Ogʻirlikni qachon koʻtarish kerak

Koʻpgina yangi boshlanuvchilar ikkita xatolardan birini qiladi: ular oylab bir xil og'irlikda o'tirishadi, chunki bu hech qachon to'g'ri kun bo'lmagandek tuyuladi, yoki har bir mashqdan keyin ularning texnikasi buzilmaguncha, ular qo'shimcha taomlar qo'shishadi. Og'irlikni oshirish kayfiyatni ko'tarish uchun emas, balki yozib olish va qo'llash mumkin bo'lgan qoida bo'lishi kerak. Mana keyingi seansingizda qo'llashingiz mumkin bo'lgan tizim.

Rep oraligʻini oʻrnatish bilan boshlang

Rangsiz izlash uchun hech narsa yo'q. O'quvning birinchi olti oydan o'n ikki oygacha bo'lgan davrida bu tizim yaxshi ishlaydi:

• Birlashgan ko'targichlar (qorishish, tirik ko'tarish, bank press, bosh press, qator): 588 takrorlashdan iborat 3 ta turkum
• Aksessuar liftlar (biceps bukilishi, yon tomonini koʻtarish, oyoq bukilishi, tricepsni uzaytirish): 2153 ta 101515 ta takrorlash toʻplami
• Dam olish: Birlashmalardan 233 daqiqa, aksessuarlardan 609090 soniya o'tgach

Oʻzingizning ishingizni tugatadigan yukni tanlang . birinchi 23 takrorlash tankiga qo'yilganda 23 takrorlashni davom ettirish mumkin, lekin to'xtating. Agar sizda 5 yoki 6 ta ortiqcha bo'lgan bo'lsa, og'irlik juda engil va kutish uchun hech narsa yo'q: qo'shing.

2 ga 2 qoidasi: qachon qoʻshish kerak

Ogʻirlikni qoʻshing . har bir setda sizning rep doirasining yuqori qismi uchun ketma-ket ikki marta, so'nggi to'plamda birinchi to'plamda o'xshash texnikani qo'llash. Oson bo'lganda emas, raqamlar ikki marta to'liq bo'lganda.

Misol: bank press, 58 ning 3 set:

1. Birinchi sessiya: 50 kg 8, 7, 6 → 50 kg ga qolish
2. Ikkinchi sessiya: 50 kg 8, 8, 7 → qolish
3. 3-sessiya: 50 kg 8, 8, 8 → birinchi toza tozalash, hali ham qolish
4. 4-sessiya: 50 kg 8, 8, 8 → ketma-ket ikkinchi, keyingi seansda 52,5 kg ga o'tish
5. 5-sessiya: 52.5 kg 7, 6, 5 → normal, takrorlashlar tushadi va siz ularni qayta tiklaysiz

Bu ikki martalik progressiya: Siz avval ko'rsatkichlarda, keyin kilogrammlarda o'sasiz. Agar takrorlashlar ko'tarilish bo'lsa, siz rivojlanasiz og'irlikni qo'yib yuboring.

Qani qoʻshish kerak ?

• Qog'irchoq, o'lik ko'tarish, oyoq bosish: 2,555 kg
• Bank bosish, qator bosish, yuqori bosish: 1,252.52,5 kg
• Kabel va dumbbelllarni izolyatsiya qilish ishlari: 12 kg
• Agar bu ham juda ko'p bo'lsa (masalan, 6 kg yon tomon ko'tarilishi): mikro plastinkalar 250500500 g har bir tomonga

Har bir holatni qamrab oluvchi qoida: hech bir sakrash 5% ga teng joriy yuklanish. 60 kg ga 3 kg, 100 kg ga esa 5 kg.

Dumbbells eng noqulay hisoblanadi, chunki ko'pgina sport zallari bir qo'ng'iroq uchun 2 kg qadamlar bilan sakraydi har bir qo'lda 12 dan 14 kg gacha o'tish 17% ko'payishdir. Muammo: 15 marta 3 marta bajarguningizcha 12 kg gacha bo'ling, keyin 14 kg ga o'ting va 81010 takrorlashga qaytishni qabul qiling. Yoki avval bir qo'lingizni almashtiring, 23 marta asimetrik mashq qiling, so'ngra ikkinchisini almashtiring.

Qachon qoʻshilmasligi kerak

• Teknika oxirgi 2 takrorlashda buziladi tizzalar tushadi, bo'yinlar ko'tariladi, bar ko'krakdan o'tadi
• Sizning so'nggi setingiz birinchi setingizdan 2 marta kamroq bo'ladi (10 / 9 / 6) bu konditsionerlik bo'shlig'i, yuklash muammosi emas.
• Siz ikki kecha ketma-ket 6 soatdan kam uxladingiz.
• O'zingizning mushakingizdagi charchash o'rniga bo'g'imdagi og'riq his qilasiz
• Siz 10 kundan ortiq tanaffusdan qaytyapsiz 10 1515% yengilroq boshlang va 2 3 seans davomida qayta tiklang

Agar muvaffaqiyatsizlikka uchrasangiz nima qilish kerak ?

Uch hafta davomida qo'shimcha ko'tarilmasdan yoki kilogramm ko'tarilmasdan o'tish - bu yaxshi kun. Uni quyidagi tartibda oʻrganing:

1. Asosiy narsalar: 799 soat uyqu, kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,62.22.2 g oqsil (80 kg kishida 128176 g) va etarli kaloriyalar agar siz haftasiga tana vaznining 0,51%1% dan ko'proqini yo'qotsangiz, kuch pasayadi.
2. Kuchlanishdan oldin balandlikni qoʻshing: keyingi 2 hafta davomida 3 dan 4 ta setga o'tish.
3. Yukni tushirish: odatdagi vazningizning 85-90% gacha bo'lgan va har bir turda 2 marta kamroq takrorlash bilan bir hafta o'ting, so'ngra qayting. Ko'pincha sizni to'sib turgan og'irlik keyinchalik toza harakatlanadi.

Realistlik talablari: Birinchi 3-6 oy davomida har bir haftada yoki ikki haftada 2,5 kg qo'shishingiz mumkin. Bir yildan so'ng, bir yoki ikki oy davom etadi. Bu muvaffaqiyatsizlik emas, bu normal egri chiziq.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Og'irlik qo'shish zararsiz bo'ladi, chunki yagona og'riq 24-72 soat ichida yo'q bo'ladigan mushak og'rig'idir. Agar:

• Bo'g'im yoki bel og'rig'i 2 haftadan ko'proq davom etadi, hatto siz yukni kamaytirganingizdan keyin ham
• Qo'lingiz yoki oyog'ingizdagi o'rnimaydigan, qichqiriq yoki zaiflik
• Siz set davomida pop bilan keskin, to'satdan og'riq his
• Jismoniy harakatlar paytida ko'krak bosimi yoki og'riq, bosh aylanishi yoki nafas olish qiyinligi paydo bo'ladi
• oxirgi 6 oy ichida yuqori qon bosimi, kasallanish yoki jarrohlik muolajasi bo'lgan bo'lsangiz og'ir yukni bosishdan oldin chegaralarni belgilab oling

Qisqacha versiyasi

• Turkumni (3x58 birikmalar uchun, 23x101515 aksessuarlar uchun) o'rnating va 1 ta setni 23 takrorlash bilan tugating.
• Faqat ketma-ket ikki marta mashq qilgach va har bir mashq davomida yuqori darajaga ko'tarilganda og'irlikni qo'shing.
• Sakrash hajmi: Tanasining pastki qismi uchun 2,555 kg, yuqori qismi uchun 1,252.52,5 kg, yukning hech qachon 5 foizidan oshmasligi kerak.
• Agar formangiz pasayib borayotgan bo'lsa, oxirgi setingiz 3+ takrorlashdan tushsa yoki ishdan bo'shatilgan bo'lsangiz qo'shmang.
• Uxlash, oqsil va bir haftalik ish bilan 85% -90% ga teng 3 haftalik platoni o'rnating. Og'irroq barni majbur qilmasdan.