Jismoniy mashq qiluvchi ayollarda anemiya: uni qanday aniqlash va nima qilish kerak

Sakkiz soatlik uyqudan keyin ham charchash, ilgari oson bo'lgan issiqlik jarayonida nafas olish qiyinligi va uchinchi setga kelib og'ir oyoqlar ko'pchilik yomon hafta yoki juda ko'p mashq qilishdan ayblaydi. Ko'pincha bu anemiya bilan yoki u bilan birga bo'lgan temir tanqisligidan kelib chiqadi. Bu ikkalasi bir-biridan farq qilish uchun qon tekshiruvi, taxmin emas.

Nega oʻquv ayollar yuqori xavf guruhi hisoblanadi

Bir vaqtning oʻzida bir nechta narsalar toʻplanib ketadi:

• Ayriliqdan ayriliq. O'rtacha tsikl uchun 304040 ml qon sarflanadi, bu taxminan oyiga 152020 mg temir. 80 ml dan ortiq qon ketish esa bu hisobni ikki baravar oshirib yuboradi.
• Oyoq bilan urish. 60 daqiqadan ko'proq vaqt davomida yugurish qizil qon hujayralarining kichik qismini yo'q qiladi. Har bir seansda ahamiyatsiz, oylar davomida ahamiyatli.
• Hepzidin. Ushbu gormon qattiq mashqdan keyin 3 - 6 soat davomida yuqoriga koʻtariladi va temirning soʻkiladigan qismi pasayadi. Ertalab temirga boy ovqat kechki mashqdan so'ng ovqatdan yaxshiroqdir.
• Kam ichimlik. 1400161600 kkalli parhez kuniga 101212 mg temirdan kamdan-kam miqdorda beradi. Siz go'shtdan 15-35 foiz temirni, lekin o'simlik manbalaridan faqat 2-10 foiz temirni so'raysiz.

Odamlar charchash deb hisoblaydigan belgilar

• Issiqlikda yurak urishi odatdagidan 5 10 martada koʻproq uradi, odatdagi boshqa oʻzgarishlar boʻlmaydi
• Merdivanlarda yoki 5 daqiqalik issiqlik jarayonida nafas olish
• Kuchdan oldin chidamlilik pasayadi 5 km yugurish birinchi bo'lib ketadi, qo'nish uzoqroq turadi
• Soch tushishi, qo'l va oyoqlarning sovuqligi, tirnoqlarning buzilib qolishi
• Muz, muzli suv yoki kreydga ishtiyoq temir yetishmasligi uchun deyarli aniq belgi
• To'plamlar o'rtasida tiklanish sekinlashadi, to'rtta to'plamda bir xil yukni ushlab turish uchun kurashadi

Qon tahlillari: nima buyurtma qilish va qanday oʻqish kerak

Soʻrab koʻring toʻliq qon soni (hemoglobin, MCV), ferritin, transferrin toʻyinganligi va CRP. . . . . . . . . . . Qon tarkibini aniqlashning o'zi yetarli emas, chunki temir zaxiralari bir necha oy davomida bo'sh turishi mumkin.

• 120 g/l dan past hemoglobin (12 g/ dl) ayollarda anemiya degan maʼnoni anglatadi. 110 g/l dan past bo'lgan holat jiddiy pasayishdir.
• Ferritin 15 ng/ml dan past bo'lishi kerak bo'sh do'konlar degan ma'noni anglatadi. 30 ng/ml dan past bo'lgan ayollarda odatda qon soni normal bo'lsa ham, bu his bo'ladi.
• Transferrin to'yinganligi 20% dan past kamchilikni tasdiqlaydi.
• CRP aqlliligini tekshirish: yallig'lanish yoki qattiq mashqlar ferritinni soxta ko'taradi, natijasi haqiqatdan ham yaxshi ko'rinadi.

Amaliy jihatdan: ertalab ro'za tutgan holda qon olish va qattiq mashqdan yoki uzoq mashqdan kamida 48 soat o'tgach. . . . . . . . . . . Aks holda ferritiningiz 203030 birlikdan yuqori bo'lishi mumkin.

Oddiy hemoglobin odatiy temirni anglatmaydi. Faqat qon sonini tekshirish eng keng tarqalgan bosqichni o'tkazib yuboradi anemiya bo'lmagan temir etishmovchiligi.

Oziq-ovqat: qancha va qaerdan

Ayollar uchun umumiy maqsad: Kuniga 18 mg temir. . . . . . . . . . . Doimiy chidamlilik mashg'ulotlari uchun 1,3 1. 1,7 ga ko'paytiring, ya'ni 233030 mg. . . . . . . . . . . Agar siz go'sht yemasangiz, kuniga taxminan 32 mg ga 1,8-ga ko'paytiring, bu rejalashtirmasdan erishish qiyin.

100 g ga nisbatan qoʻllanmalar: Go'sht go'shti 2,6 mg, jigar 699 mg, qo'ziqorinlar taxminan 6 mg, sardinalar 2,9 mg, qorong'i tovuq go'shti 1,3 mg, pishirilgan shisha 3,3 mg, chickpeas 2,9 mg, tofu 2,7 mg, bodring urug'lari 8 mg (30 g qo'lqop 2,4 mg beradi).

• O'simlik manbalarini 75100100 mg C vitamini bir xil ovqatda bir piyozning 120 mg ga yaqin, kivi 70 mg ga yaqin. Bu sug'orishni ikki baravar oshiradi.
• Qahva va qora choy ichishni 50-60% kamaytiradi. Ularni koʻchiring . 60 daqiqa temir boy ovqatlardan uzoqlashing.
• Bir ovqatda 300 mg dan ortiq kalsiy (bir stakan sut, katta yogurt) ham ularni ajratib turadi.
• Temirda pishirish realist bo'lib, har bir ovqatga, ayniqsa kislotali taomlarga 1 mg2 mg qo'shadi.

Qo'shimchalar faqat sinovdan keyin

Temir - bu his-tuyg'ularga asoslangan narsa emas. Sinov nuqsonni tasdiqlaganidan so'ng, standart yondashuv quyidagicha: 60100100 mg elementar temir har ikki kunda, ertalab bo'sh oshqozon bilan C vitamini bilan. Har kuni o'ylab qo'yilgan, dangasalik emas har kuni qabul qilingan doza hepcidin miqdorini oshiradi va keyingi doza yanada yomonroq so'riladi. Qayta sinovdan oʻtish 81212 hafta; to'ldirish do'konlari 3-6 oy davom etadi. Qoracha xalta va bo'shliq bo'lishi mumkin. Qayta tekshiruv oʻtkazmasdan davolanishni uzaytirmang juda koʻp temir ham, kam temir ham muammo.

Raqamlarni tuzatish paytida mashq qiling .

• Haftalik hajmni qisqartirish 2030%30% 2 3 hafta davomida va bir kunlik dam olish kunini qo'shing.
• Koʻtarishni davom ettiring: Haftada 2 3 ta mashg'ulot, 6 10 ta takrorlashdan iborat 3 4 ta turkum, 2 3 daqiqa davomida dam oling, RPE 7 da yuklang (rezervda 3 marta qoldiring).
• Intervallarni kamaytirish va HIIT haftada bir marta, agar hemoglobin 110 g/l dan past boʻlsa, ularni butunlay kesib tashlang.
• Kardio mashqlarini yengil qiling: 30-45 daqiqa Siz butun gaplarni gapirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda.
• O'quvda birinchi haqiqiy o'zgarishlarni kutish kerak. 4 8 haftaYetti kun emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Oʻsha kuni: koʻkrak ogʻrigʻi, hushdan ketish, normal yurish paytida nafas olish qiyinligi yoki 100 dan ortiq boʻlgan tinch yurak urishi.
• Natijalaringizga koʻra, hemoglobin miqdori 100 g/l dan past.
• 7 kundan ortiq qon ketishi, har 1 2 soatda plastinka cho'kishi yoki 2 sm dan katta bo'lgan qon toshi bu ginekolog, qo'shimcha emas.
• Qora yoki tarli xodalar, xodalarda qon, qorin og'rig'i buni hech qachon o'zingiz davolamang.
• Ferritin 3 oylik davolashdan keyin harakatlanmagan.
• Menopauzadan keyingi ayollarda temir etishmasligi qon yo'qotishning sababi tekshirib chiqiladi, ovqatlanish deb o'ylanilmaydi.

Qisqacha versiyasi

• Ferritinni tekshiring, faqat qon sonini emas va qattiq seansdan 48 soat o'tgach.
• Ferritin miqdori 30 ng/ ml dan past boʻlganda va simptomlar boʻlganda, hatto normal hemoglobin bilan ham harakat qilish kerak.
• Bir soat ichida ovqatdan, C vitamini bilan va kofesiz kuniga 233030 mg temir olishni maqsad qiling.
• Faqat sinovdan soʻng qoʻshimcha qoʻshing, odatda 60 100 mg har ikki kunda, 8 12 haftada qayta sinovdan oʻtish.
• Sogʻayib ketayotganda: haftasiga 2 3 marta 3 4 ta turkumda ko'tarish, 20 30% hajmni kesish, HIITni to'xtatish.