Oʻlimni koʻtarishning usullari

Ko'pchilik uchun o'limli ko'tarish kuchsizlik tufayli emas, balki yomon rejalashtirish tufayli to'xtab qoladi. Agar siz bir xil ishni o'nlab oylar davomida bajarsangiz, har hafta bir marta muvaffaqiyatsizlikka uchrasangiz, tanangiz o'zgarishga hech qanday sabab yo'q va orqangiz hech qachon tiklanishga vaqt topa olmaydi. Quyidagilar sakkiz haftadan o'n ikki haftagacha maksimal 10 dan 20 kilogrammgacha ko'tarishning aniq usulidir.

Haqiqiy sondan boshlang .

Boshlang'ich nuqta bo'lmagan holda, qolgan hamma narsa taxmin qilishdan iborat. Sizga haqiqiy bir martalik maksimal ko'rsatkich kerak emas. 3 dan 5 ta takrorlashdan iborat bir to'plam yetarli, so'ngra taxmin qiling:

• 3 takrorlash maksimal kuchning taxminan 93% ni tashkil etadi .
• 5 marta takrorlash taxminan 87%
• 8 marta takrorlash taxminan 80% ni tashkil etadi .

Misol: 140 kg bilan besh ta toza takrorlash taxminiy maksimal 160 kgni anglatadi. Ushbu raqamdan pastdagi har bir foizni hisoblab chiqing va eng yaqin 2,5 kglik plita o'zgaruvchisigacha pastga yumshating.

Haftada ikki marta, faqat bittasi og'ir bo'ladi.

Haftada bir kun etarlicha stimul bo'lmaydi, kuniga sakkiz soat ishlaydigan kishining belini uch kun ko'p. Ikki kun, kamida 72 soatlik oraliq odatda eng yaxshi nuqta:

• Ogʻir kun: reja bo'yicha ishchi to'plamlar, to'plamlar o'rtasida 3 daqiqalik istirohat.
• Texnika kuni: 5 ta uch martalik takrorlash 65 dan 70 gacha, 90 soniyalik istirohat, har bir takrorlash to'xtab qolishdan boshlanadi.

Sakkiz haftalik reja

1 - 4 haftalar

Ogʻir kun: 4 ta takrorlashdan iborat 4 ta turkum. 72,5% dan boshlang va har hafta 2,5% qoʻshing, yaʼni 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Oxirgi set 2 dan 3 ta takrorlash bilan yakunlanishi kerak.

5 - 8 haftalar

Ogʻir kun: 3 ta takrorlashdan iborat 3 ta turdagi 80 / 82,5 / 85 / 87,5% tezlikda. To'rt daqiqagacha bo'ladi. Agar beshinchi haftada bar tezligi sezilarli darajada pasaysa, keyingi haftada qo'shish o'rniga bir xil og'irlikni takrorlang.

9- hafta: yukni olib tashlash va sinov

Besh kun davomida og'ir harakatlar qilmay, faqat ikki set 3 martalik takrorlashlar 60% tezlikda. Keyin test: 40, 60, 75 va 85% haroratlarda issiqlaning, so'ngra 102,5 dan 105% gacha bo'lgan maksimal haroratda bir marta harakat qiling. Agar u yaxshi harakatlansa, yana 2,5 kg qoʻshing va ikkinchi marta urinib koʻring.

Aslida foyda keltiradigan qoʻshimcha ish

• Ruminiyalik oʻlik koʻtaruvchi: 3 ta 8 ta takrorlash 60 dan 65% gacha bo'lgan maksimal kuch bilan.
• 5 sm dan oshgan holda defitsitni koʻtarish: 65 dan 70 foizgacha bo'lgan 5 ta uchta set, past startni aniqlaydi.
• Barbell qator: 8 dan 10 marta takrorlanadigan 4 turdagi mashqlar, sizning orqangiz yukni ushlab turishi kerak, faqat oyoqlaringiz emas.
• Qogʻirlash: 3 ta 5 ta set, agar bar pastdan sekin chiqsa oyoqlar odatda cheklangan.
• Yuklangan yuk: Qo'llanma va bagaj uchun 30 metrlik 4 ta to'plam.

Har bir seansda bulardan ikki yoki uchta ko'p. Beshta qo'shimcha liftni bajaring va keyingi hafta asosiy liftingiz buning uchun pul to'laydi.

Texnika: kilogrammlar yo'qolgan joyda

1. Oyoqning o'rta qismida bar, egilishdan oldin tizzalaringizdan taxminan 2-3 sm uzoqlikda.
2. Avval boʻshliqni chiqaring: Sekin klik eshitguningizcha, o'yinni plitalar orasidan olib tashlang, so'ngra tortib oling.
3. Shoulders faqat bar oldida, bo'yinlari ham yuqori, ham past emas.
4. Har bir takrorlashdan oldin qorningizga nafas oling va qattiq bosing, bar pastga tushgandan keyingina nafas oling.
5. To'g'ri turib, so'nggi qismini siqib, orqaga tikilmasdan tugash.

Agar belingizning yuqori qismi 90% ga ko'tarilgan bo'lsa, muammo odatda bel kuchida emas, balki 80 foizga ko'tarilgan haftalarni o'tkazib yuborganingizdadir. Bir qadam orqaga qaytib, foizni takrorlang.

Qo'llanma va moslamalar

Ko'pchilik uchun qo'lqop orqa tomondan oldin yo'qoladi. Faqat 85% dan ortiq to'plamlarda aralash tutqichdan (bir qo'l ustida, biri ostida) foydalaning va to'plamdan to'plamga tomonlarni almashtiring. Chalk boshqa narsalardan ko'ra ko'proq yordam beradi. Qo'lqoplarni qo'shimcha ish uchun va tutishni sinamayotgan joylarda qo'lqoplarni saqlang. Oyoq kiyimlari: tekis, mustahkam oyoqcha yoki yalang'och oyoqlar, hech qachon yumshoq poyabzallar.

Qayta tiklash va oziq-ovqat

• Protein kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,6 dan 2,2 g gacha, ya'ni 80 kg vaznli ko'taruvchi uchun 130 dan 175 g gacha.
• Og'ir kunlarda har kilogrammda kamida 4 g uglevodlar, 80 kgda taxminan 320 g.
• 7 dan 9 soatgacha uxlang. Ushbu yuklarda farq bir necha hafta davomida 5 soatlik kechki paytdan keyin aniq koʻrinadi.
• Agar maqsad faqat kuch bo'lsa, kuniga 200-300 kkal ortiqcha.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Kuchli harakatlardan keyin bir yoki ikki kun davomida orqa qismida charchash odatiy hol. Agar oyoqdagi og'riq, oyoqdagi o'rnimish yoki zaiflik, kechasi uyg'onish yoki dam olgandan keyin ikki haftadan ko'proq davom etadigan og'riq paydo bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Qovurg'a yoki ichakni nazorat qilish qobiliyatining yo'qolishi orqa og'rig'i bilan birga shoshilinch holatdir, shu kuni shifoxonaga boring. Agar sizda yuqori qon bosimi, herniya yoki homiladorlik boʻlsa, 85% dan yuqori boʻlgan holatga oʻtishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing, chunki bunday holatlarda yukni alohida rejalashtirish kerak.

Qisqacha versiyasi

• Har bir to'plamni o'lchash yoki maksimal miqdoringizni taxmin qilish va unga asoslash, aks holda reja yo'q.
• Haftada ikki marta tortib oling: bir kunlik va bir kunlik texnik kun 65 dan 70 foizgacha.
• Sakkiz hafta: 4x4 72,5 dan 80 foizgacha, keyin 3x3 80 dan 87,5 foizgacha, keyin yukni olib tashlash va sinov.
• Har bir mashq uchun besh emas, balki ikki yoki uchta qo'shimcha mashq va kuniga bir kilogrammda 1,6 dan 2,2 ggacha oqsil.
• Oyoqdagi og'riq, o'rnimaydiganlik yoki oyoqning zaifligi shifokorga murojaat qilishni anglatadi, yana bir set emas.