada 3 marta tortish va o'rtacha hisobni o'qish.