Oldin qoʻshil: Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

Oldingi qo'nish uchun aniq reja va takrorlamalar, uchta rivojlanish usuli, sakkiz haftalik reja va buning o'rniga ishdan bo'shatish vaqti kelganligi belgilari.

Oldin qo'nish orqa qo'nishdan tezroq xatolarni jazolaydi: Torsingiz oldinga burilganda, bar omboringizdan tushadi va to'plam tugaydi. Bu sizning to'plam va takrorlashlarni tanlashingizni kosmetik emas noto'g'ri diapazonni tanlang va sizning texnikangiz oyoqlaringizdan oldin muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Quyida maqsad bo'yicha aniq sxema, vazni oshirishning uchta usuli va to'g'ridan-to'g'ri logingizga nusxa ko'chirishingiz mumkin bo'lgan sakkiz haftalik misol keltirilgan.

Aslida sizni nima cheklaydi ?

Bar sizning orqa qismingiz o'rniga old deltalaringizga o'rnatiladi, shuning uchun yuk chizig'i oyoqning o'rta qismiga yaqinroq bo'lib qoladi va sizning tanangiz tik qoladi. Amaliy natija: koʻpchilik old tomonga oʻtiradi 70885% orqa qo'nish. . . . . . . . . . . Agar siz orqa qo'nish uchun 100 kg va 5 marta qo'nish uchun 708585 kg va old qo'nish uchun 708585 kg va shu kabi qo'nish uchun 708585 kg va shu kabi qo'nish uchun 708585 kg va shu kabi qo'nish uchun 708585 kg va shu kabi qo'nish uchun 708585 kg va shu kabi qo'nish uchun 708585 kg va shu kabi qo'nish uchun 708585 kg va shu kabi qo'nish uchun 708585 kg va shu kabi qo'nish uchun 708585 kg va shu kabi qo'nish uchun 7085 kg va shu kabi qo'nish uchun 7085 kg va shu kabi qo'nish uchun 7085 kg va shu kabi qo'nish uchun 70 kg va shu kabi qo'nish uchun 100 kg va shu kabi qo'nish uchun 100 kg va shu kabi qo'nish uchun 100 kg va shu kabi qo'nish kerak.

Birinchi narsa sizning to'rtburchaklaringiz emas, balki orqa va qo'lqop joylashuvidir. Shuning uchun 12 yoki undan ortiq mashqlar juda kam ma'noga ega - oxirgi to'rt martalik mashqlar oyoq mashqlari o'rniga tana mashqlariga aylanadi.

Gol boʻyicha setlar va takrorlashlar

Agar siz hali ham koʻtarishni oʻrganayotgan boʻlsangiz (16)6 hafta)

34 ta 5 ta takrorlash toʻplami
40555% o'ylangan maksimal vazningiz yoki kamida 10 kun davomida bajarishingiz mumkin bo'lgan vazningiz
Tinchlik 90120120 soniya
Haftada ikki marta, kamida 48 soatlik oraliqda

Ushbu bosqich uchun qoida: so'nggi to'plamingiz birinchi to'plamingizga o'xshash bo'lishi kerak. Agar uchinchi setda tirsaklar tushsa, qog'ozda qanchalik yengil ko'rinmasin, og'irlik juda og'ir.

Kuch uchun

45 ta 24 ta takrorlashlar toʻplami
828888% 1RM
3 5 daqiqa dam oling 3 dan past bo'lgan har qanday narsa va seansingizning qolgan qismi buziladi
Haftada 1 2 marta, ish setlarida 10 16 ta takrorlash

Mushaklar uchun

34 ta 68 ta takrorlashlar toʻplami
1RMning 6875%75% , 12 takrorlashni zaxira qilib qoldirish
2 3 daqiqa dam olish
Umuman olganda, 4 ta to'rtburchakli to'plam uchun haftasiga 81414 ta qattiq to'plam, ulardan 48 tasini old qosh qoplaydi

Agar oldinga qo'yib o'tirish aksessuar bo'lsa

Agar orqa qo'nish asosiy ko'tarish bo'lsa, odatda haftaning ikkinchi seansida 65% ga 273 turdagi 5 turdagi old qo'nish bilan yuring. Bu asosiy ko'tarish uchun tiklanish uchun ovqatlanmasdan naqshni keskin saqlash uchun etarli.

Maqsadga erishishning uchta yoʻli

1. O'z kuchini yo'qotish. Chiziqli yuklash

Eng oddiy variant, va u dastlabki 3-6 oylik o'quv davomida ishlaydi. Qoʻshish 2,5 kg har safar siz barcha belgilangan set va takrorlashlarni toza texnikani qo'llash bilan bajarasiz. Haftada ikki marta mashq qilish, bu taxminan uch oy davomida 20 kg ko'pchilik kutgandan ko'proq.

2. Oʻzingizga nisbatan . Ikki marta rivojlanish

Tarmoqni o'rnating, masalan, 68 ning 3 setini. 8, 8, 8 gacha bir xil og'irlikda qoling. Faqat shundan keyin 2,5 kg qo'shing va 6, 6, 6-ga qaytib tushing. Yo'nalishli yuklash ishlamasa, bu eng yaxshi o'chirishdir.

3. Oʻzingizga ishonch hosil qiling. Hajmi oʻsishi

Ogʻirlikni toʻrt hafta davomida oʻrnating va uning oʻrniga toʻplamlarni qoʻshing: 3 ta, keyin 4, keyin 5, keyin yana 3 ga va yana 5 kg ga qaytadi. Agar qo'lqoplar, tirsaklar yoki bel pastki qismi tez - tez yukni ko'tarishga chiday olmas bo'lsa, bu foydali.

Sakkiz haftalik misol

Aytaylik, 5 martalik ishchi og'irligingiz 70 kg, haftasiga bir marta asosiy old sitirlash mashg'ulotlari va bir marta yengilroq.

Birinchi hafta: 4x5 va 70 kg
Ikkinchi hafta: 4x5 va 72,5 kg
Uchinchi hafta: 4x5 va 75 kg
Toʻrtinchi hafta: 3x5 62,5 kg (yukdan chiqarish)
Beshinchi hafta: 5x3 va 80 kg
Oltinchi hafta: 5x3 vazni 82,5 kg
7- hafta: 4x3 85 kg vaznda, keyin 3 ta to'plamni toza harakatlanishi mumkin bo'lgan har qanday narsa bilan
8- hafta: 3x3 70 kg ga, keyin og'ir uch yoki besh test

Siz toʻxtatganingizda

Agar siz 3 hafta ketma-ket retseptlarni o'tkaza olmasangiz, bu ma'lumotlar, iroda kuchi bilan bog'liq muammo emas. tashlash 101515% bardan chiqib, odatdagidek yarim setda bir hafta yuring, keyin tiklaning. Odamlar tan olishdan ko'ra ko'proq hollarda, haqiqiy sabab 7 soatdan kam uxlash yoki juda kam ovqatlanishdir har kilogramm tana vaznida taxminan 1,6 g oqsil va etarli kaloriyalar bo'lmasa, rivojlanish o'z-o'zidan to'xtaydi.

Qo'lqoplaringiz tushadigan rep yaxshi rep emas, hatto siz og'irlikni ko'targan bo'lsangiz ham.

Eng koʻp xarajat qilgan tafsilotlar

Qabul qilish: Agar biqinchingiz og'riyotgan bo'lsa, qo'lingizdagi barmoqni o'rab oling yoki kamarlar bilan bog'lang barmoqlaringiz barmoqni o'rab olishlari shart emas, barmoq shunchaki sizning deltalaringiz ustida o'tirishlari kerak.
Qoʻlqoplar: boshlang'ich qismida emas, balki butun to'plamda.
Tempo: 2 soniya to'xtovsiz, nazorat ostida. Tez tushish odamlar o'rnini yo'qotishining birinchi sababi.
chuqurlik: qo'lingizdan kelganicha chuqurroq kiring, ammo qo'lingizdagi qo'rg'on ostida bo'lmasin; ko'pchilik uchun bu bo'yin paralleldan biroz pastroq.
Qatlam: har bir takrorlashdan oldin nafas oling va qattiqroq bosing, faqat birinchi takrorlashdan oldin emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda 5 7 kundan ortiq davom etadigan, dam olish bilan tugamaydigan, yurish yoki uxlash paytida paydo bo'ladigan og'riq, tizning shishishi, oyoqning o'nglanishi yoki zaifligi yoki bir oyoqdagi pastki bel og'rig'i bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Agar sizda orqa ombor, bo'yin yoki bel muammosi aniqlangan bo'lsa yoki operatsiyadan keyin qaytmoqchi bo'lsangiz bu holda umumiy rejangizdan tashqari dasturingizni fizioterapevt bilan o'rnating.

Qisqacha versiyasi

Oldin qo'nishingiz orqa qo'nishning 70-85% ni tashkil qiladi; ularni to'g'ridan-to'g'ri taqqoslamang.
Kuchlilik: 45 set 24 828888% da, 35 daqiqa davomida.
O'simlik: 678 ning 344 setini 68775% da 23 daqiqa davomida to'xtatish.
Har safar 2,5 kg qo'shing, keyin to'xtatilganda ikki baravar ko'tarilishga o'ting.
Uch hafta davomida hech qanday o'zgarish bo'lmay 10-15 foizga kamayadi, ko'proq setlar yo'q.