Ayollar va ogʻirlik bilan mashq qilish haqidagi afsonalar: Aslida nima toʻgʻri?

Agar siz og'irlikni ko'tarishni boshlagan ayol bo'lsangiz, ehtimol siz haqiqat bo'lmagan besh yoki oltita narsani eshitgan bo'lasiz. Muammo shundaki, bu afsonalar sizni juda oson va natijalarsiz davom etadigan mashqlarga undaydi. Bu aslida qanday ishlaydi va sport zalida qanday ko'rinadi.

1-mitof: "Qattiq koʻtarish meni katta qiladi"

O'rtacha ayol o'rtacha erkakdan taxminan 15 dan 20 baravar kam testosteronga ega va testosteron mushaklarning qancha va qanchalik tez rivojlanishi uchun asosiy omillardan biridir. Birinchi yili jiddiy mashq qiling, yetarlicha ovqatlaning va uxlang, real foyda ko'rasiz. 2 - 4 kg haqiqiy mushak. . . . . . . . . . . Shundan so'ng yiliga 1 yoki 2 kg ga tushadi va oxir-oqibat undan kamroq.

Boshqacha qilib aytganda, siz tasodifan katta bo'lib uyg'onadigan holat yo'q. Ajoyib mushakli ayollar bu jarayonda 5 yildan 10 yilgacha ishlashdi, juda aniq ovqatlanish bilan, ko'pincha dorilar yordamida. Ko'p ayollar istagan qat'iy va aniq ko'rinish ko'tarishdan emas, balki undan qochishdan keladi.

2-mito: "Xotin-qizlarga 2 kglik dumbbell va 20 martalik takrorlash kerak"

Mushaklar to'plam yetarlicha qattiq bo'lganda o'sib boradi va bu keng repetitsiyalar doirasida sodir bo'ladi taxminan 5 dan 30 gacha agar siz tugatgan bo'lsangiz 1 dan 3 ta takrorlashdan oldin ishlamaydigan holat. . . . . . . . . . . 20 marta takrorlash uchun 2 kglik dumbbell bu barga deyarli hech qachon mos kelmaydi.

Ishlaydigan tizim:

• Haftada 3 dan 4 tagacha seanslarhar biri 45 dan 60 daqiqagacha.
• Har bir mushak guruhiga haftasiga 10 dan 20 gacha qattiq setlar, ikki kun davomida bo'ling.
• Birlashgan ko'targichlar: qo'nish, o'lik ko'tarish yoki uning bir turi, bosish, ketma-ketlik, tortib olish yoki pastga tushirish, o'tish.
• Davomiyligi: har bir toʻplamda takrorlashlar oraligʻining yuqori qismini bosganingizda qoʻshing 2,5 dan 5 kg gacha yoki bir martalik takrorlash.

Qattiq turdagi ko'tarishlarning o'rtasida 2 dan 3 daqiqagacha dam oling. Agar siz 45 soniyadan keyin nafas olsangiz va keyingi setingiz yomonroq bo'lsa, siz kardio qo'shmagansiz - siz shunchaki kuch mashqingizni pasaytirgansiz.

3-mitof: "Sog'liqni yog' bilan kuydirish uchun kardioshka kerak"

Yumush yo'qotish kaloriya yetishmovchiligidan kelib chiqadi, mashqlardan emas. Ishga qoʻl keladigan taqchillik: Kuniga 300 dan 500 kkalgacha, bu esa haftasiga tana vaznining 0,25 dan 0,5% gacha 70 kg gacha bo'lgan ayol uchun taxminan 0,2 dan 0,35 kg gacha bo'ladi.

Dieta paytida ko'tarishning vazifasi allaqachon mavjud bo'lgan mushaklarni saqlashdir. Kuch mashqlari bo'lmasa, yo'qotgan og'irlikning katta qismi mushaklardan chiqadi, shuning uchun siz yengilroq, ammo yumshoqroq bo'lasiz. Kardio mashqlari foydali qoʻshimcha hisoblanadi: Kuniga 8 000 dan 10 000 gacha qadam qo'yish va haftasiga 20 dan 30 daqiqaga 2 dan 3 marta qadam tashlash kifoya.

4-odamning fikri: "Menstruatsiya paytida og'ir narsalarni ko'tarmaslik kerak"

Tadqiqotlar ayriliq davrida kuchning barqaror pasayishini ko'rsatmaydi farqlari kichik va juda individual. Agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, odatdagidek mashq qiling. Agar siz og'riqlarni his qilsangiz yoki yaxshi uxlamasangiz, mashqni 10 dan 20 foizgacha kamaytiring va mashqni butunlay qoldirishning o'rniga har bir mashq uchun bir setni tashlang.

Nima muhim: Ko'proq qon ketish temir zaxiralarini quritishi mumkin, va past ferritin sizning mashqingiz bilan hech qanday aloqasi bo'lmagan konditsionerlikni yo'qotish kabi his qiladi.

5-mito: "Qisqiriq ovqatni oshqozonni tekis qiladi"

Nuqtalarni kamaytirish mavjud emas. 200 ta mashq 20 dan 40 gacha kaloriya yoqadi va bu sizning tanangizdagi yog'ni qayerdan olishingizni o'zgartirmaydi. Genetika buni hal qiladi. Ab ish har qanday mashq bilan bir xil: Bu pastdagi mushaklarni mustahkamlaydi. Haftada ikki marta, 3-4 turdagi turkumlar yetarli.

6-mito: "Protein erkaklar uchun"

Maqsad: Jism og'irligi kilogrammida 1,6 dan 2,2 grammgacha oqsil kuniga. 65 kg vaznli ayol uchun bu 105 dan 145 g gacha bo'ladi, 30 dan 40 g gacha bo'lgan 3 dan 4 ta ovqatni tarqatish. Bu 150 g tovuq (35 g ga yaqin), 200 g yunon yogurtlari (20 g ga yaqin), 3 tovuq (18 g ga yaqin), 150 g chickpeas (13 g ga yaqin) kabi ko'rinadi.

Shuningdek, ko'tarilgan ayollar ko'pincha kalsiy (kuniga taxminan 1000 mg) va umumiy kaloriyalarni kamroq iste'mol qilishadi. Surunkali kam ovqatlanish mashqlarning "ishlamay qolishining" eng keng tarqalgan sababi.

Agar siz bir xil tarzda mashq qilsangiz va bir xil ovqatlansangiz oylar davomida hech narsa o'zgarmasa, muammo deyarli har doim kam ovqatlanish, kam uxlash yoki barda kam og'irlikdir. Juda kam hollarda mashqlar tanlovi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Sog'lom ayollarning katta qismi uchun ko'tarish xavfsiz, ammo bir nechta narsalarni Internetda hal qilmaslik kerak:

• Hech qanday muddat 3 oy va undan ko'proq vaqt homilador bo'lmasangiz energiya sarfi juda past bo'lib, suyaklarning sog'lig'iga xavf tug'diradi.
• Bort, bel yoki oyoq og'rig'i ko ' p davom etadigan 2 hafta va yuk ostida yomonlashishi (ehtimol stress sindirish).
• Qoldiq, sakrash yoki tishlash paytida siydik oqishi yoki belk bosimining hissi belk pastki fizioterapevtga yo'naltirishni so'rang.
• Homiladorlik va tug'ilgandan keyingi 6 dan 8 haftagacha mashq rejasi haqida shifokoringiz bilan maslahatlashing.
• Ko'krak og'rig'i, hushdan ketish, qalbining sekinlikdagi urishi odatdagidan yuqori bo'lishi yoki harakatga mos kelmaydigan nafas qisqag'i.
• Yaxshi uxlagan bo'lsangiz ham, charchashning davom etishi qon, ferritin va qalqonsimon tirnoqlarni tekshirish kerak.

Qisqacha versiyasi

• Ogʻirliklar sizni katta qilmaydi: Birinchi yilda 2 - 4 kg mushak, keyin 1 - 2 kg.
• Haftada 3-4 marta mashq qiling, har bir mushak guruhiga 10 dan 20 gacha qattiq setlar, 1 dan 3 gacha takrorlash bilan 5 dan 30 gacha takrorlash.
• Yog'ni 300 dan 500 kkalgacha bo'lgan defitsit orqali olib tashlash mumkin; mushakni ko'tarish esa uni saqlab qolishga yordam beradi.
• Kuniga 1 kg ga 1,6 dan 2,2 g gacha oqsil iste'mol qilishni maqsad qiling va surunkali kam ovqatlanishni to'xtating.
• 3 oy davomida hayz kelmagan, og'riq 2 haftadan ortiq davom etgan yoki siydik oqishi shifokorga murojaat qiling, forumga emas.