Oldin qoʻshil: Toʻgʻri usul, odatiy xatolar va kimga mos keladi

Oldin qovurishning amaliy qoʻllanmasi: Rackning joylashuvi va tirsak balandligi, liftni buzadigan beshta xato, beton to'plamlari, takrorlashlar va yuklash raqamlari.

Oldin qo'nish - bu qo'nish, bar sizning orqangizning yuqori qismida emas, balki yelkangizning old tomonida, bo'yiningizning old tomonida joylashgan. Bu holat sizning tanangizni ko'proq tik turishga majbur qiladi, bu esa ishni to'rtburchak va tana qismlariga va bo'yinlar va hamstringlardan uzoqlashtiradi. Bu orqa qo'nishdan ham yaxshi yoki yomon emas bu faqat yukni boshqacha taqsimlaydi va texnik xatolarni ancha tezroq jazolaydi.

Oʻrnatish: bar, tirsaklar, oyoqlar

Barning aslida oʻtirgan joyi

Bar old deltalar va tirsak suyaklariga asoslanadi. Qo'llaringiz uni ushlab turmaydi ular faqat oldinga aylanishini to'xtatadi. Agar birinchi bir necha seans davomida ko'krak suyaklari og'riydi, bu normal va odatda 2-3 hafta ichida o'tib ketadi. Agar sizni bo'g'ib qo'yayotgandek tuyulsa, bar sizning bo'g'izingizga juda yaqin: Uni 2-3 santimetr oldinga, yelkaning yuqori qismiga ko'chiring.

Qabul qilish variantlari

Toza ushlab turish qo'llari yelkalaridan 5-10 sm uzoqlikda, barg ostida atigi 2-3 barmoq, biqinlari orqaga bo'shashgan. Bu juda barqaror, lekin bu qo'lqop va triseps harakatlanishini talab qiladi.
Qovurgʻa tutish qo'llarni bar ustidan kesib, har bir qo'l qarama-qarshi yelka ustida. O'rganish oson, ammo og'ir to'plamlarda ko'kraklarni yuqori ushlab turish qiyin.
Chiziq yordamidagi ushlab turish agar qo'lqoplar yagona cheklov bo'lsa, kamarlar sizda og'riqsiz bo'lgan qo'lqop pozitsiyasini saqlab turishga imkon beradi. Bu bilan doimiy muomala qilmay, uni ko'prikdek ko'ring.

Turish-turish

Oyoqlari yelka kengligi yoki 5-10 sm kengroq, barmoqlari 15-30 daraja burilgan. Og'irlik butun oyoq bo'ylab tarqalgan, oyoq barmoqlari bo'ylab emas. Agar sizning tokangiz ko'tarilishda davom etsa, ularning ostida 1-2 sm bo'lgan plastinka yoki mustahkam, biroz ko'tarilgan tok bilan oyoq kiyim uni darhol tuzatadi lekin bu harakatlanish uchun echim emas, balki ish.

Liftni bajarish

Koʻkraklar bilan koʻkraklarni koʻtaring . allaqachon yuqori. Ikki-uch qadam orqaga qaytish, bundan ortiq emas.
O'zingizning qorningizga nafas oling va o'zingizning mushaklaringizni yumush olish uchun tayyorgarlik ko'rayotgandek mustahkamlang. Bu havo butun rep uchun saqlang.
Tumshug' vertikal bo'lib qolganda tizzalarni oldinga harakatlanishiga yo'l qo'yib, pastga tushing. Orqaga o'tirishdan farqli o'laroq, bo'yinlar orqaga uzoqroq ko'tarilmaydi.
Hali ham neytral umurtqa saqlab qolish mumkin bo'lgan chuqurlikka boring ko'pchilik uchun bu boldirlar parallel yoki 2-5 sm pastda.
To'liq oyoqni ko'tarib, ko'kraklarni yuqoriga ko'taring. Faqat yuqori qismidan nafas oling.

Bu oʻrnakni yaxshi oʻrgatadigan tempo: 2-3 soniya pastda, pastda to'xtovsiz, tezroq.

Beshta keng tarqalgan xato

Qo'lqoplar tushadi. Bu esa repning muvaffaqiyatsiz bo'lishi uchun eng keng tarqalgan sababdir. Qo'lqoplar tushishi bilan orqa qismini aylantirib, bar oldinga siljishadi. Qo'lqoplarni yuqoriga va oldinga siljiting va uni ushlab turish uchun og'irlikdan ortiq yuklamang.
Orqaga o'tirgandek o'tirgan. Agar bo'yni orqaga siljitsangiz, tana qismini oldinga siljitasiz va bar tushadi. Oldin bukilish uchun tizzalar oldinga harakatlanishi kerak, ko'pincha oyoq barmoqlari o'tishi kerak sog'lom tizza uchun bu xavfli emas.
Takozlarni koʻtarish. Odatda oyoq panjalarining harakatchanligi cheklangan. Sinash: old oyoq barmoqlari bilan devordan 10 sm uzoqlikda yarim tiz cho'ktiring va to'piqni ko'tarmasdan devorga tizzangiz bilan tegishga harakat qiling. Agar qila olmasangiz, bolani cho'zish qo'shing, har bir oyoqda 30 soniyalik 2 tur, haftasiga 4-5 marta.
Juda chuqur va qo'lni to'sib qo'yish. Agar orqa qismingiz pastga aylansa, 5 sm yuqoriga to'xtating. Biroz sirtli ko'rsatkich og'ir yuk ostida bel egilishidan ustundir.
Juda tez vazn qoʻshish. Agar to'plamning birinchi va oxirgi takrorlanishi ikki xil mashq kabi ko'rinsa, og'irlik juda og'ir. 10-15% tushirib, qaytarib oling.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Agar siz ko'proq to'rtburchakli ish qilishni xohlasangiz, olimpiya ko'targichlarini mashq qilsangiz (to'plam pozitsiyasi tozalikni ushlab turish bilan bir xil), agar pastki qismingiz og'ir bo'lsa yoki agar sizning tanangiz yomon ravishda oldinga burilsa va siz sizni tik turishga majbur qiladigan ko'tarishni xohlasangiz, oldingi qo'nish mantiqiy ma'noga ega.

Agar sizda qo'lqop pozitsiyasini oldini oladigan faol yelka yoki biqinchli og'riq bo'lsa, agar sizning yagona maqsadingiz maksimal yuk bo'lsa (qochqor 15-30% ko'proq yukni ko'taradi) yoki agar siz hali ham tana vaznida barqaror bo'lmagan to'liq yangi boshlanuvchi bo'lsangiz, bu birinchi tanlov emas. Bunday holda, avval 3-4 hafta davomida og'irlik va chashka bilan suzish, so'ngra esa barni bosish.

Konkret dasturlash

Birinchi 2 hafta: bo'sh bar (20 kg) yoki 10-15 kg o'quv bar, 3 ta 5 martalik turkumlar, haftasiga ikki marta, faqat ko'krak balandligiga e'tibor qaratish. Keyin texnikani saqlab qolish uchun har bir seansga 2,5-5 kg qoʻshing.

Namuna mustahkam boʻlganidan soʻng:

Kuchlilik: Maksimal kuchning 80-85% da 3-5 marta takrorlash, 3 daqiqalik dam olish.
O'simlik: 65-75% tezlikda 6-8 martalik 3-4 turdagi mashqlar, 2 daqiqalik dam olish.
Aksessuar sifatida: 50-60 da 5 ta uchta turkum, 90 soniya dam olish, orqa qo'nish yoki tirik ko'tarishdan keyin.

Realistlik mezonlari: koʻpchilik old tomonga oʻtiradi 70 - 85% gacha orqa qo'nish. Agar sizda 65 foizdan kam bo'lsa, sizning cheklovingiz, ehtimol, oyoqlar kuchining o'rniga, qo'l ko'tarish holatidir.

Agar tanlov bar yoki ko'tarilgan tirsaklarda 5 kg ko'proq bo'lsa, tirsaklarni oling. Bu liftda texnik xavfsizlik va taraqqiyot bilan bir xil.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda 5-7 kundan ko'proq davom etadigan yoki seansdan seansga yomonlashadigan o'tkir tizza, bo'yin yoki bel og'rig'i bo'lsa; agar siz qo'lingiz yoki oyog'ingizda qichishish, sog'lom bo'lish yoki zaiflik his qilsangiz; agar tizza shishsa yoki blokirovka bo'lsa; agar yelkan og'rig'i bo'sh barni ushlab turishingizga to'sqinlik qilsa; yoki agar siz bosh og'rig'ini boshdan kechirsangiz, tekshiruvdan o'tish uchun murojaat qiling. Ko'krak og'rig'i yoki nafas olish qiyinligi, setlar davomida harakatga nisbatan mutanosib emas. Agar siz jarrohlikdan yoki jarohatdan qaytayotgan bo'lsangiz og'irlikni oshirishdan oldin fizioterapevt bilan yukni tozalang.

Qisqacha versiyasi

Bar sizning yelkangizga o'rnatiladi; qo'llaringiz faqat uni mustahkamlaydi va tirsaklar boshidan oxirigacha yuqori bo'lib qoladi.
Torsni tiklang, tizzalarni oldinga qo'ying uni orqangizdagi bar kabi qo'yib qo'ymang.
Birinchi xato - qo'ltiqlarni tushirish; ikkinchi xato - og'ir oyoq panjalaridan oyoq panjalarini ko'tarish.
Haftada ikki marta boʻsh bar bilan 5 ta boʻsh bardan 3 ta setdan boshlang, soʻngra har seansga 2,5 kg qoʻshing.
Orqa qo'lqopning 70-85% ni kuting; bir haftadan ortiq davom etadigan og'riq yoki har qanday o'rnimaydiganlik shifokorga tashrif buyurishni anglatadi.