Oʻlimdan koʻtarish: texnikasi, oʻzgarishlari va qachon buni qilmaslik kerakligi
O'rnatish, nafas olish va bar yo'nalishi bosqichma-bosqich, an'anaviy va ruminiyalik o'tkir ko'tarish o'rtasidagi farq va mashqni almashtirish vaqti kelganligi haqida aniq belgilar.
O'limli ko'tarish - sport zalida eng foydali va eng yomon bajarilgan mashqdir. Buni to'g'ri o'rganing va bir vaqtning o'zida orqangiz, so'nggi qismingiz, hamstringlaringiz va ushlab turishingizni o'rgatadigan bir harakatga ega bo'lasiz.
O'rnatish (oddiy, qavatdan)
- Oyoq bo'yin kengligi, oyoqning o'rtasiga o'ralgan bar mashqlarda oyoq panjalaridan taxminan 2 sm uzoqlikda.
- Barni ushla oyoqlaringiz tashqarisida, qo'llaringiz to'g'ri, yelkalaringiz pastga yoki biroz bar oldidagi joyga.
- Beshiklaringizni tushiring . Ko'krak ko'tarilmaguncha va orqangiz tekis bo'lmaguncha bar ostida qo'l ko'tarmang, baland turmang va qo'lingizni cho'zmang.
- Qoʻriqlash: qorningizga nafas oling, bo'yinlaringizni "qoplang" (har bir qo'lingiz ostida portlak siqish kabi), poldan chiqmasdan oldin barga bosimni tortib oling.
Lift
- Yerni uzoqlashtiring .Qo'llaringiz bilan tortib olmang. Bar sizning so'ng va boldiringiz bo'ylab to'g'ri vertikal chiziq bo'ylab harakatlanadi.
- Bort va ko'krak bir vaqtda ko'tariladi. Agar birinchi bo'lib bo'yinlar ko'tarilsa, qolgan qism orqa qismga aylanadi.
- Yuqorida turib oling so'nggi qismini siqing, orqaga tikilmang.
- Pastda bir xil yo'nalishda orqaga qarab: Ilk bo'yinlar orqaga, bar o'tgandan so'ng tizzalar egriladi.
Oddiy yoki rumin tilidagi
- Oddiy (yerdan): ko'proq to'rtburchak va orqa, yaxshi bo'yin harakatchanligi kerak. 3 va 5 marta takrorlash bilan ishlash, chunki texnikani tezda buzish mumkin.
- Ruminiya tili (RDL, karnay, yerga tegmaydi): kassa va belning pastki qismiga e'tibor berish, o'rganish osonroq, boshlanuvchiga omon. 810 takrorlash.
- Sumo: kengroq turish, qisqa masofa, tana qisqaroqligi uzun oyoqlar va qisqa qo'llar uchun yaxshi variant.
- Toʻsiq bar: boshlang'ichlar uchun eng xavfsiz variant; tanadagi qo'lqoplar orqa qismni tushirish uchun yukni olib tashlaydi.
Eng keng tarqalgan uchta xato
Bar oyoq boʻylab emas , balki tizza atrofida aylanadi .
Bu bo'ynlar juda yuqori bo'lgan yoki qo'llaringiz bilan tortayotganingizning belgisi. Tuzatish: engilroq vaznda, "barni tortish" o'rniga "polni itarib tashlang" deb o'ylang.
Yuqori orqa qismini yaxlitlash
Og'irlik bilan hamma bilan ham shunday bo'ladi, lekin agar bu sizning birinchi setingizda bo'lsa, og'irlik juda og'ir. 20 foiz chegirma oling.
Barni qavatdan sakrash
Har bir vakil noldan boshlanadi: Bar joylashadi, siz qayta o'rnatasiz, keyin ko'tarasiz. Sakrash mashqlarni belingiz uchun lotereyaga aylantiradi.
Qachon qilmaslik kerak
- O'tkir bel og'rig'i yoki oyoqdagi qichqiriq to'xtating va shifokorga yoki fizioterapevtga murojaat qiling.
- Agar har bir o'tkirlik mashg'ulotidan uch kun davomida og'riq sezsangiz, romaniyalik o'tkirlik mashg'ulotlarini yoki trap barni bosing.
- Agar siz 30 kg og'irligingizda ham tekis orqa qo'ya olmasangiz, avval ikki hafta davomida belning karnayini ko'chada ko'chada o'rganing.
Qancha marta
Haftada bir marta og'ir (355 takrorlash) va bir marta engilroq (rumincha, 810)10) ko'pchilik uchun etarli. O'lik ko'tarish juda charchatadi haftada uch marta ko'tarish kerak emas.
Qisqa versiyasi
- Bar oyoqning o'rta qismida, butun yo'l davomida oyoqqa qarshi.
- Bar harakatlanmasdan oldin qorningizni mustahkamlang va qo'lqoplaringizni yoping.
- Yerni itarib, qo'llar bilan tortmang.
- Orqa og'rig'i - bu o'zgarishni o'zgartirish, tishlarni siqish emas.
Umumiy maʼlumot, tibbiy maslahat emas. Agar sizda kasallik yoki og'riq bo'lsa, mashq qilish usulingizni o'zgartirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
