Nima uchun menga vazn orttirish shunchalik qiyin ?

Agar o'lchov oylar davomida o'zgarmagan bo'lsa, birinchi xulosa odatda: "Men tez metabolizmga egaman". Amaliyotda bu deyarli hech qachon asosiy sabab emas. Ko'pincha, har hafta kaloriya iste'moli sarflagan kaloriyalardan ko'p emas va mashq tanaga mushaklarni rivojlantirish uchun sabab bermaydi.

Birinchidan: Aslida nima yeganingizni oʻlchang

Biror narsani o'zgartirishdan oldin, yetti kun ketma-ket ovqatlanayotganingizni va hafta oxiri ham kirgan bo'lsa, hamma narsani torting va yozing. Ko'z o'ngingizga ko'rmang - 40 g va 80 g yong'oq yog'i o'rtasidagi farq 250 kkal, va bu o'sish va to'xtash o'rtasidagi butun farq.

Tabiiy ravishda moʻysafid odamlarda odatiy holat: ikki taom, to'yilgan hissiyot va kun davomida 2000 kaloriya. Bundan tashqari, semiz odamlar ko'proq harakat qilishadi - bu ularning ko'ngli ko'tarilmaydi, ular ko'proq yurishadi, ular umuman bezovta bo'lishadi - shuning uchun ortiqcha miqdorning bir qismi yo'q qilinadi.

Sizga qancha kaloriya kerak

Haftada 3-4 marta mashq qiladigan kishi uchun taxminiy boshlang ' ich bahosi: 30-35 kkal tana vaznining bir kilogrammida. . . . . . . . . . . 70 kg ga ega bo'lganda kuniga 2100-2450 kkal ta'mirlash uchun sarflanadi.

Qoʻshish 300 - 500 kkal har kuni. Maqsad - bu Jismoniy vaznining 0,25-0,5% haftasiga 70 kg ga, yaʼni haftasiga 175-350 grammga yoki taxminan oyiga 1-1,5 kg ga. Bundan tezroq odatda mushaklardan ko'ra ko'proq yog' va suvni anglatadi.

Haftada 4-5 marta ertalab o'zingizni torting, har doim ham hojatxonadan keyin va nonushta qilishdan oldin, so'ngra ushbu haftaning o'lchamlarini taqqoslang. oʻrtacha o'tgan haftaning. Bir kunlik hayot sizga hech narsa demaydi. Agar o'rtacha ikki hafta davomida o'zgarmasa, kuniga yana 200 kkal qo'shing.

Ishtahamiz yoʻq boʻlganda qanday qilib koʻproq ovqatlanish mumkin ?

Ko'pchilik uchun muammo irodasida emas, balki ovqatning hajmida. Muammo yechilishi uchun kaloriya miqdori ko'proq bo'lgan ovqatlarni tanlab, tez-tez ovqatlanish kerak.

• Kuniga 4-5 ta ovqatlanish ikki katta o'yin o'rniga 3-4 soatlik masofada o'ynash.
• Suyuq kaloriyalar. 400 ml sut, 80 g havzo, bir banan va 30 g yong'oq yog'i bilan shake taxminan 700 kkal va ikki daqiqada tushadi.
• Yogʻlarni qoʻshing. Bir osh qoshiq yog'i taxminan 120 kkal, 30 g yong'oq taxminan 200 kkal kaloriya bu sizning oshqozoningizda deyarli hech qanday joy egallamaydi.
• Kamroq katta versiyani tanlang. Yangi o'rniga quritilgan mevalar, ulkan salat o'rniga go'sht va guruch, yogurt o'rniga yogurt.
• Ovqatlanishdan 30 daqiqa oldin yarim litr suv yoki soda ichmang.
• Agar sizda katta miqdordagi sabzavot va ko'katli o'simliklar bo'lsa, ularni vaqtincha kamaytiring; kuniga 25-30 gramm tola yetarli.

Makronutriyentlar bo'linishi

• Oqsil: 1,6-2,2 g kg uchun 70 kg ga, ya'ni kuniga 112-154 g gacha, eng oson bo'lgan 40 - 40 g gacha bo'lgan 4 ta ovqat.
• Yumush: 0,8-1,2 g kg uchun 56-84 g 70 kg ga.
• Uglevodlar: qolgan hamma narsaodatda 4-7 g kg uchun. Ular og'ir to'plamlarni yoqadi va kaloriyalarni qo'shishning eng oddiy usulidir.

Bu erda qo'shimchalar hal qiluvchi omil emas oziq-ovqat ham xuddi shu vazifani bajaradi. Agar siz uchun to'rtinchi ovqat pishirishdan ko'ra protein kukunini tayyorlash osonroq bo'lsa, bu zarur emas, balki qulaylik.

Ta'lim: ortiqcha mushakni hosil qilish

Mashq stimulsiz kaloriya ortiqchasi tana yog'i sifatida tugaydi. Eng kam miqdor:

1. Haftada 3-4 ta kuchlash mashg'ulotlari, butun tana yoki yuqori/past bo'linish.
2. Har bir mushak guruhiga haftasiga 10-20 ta ishchi guruhasosan 5-12 ta takrorlash masofasi.
3. To'plamni 1-3 marta takrorlashdan oldin bajaring. Oxirgi ikki takrorlash sekin va qattiq bo'lishi kerak.
4. Asosiy qoidalarga amal qiling: qo'nish, o'lik yoki rumin o'lik, bank press, qator, tortish yoki tortib olish, bosh bosish.
5. Og'irliklar va takrorlashlarni yozing. Davomiyligi: har bir turdagi takrorlashlar doirasining yuqori qismini qo'lga kiritganingizdan so'ng, oyoqlar bilan shug'ullanish uchun 2,5 kg va yuqori tana bilan shug'ullanish uchun 1,25-2,5 kg qo'shing.

Kuchli to'plamlar orasidagi 2-3 daqiqalik dam olish. Kardio mashqlarini haftasiga 20-30 daqiqadan 2 martaga cheklang taqiqlanmagan, lekin har bir soatlik yugurish ovqat bilan to'lanishi kerak.

Agar uch oy ichida bardagi og'irlik o'zgarmagan bo'lsa, muammo sizning genetikaingiz emas, balki dastur yoki tiklanishdir.

Uyqu, stress va barqarorlik

7-9 soat uxlang. Bundan kamroq bo'lsa, mashq sifati pasayadi va kun davomida charchash ishtiyoqingizni yo'q qiladi. Ish koʻp boʻlgan davrda ovqatlanmaslik haftaning oʻrtacha miqdori siz oʻylaganingizdan kamroq boʻlishining eng keng tarqalgan sababi: Beshta mukammal kun va ikki kun 1200 kkal kam bo'lgan vaqt butun ortiqcha kaloriyani yo'q qiladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Koʻp hollarda bu ichimliklarni qabul qilish bilan bogʻliq, ammo agar:

• vazn yoʻqotyapsiz bilmasdan, ayniqsa 6-12 oy davomida tana vaznining 5% dan ortig ' i;
• kam vaznli bo'lish bilan birga puls tezlashishi, qo'l larining titrashi, terlanishi va issiqlikka chidamsizlik (ehtimol tiroidning haddan tashqari faolligi);
• Agarda surunkali issiqlik, puflanish, yog 'li oqizish yoki ovqatlanishdan keyin og'riq (koliyax kasalligi va boshqa so' yuvish muammolari) bo'lsa;
• doimiy chanqoqlik, tez-tez ishq va yorug'lik;
• 8-12 hafta davomida vaznda hech qanday oʻzgarish boʻlmay ovqatlanasiz;
• ovqatdan qochayotganingizni, har bir tishingizni sanayotganingizni yoki ovqatdan keyin o'zingizni aybdor his qilayotganingizni sezasiz.

Asosiy ish sodda: toʻliq qon soni, TSH, glukoza, ferritin va koʻkrak kasalligi markerlari.

Qisqacha versiyasi

• Yetti kun davomida oʻzingizcha hisoblab chiqmagan miqdorda taomingizni torting.
• Ta'mirlash taxminan 30-35 kkal/kg; 300-500 kkal qo'shing va haftasiga tana vaznining 0,25-0,5% ni maqsad qiling.
• Oqsil 1,6-2,2 g/kg, qolganlari uglevodlar va yog'lardan; suyuq kaloriyalar ishtahani bartaraf etadi.
• Haftada 3-4 marta kuch sinash, har bir mushak guruhiga 10-20 ta set va rivojlanishni yozing.
• Agar 8-12 hafta davomida doimiy ravishda qabul qilinsa, hech narsa o'zgarmasa, qon tekshiruvini o'tkazing.