Depressiya va mashqlar: Qancha, qanday va qachon yetarli emas

Depressiya shunchaki kayfiyatingizni yo'qotib qo'ymaydi u kuch, uyqu, ishtiyoq va o'zingizni har qanday ishni qilishga majbur qilish qobiliyatini talab qiladi, shu jumladan mashq qilish. Shuning uchun ham sport zaliga boring kamdan- kam ishlaydi: yordam beradigan doza bu holatda siz bajarishingiz mumkin bo'lgan doza bilan bir xil emas. Mana, mashqning haqiqiy yordam berishi, hech narsa bo'lmaganda minimal variant qanday ko'rinadi va mashqning etarli bo'lmasligi uchun chiziq qaerda.

Mashq qilish nima uchun kerak va nima uchun kerak emas

Tasodifiy tadqiqotlar meta- tahlillari shuni koʻrsatadiki, muntazam jismoniy faoliyat yengil va oʻrtacha depressiya alomatlarini kamaytiradi va bu boshqa birinchi navbatdagi davolanish bilan taqqoslab boʻladi. Ushbu tadqiqotlar protokollari oʻta qattiq emas: Haftada 3 dan 5 tagacha seans, 30 dan 45 daqiqa, 8 dan 12 haftagacha. . . . . . . . . . . Ko'pchilik odamlar birinchi seansdan keyin emas, balki 2 dan 4 haftagacha doimiy ishdan keyin o'zgarishlarni sezishadi.

Bu nimaga yordam bermaydi: Bu og'ir depressiya uchun davolanishning o'rnini bosmaydi, bu holatning sababini olib tashlamaydi, va besh kun mashq qilib, uch hafta davomida to'xtash hech qanday foyda keltirmaydi. Uni uyqu, ovqatlanish, atrofingizdagi odamlar va professional yordam bilan birga bir nechta ustunlardan biri sifatida ko'ring - ularni almashtirib qo'ymang.

Aniq bir hafta

Orqasida eng koʻp maʼlumot bor tizim:

• Har hafta oʻrtacha kardio mashqlari uchun 150 daqiqa (qattiq yurish, velosipedda yurish, kemada suzish) eng oson 5 x 30 daqiqa yoki 3 x 50 daqiqa.
• Haftada 2 ta kuchlash mashg'ulotlariHar birida 4 dan 6 gacha mashq, 6 dan 12 takrorlashdan 2 dan 3 ta set, 90 dan 120 soniyagacha dam olish.
• Kuniga 6 000 dan 8 000 gacha qadam oʻquvdan mustaqil ravishda.
• Kardio intensivligi: RPE 5 - 6 10 dan siz to'liq gapirishingiz mumkin, lekin kuylay olmaysiz.

Agar sizdan birini tanlashingiz kerak bo'lsa, aslida siz qilasiz. Haftada ikki marta kuchlash mashg'ulotlari har bir sarflangan soat uchun eng ko'p daromad keltiradi; ochiq havoda yurish kunduzgi yorug'likni va kvartiraning tashqarisiga chiqishni qo'shadi, bu esa tushkunlikka tushganingizda o'z-o'zidan yaxshi.

Yomon kunlar uchun minimal dozasi

Asosiy muammo kuch emas, balki reja yaxshi kunlarda yozib, yomon kunlarda bajarilishi. Eng yomon holatda qila oladigan versiyani oldindan aniqlang:

1. Kiyin va tashqariga chiqing . 10 daqiqa piyoda yurish. . . . . . . . . . . Bu butun vazifa, keyin o'zingizni yaxshiroq his qilishingiz shart emas.
2. Agar siz sport zaliga borsangiz: 2 mashq, 2 tur, 10 takrorlash, odatdagi yukning taxminan 50-60% da. Jami 12 dan 15 daqiqagacha, keyin ketasiz.
3. Uyda: 3 ta toʻplam 10 ta og'irlik bilan o'tirgan joyda, 5 ta tiklanish (tuyaklar yaxshi) va 30 soniyalik o'lik bug. Olti-sakkiz daqiqa.

Esda tutish kerak boʻlgan qoida: 15 daqiqa haftada toʻrt marta 75 daqiqa oʻn kunda bir marta uradi. . . . . . . . . . . Natijalarda o'zgaruvchi o'zgarmaslikni ko'rsatadi, bardagi og'irlik emas.

Oʻquvni oʻrnatish , u omon qolishi uchun

• Ketish 2 dan 3 gacha takrorlash zaxirada har bir to'plamda. Muvaffaqiyatga erishish uchun mashq qilish charchashni qo'shadi va ertaga o'tish ehtimoli oshadi.
• Yomon tekislikda bo'lganingizda maksimal testni o'tkazmang. 1RMning 65-75% da ishlash muvaffaqiyat uchun yetarli.
• 6 dan 8 haftagacha bir xil rejani saqlang. Har hafta yangi dastur tanlab olish mashq emas, balki kechiktirishdir.
• Ochiqlikni tuzating: Bir xil kun, bir xil vaqtda, eng yaxshisi kun sizni yeganidan oldin.
• Har bir seansdan soʻng faqat ikkita narsani qayd qiling: va 1 dan 10 gacha bo'lgan kayfiyat ballari. Bir oy ichida sizda bosma emas, balki haqiqiy ma'lumotlar bo'ladi.

Uyqu, kofein, spirtli ichimliklar va ovqatlanish

Uxlamaslik tushkunlikni kuchaytiradi va mashq hech narsaga olib kelmaydi degan hissiyotni kuchaytiradi. maqsadga 7 dan 9 soatgacha va har kuni, shu jumladan dam olish kunlari ham bir xil vaqtda uyg'onish. Kofeinni pastda saqlang . 400 mg / kun (taxminan 3-4 espresso) va soat 14 dan keyin hech kim. agar siz tun davomida uyg'onsangiz.

Alkogol bu kombinatsiyada eng yomon omil hisoblanadi: u ertasi kuni kayfiyatni yomonlashtiradi, REM uyqusini buzadi va tiklanishni to'xtatadi. Oziq-ovqat uchun asosiy narsalarni qoplash kifoya qiladi Jismoniy vazn kilogrammiga 1,6 g dan 2,0 g gacha oqsil kuniga va nonushta bilan 25 dan 30 g gacha oqsil. . . . . . . . . . . Ishtahamiz yo'q bo'lganda, 400-500 kkalli suyuq ovqat o'tkazib yuborilgan ovqatdan yaxshiroqdir.

Agar siz dori qabul qilayotgan boʻlsangiz

Antidepresanlar va mashqlar bir-birini rad etmaydi; ular birgalikda yaxshi ishlaydi. Realistlik talablari: yangi dori bilan birinchi 2 dan 4 haftagacha siz charchash, terlash yoki yurak urish tezligi oshishi mumkin. Ovozni kamaytiring . 20 dan 30 gacha Ushbu davr davomida (masalan, 4 ta o'rniga 3 ta to'plam) va asta-sekin qayta tiklang. Ovqatlanish va vazn o'zgarishi bu dorilarni tavsiya etgan shifokor bilan gaplashishga sabab bo'ladi, lekin o'zingiz tashlash uchun sabab emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Alomatlar uzoq davom etadi 2 haftadan ko'proq vaqt davomida va ish, maktab yoki munosabatlarga ta'sir qiladi.
• O'z-o'ziga zarar berish yoki siz ketganingizda o'zingizni yomon his qilish haqida o'ylash bu shoshilinch, o'sha kuni, kelasi hafta emas.
• Maqsadsiz yo'qotish yoki foyda tana vaznining 5% dan ortig'i bir oy ichida.
• 8 soat uxlagan holda ham o'zidan qolmaydigan charchoq tirnoq, temir va ferritin, B12, D vitamini va qon shakarini tekshirishga arziydi.
• Mashq paytida ko'krak og'rig'i, hushdan ketish yoki yurak urishi to'xtating va tekshirib ko'ring.

Qisqacha versiyasi

• Har hafta 150 daqiqa o'rtacha kardio va 2 ta kuch mashg'ulotlarini maqsad qiling; odatda kayfiyat ta'siri 2 dan 4 haftagacha namoyon bo'ladi.
• Yomon kunlar uchun minimal versiyani tayyorlang: 10 daqiqalik piyoda yurish yoki 2 mashq x 2 tur x 10 takrorlash.
• Yomon bo'lganingizda 2-3 marta takrorlashni qoldiring va maksimal sinovdan o'ting.
• 7-9 soat uxlash, 400 mg dan kam kofein va soat 2 dan keyin hech narsa, spirtli ichimliklarni minimumaga kamaytirish, proteinlar 1,6-2,0 g/kg.
• Mashq qo'shimcha hisoblanadi, o'rnini bosuvchi emas ikki haftadan keyin alomatlar yoki o'z-o'ziga zarar yetkazish haqida fikrlar bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.