Kuch koʻtarish va kulturizm: taʼlimning aslida nima bilan farq qilishi

Kuch ko'tarish va bodibilding bir xil uskunalardan va ko'pincha bir xil mashqlar yordamida amalga oshiriladi, ammo ular muvaffaqiyatning o'lchovini ikki xil usulda o'lchashadi. Bittasi uch harakatda ko'tarilgan kilogrammlarni sanaydi, ikkinchisi esa qancha mushakni ko'targaningizni va uning ko'rinishini sanaydi. Maqsaddagi yagona farq deyarli har bir mashq o'zgaruvchisini o'zgartiradi, takrorlash oralig'idan dam olish vaqtlarigacha.

Maqsad boshqa hamma narsaga taʼsir qiladi .

Powerlifting uchta lift turkumidagi musobaqa: suzish, bank press va o'lik ko'tarish. Siz har bir ko'tarishda uchta urinish bajarasiz, eng yaxshi muvaffaqiyatli urinishlaringiz qo'shiladi va bu umumiy natija. Hech kimga sizning tashqi ko'rinishingiz ahamiyat bermaydi, faqat siz qoidalarga muvofiq og'irlikni qulflaganmisiz.

Bodivilizm vizual jihatdan baholanadi: mushaklarning o'lchami, simmetriya, konditsion va o'lchovlar sinfingizdagi boshqa musobaqachilar bilan nisbatan. Kuch bu yerda asbob emas, natija. Shuning uchun bodibildingchi barbelli qovurg'alarni yaxshi ursa, hackli qovurg'a mashinasi bilan almashtiradi, kuchli ko'taruvchi esa qila olmaydi, chunki barbelli qovurg'a o'zi sinovdir.

Ta'limning farqlari

Kuch koʻtarish

• Takrorlash va kuchlanish: ko'pchilik 1RMning 80992% da 155 takrorlash oralig'ida ishlaydi, har bir asosiy ko'targich uchun 36 ta ishchi to'plam mavjud.
• Dam olish: Og'ir setlar o'rtasida 355 daqiqa va maksimal singldan oldin 58 daqiqa. Dam olishni qisqartirish keyingi setni zaiflashtiradi, bu maqsadga qarshi chiqadi.
• Koʻp uchrashish: har hafta 2 3 marta ko'tarish; tez-tez 3 marta bank, chunki takrorlashsiz texnikani tezroq yo'q qilish mumkin.
• Hajmi: taxminan 102020 ta qattiq set har bir harakat shakli uchun haftasiga, qo'shimcha 612 ta takrorlash oralig'ida aksessuar ish.
• Rejalashtirish: 488 haftalik bloklar va har 46 haftada bir marta yukni olib tashlash va 7PE9 RPE atrofida ishlaydigan setlar.

Gormonal sport

• Takrorlash va kuchlanish: ko'pchilik 61515 takrorlash oralig'ida 1RMning 6080%80% da ishlaydi, izolyatsiya ishlari (qoshdagi ko'tarilishlar, oyoq buklamalari) 152525 takrorlashgacha boradi.
• Dam olish: 60 120 soniya izolyatsiya, 2 3 daqiqa birikmalar. Maqsad ish toʻplash, rekordni oʻrnatish emas.
• Hajmi: Har bir mushak guruhiga haftasiga 102020 ta qattiq set, ushbu guruh uchun 2 ta mashg'ulotga bo'linadi.
• Zararlanish yaqinligi: 033 marta zaxira, mashqning oxirgi turi ba'zan texnik ishlamaydi, lekin har bir mashq va har bir seansda emas.
• Ijro qilish: Harakatning to'liq doirasi, boshqariladigan 23 soniyalik eksentrik, aylanmas. Ilg'orish so'nggi martaga nisbatan +2,5 kg yoki +12 takrorlashni anglatadi.

Mashq tanlash va texnikasi

Kuchli koʻtaruvchi bar yoʻlini qisqartirish uchun texnikani shakllantiradi: kengroq qo'rg'oq joylashishi, bankdagi qo'rg'oq, ustun tirnoqdagi tanaga yaqinroq tortilishi. Bu qonuniy va samarali, ammo u nishonlangan mushakni cho'zilgan holatda qancha yuklanganligini kamaytiradi.

Bodibuilder esa aksincha qiladi. Ular o'ylamay mushakni eng uzun va qattiq holatga qo'yadigan variantni tanlaydilar: old va tovonli qo'nish, barbel o'rniga dumbbell press, an'anaviy o'rniga rumin o'lik ko'tarish. Umumiy qoidaga ko'ra, kuchli sportchi eng ko'p og'irlikni ko'taradigan mashqni tanlaydi, bodibildingchi esa maqsadli mushakni eng kam bo'shliq xarajatlari uchun eng ko'p charchatadigan mashqni tanlaydi.

Oziqlanish va tana vazni

Oqsil ikkalasi uchun ham bir xil: 1,62,2,2 g har bir kilogramm tana vaznida kuniga, har biri 25 g 40 g dan iborat bo'lgan 3 5 ta ovqatga tarqalgan. Kuchli mashq kunlarida uglevodlar 466 g/kg atrofida va yog ' 0,6 g/kg dan pastga tushmasligi kerak.

Farqi yo'nalishda. Bodivilizatorlar tsikli: bir haftalik o'sish uchun 200400400 kkal ortiqcha, keyin 122020 hafta davomida har hafta yo'qolgan 0,51%1% uchun 300500 kkal defitsi. Kuchli kuchlarni ko'taruvchilar bir vazn sinfiga ega va odatda parvarish qilish yoki kichik ortiqcha bo'ladi, chunki har bir yo'qolgan kilogramm o'z kuchi bilan birga o'tadi. O'lchashdan 24 soat oldin tana vaznining 45%5% ni suvga tushirish keng tarqalgan amaliyotdir, ammo bu zararsiz emas va tajriba va nazoratsiz ma'noga ega emas. 7-9 soatlik uyqu rejaga kiradi, bonus emas.

Yaralanib tiklanish

Kuchli koʻtarish bilan bitta katta yuk notoʻgʻri ketish xavfi bor: Orqa qismida, omborda, qo'nqoqlarda. Gormonal mashqlar ko'pincha to'plangan hajm, asosan tirnoq va yelka tendonlari bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi. Ikkala holatda ham bir xil narsalar yordam beradi: Ishchi og'irligidan oldin 81010 daqiqa issiqlik, 35 marta ko'tarilish va haftada 1020%20% dan ortiq hajmni oshirish.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Og'riq 2-3 haftadan ko'proq davom etadi yoki tushkunlikka qaramay, kechasi uyg'onadi.
• Qo'l yoki oyoqdagi qichqiriq, o'rnimaydiganlik yoki zaiflik, ayniqsa agar siz narsalarni tushirishni boshlagan bo'lsangiz.
• Koʻkrak ogʻrigi, nafas olish qiyinligi, sarguzasht yoki bexabarlik.
• To'satdan shishish, ko'rinadigan deformatsiya yoki bitta harakatdan keyin oyoqqa og'irlik qo'yish imkoniyati yo'q.
• Qora siydik va og'ir og'riq (mukofotli rabdomiyoliz) shoshilinch holatda.
• Agar siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz, yuqori qon bosimiga, diabetga yoki oilada yurak kasalligi bor bo'lsa jiddiy dasturni boshlashdan oldin.

Qanday tanlash mumkin

Birinchi 1 2 yil davomida farq odamlar aytgandan kamroq ahamiyatga ega: Ikkalasi ham asosiy harakatlar, toza texnikani va barqaror rivojlanishni talab qiladi. Keyin esa, sizni sport zalida nima ushlab turishini tanlang. Agar bardagi raqam sizni rag'batlantirsa, kuch ko'tarish bilan shug'ullaning; agar ko'zgu sizni rag'batlantirsa, bodibilding bilan shug'ullaning.

Hibrid toʻliq qonuniy: Haftada 2 kun og'ir (3155 takrorlash oralig'ida suyanchki va bank) va 2 kun gipertrofiya (81515 takrorlash, ko'proq izolyatsiya) yillar davomida yaxshi ishlaydi. Faqat shuni bilingki, uchrashuv yoki ko'rgazmaga tayyorgarlik ko'rganingizdan so'ng, murosada qolish tugadi va dastur qisqaradi.

Qisqacha versiyasi

• Powerliftingda jami uchta lift, bodibildingda tashqi ko'rinish yaxshilashadi. Boshqa hamma narsa shundan kelib chiqadi.
• Kuchli koʻtarish: 1RMning 80-92% tezligida 155 marta takrorlash, 355 daqiqalik dam olish, har bir ko'tarish haftasiga 233 marta mashq qilinadi.
• Gormonal sport: 61515 takrorlash, har bir mushak guruhiga haftasiga 102020 ta to'plam, 60120 soniya istirohat, 03 ta takrorlash zaxirada.
• Oqsil har ikkalasi uchun ham 1,6 2,2 g / kg; farq kaloriya va siz vazn sinfini egallaysizmi yoki yo'qligingiz bilan bog'liq.
• 2 - 3 haftadan keyin og'riq, o'rnimaydiganlik, ko'krak og'rig'i yoki qorong'i siydik mashqlarni to'xtatish va tekshiruvdan o'tish kerakligini anglatadi.