Ayollar uchun kalsium va suyak salomatligi: Qancha, qayerdan va yana nima muhim?

Ayollarga qancha kalsiy kerak, qaysi oziq-ovqat mahsulotlari uni miligrammlarda beradi, qanday mashqlar suyaklarni mustahkamlaydi va shifokorga murojaat qilish kerakligini bildiradigan belgilar.

Suyaklar siz bilan birga olib yuradigan o'lik tuzilma emas ular butun hayot davomida buzilib qayta quriladi va ayollarda muvozanat yosh va gormonlar bilan o'zgaradi. Kalsiy xom ashyo hisoblanadi, lekin D vitamini, etarli miqdordagi oqsil va haqiqiy mexanik yuksiz u deyarli hech narsaga qodir emas. Aslida muhim bo'lgan narsa esa bu.

Nega bu ayollar uchun boshqacha hikoya

Ko'krak massasi 25 dan 30 gacha bo'ladi. Keyin siz endi poydevorni qurmaysiz, siz uni himoya qilasiz. Ayollar erkaklarga qaraganda oʻrtacha osmon massasini kamroq koʻtarib boradilar va menopauzadan keyingi birinchi 5 dan 7 yil ichida bu yoʻqotish yiliga 1 2% gacha, baʼzilarda tezroq boʻladi. Ushbu oyna bo'ylab jami yig'indisi 152020% gacha bo'lishi mumkin.

Boshqa gap esa ovozi boricha aytish kerak: Agar siz qattiq mashq qilsangiz va kam ovqatlansangiz, hayzingiz yo'qolishi mumkin. Ayriliqning uch oy yoki undan koʻproq vaqt davom etishi bu kasallik belgisi emas yetarlicha moʻysafid bu esa estrogen pasayganligini va suyaklar ham kamayganligini anglatadi. Amenoreya bilan og'rigan yosh sportchilar 50 yoshli kishining suyak zichligiga ega bo'lishi mumkin.

Kuniga qancha kalsiy

Ayollar 195050: Kuniga 1000 mg
51 yoshdan katta ayollar va menopauzadan keyingi: Kuniga 1200 mg
Homiladorlik va emizish (19+): Kuniga 1000 mg
Yuqori chegara: 20002, 2500 mg bundan ortiq hech narsa yo'q, bu esa buyrak toshlari xavfini oshiradi.

Koʻpchilik unutib qoʻyadigan amaliy tafsilot: tanangiz bir martalik o'tirishda taxminan 500 mg kalsiyni samarali ravishda so'radi. Hamma narsani bir ovqatga tashlash - bu behuda. Uni kunning ikki yoki uchta nuqtasiga tarqating.

Avvalo oziq-ovqat, miligrammlarda

200 ml sut taxminan 240 mg
150 g yogurt taxminan 200 mg
30 g qattiq pishloq 250 taxminan 250 mg
100 g tuproqli sardina konservalari 350 taxminan 350 mg
100 g kalsiyli tofu 200350350 mg
150 g pishirilgan brokoli yoki kale 70150150 mg
15 g sezam urug'lari yoki tahini 130 taxminan 130 mg
30 g bodom taxminan 75 mg

Haqiqiy kun qanday koʻrinadi: nonushta uchun yogurt (200 mg), tushlikka pishloq (250 mg), sut bilan ikkita kofe (120 mg), bir qo'pol bodom (75 mg), kechki ovqat bilan brokoli (100 mg). Bu taxminan 745 mg. 1000 emas, balki yaqin va endi siz aniq bo'shliq qaerda ekanligini ko'rishingiz mumkin.

Agar ovqat sizni 600700700 mg gacha olib borsa va maqsadingiz 10001,1200 mg bo'lsa, bu bo'shliq 400500500 mg ovqat bilan birga qabul qilingan holda qoplanadi. Bu sizning shifokoringiz yoki farmatsevtingiz bilan muhokama qilinadi, chunki dozasi sizning qoningiz va siz allaqachon qabul qilayotgan boshqa narsalarga bog'liq.

D vitamini va oqsillarning yarmi ishni bajaradi .

D vitamini bo'lmasa, siz ovqatlanishingiz kerak bo'lgan kalsiyning atigi 101515% ni singdirasiz; yetarli miqdorda bo'lsa, u 304040% gacha singib ketadi. Oktyabrdan aprelgacha ko'pgina shimoliy kengliklarda quyosh teringiz uchun juda zaif bo'ladi, shuning uchun qishda kuniga 8001,0001,000 IU ko'pchilik kattalar uchun oqilona. Qon testining qiymati 25 (OH) D va maqsad 75 nmol/ L (30 ng/ ml) dan yuqori.

Suyaklarning taxminan uchdan bir qismi oqsil matritsi bo'lsa-da, oqsil unutiladi. Agar siz mashq qilsangiz, 65 kg vaznli ayol uchun tana vaznining bir kilogrammiga 1,21.1,6 g aim, ya'ni kuniga 78104 g ni maqsad qiling, har biri 2530 g dan iborat bo'lgan 34 ta ovqatni tarqating.

Ta'lim: suyak faqat jiddiy yukga javob beradi

Kuchlanish, haftasiga 2 3 marta

Suyak unga qo'llaniladigan kuchga moslashadi, shuning uchun yorug'lik bandlari ishlamaydi. Asosiy mashqlarni o'rganing qo'g'irchoq, o'lik ko'tarish, bosh usti bosish, to'p, o'tish uchun 34 ta 58 ta takrorlashlar toʻplami maksimal miqdorining taxminan 75-85% gacha. Davomiyligi: Har bir turda ikki hafta davomida takrorlashlar doirasining yuqori qismini qo'lga kiritganingizdan so'ng, yuqori qismni ko'tarish uchun 2,5 kg va qo'rg'on va o'lik ko'tarish uchun 5 kg qo'shing.

Ta'sir yuklanishi, haftasiga 455 kun

Sakrash - bu eng arzon bo'g'in stimulsi. Kuniga 50 ta sakrash, 10 ta 5 ta turkum, 101515 soniya davomida dam olish vaqti ikki daqiqadan kamroq vaqtni oladi. Qo'nish haqiqiy qo'nish bo'lishi kerak, oyoq uchlarida emas. Agar tizzalaringiz yoki orqangiz og'riydi, 5 ta va 5 sm balandlikda sakrash uchun 3 ta turdan boshlang.

30 daqiqa piyoda yurish yurak va bosh uchun yaxshi, ammo bu suyaklarni mustahkamlamaydi. Bu faqat sizda bor bo'lgan narsani yo'qotishdan saqlaydi.

Nima sizga qarshi ishlaydi ?

Sigaret chekish suyak zichligini bevosita kamaytiradi va sindirishning shifolashini sekinlashtiradi
Spirtli ichimliklar kuniga ikki ichimlikdan ortiq
Surunkali kaloriya tanqisligi har kuni yog'siz massa kilogrammida taxminan 30 kkal pastda gormonlar pasayishni boshlaydi
Tuz kuniga 2300 mg dan ortiq natriy ichish shishadagi kalsiy yo'qotishni oshiradi
Qahva kuniga 4 stakandan ortiq va faqat kalsiy iste' moli past bo'lgan taqdirda (har stakan uchun 5 mg miqdorida yo'qotish, bir parcha sut bilan qoplanadi)

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bular ovqatlanish va mashq bilan hal qilinmaydigan narsalar. Muvaffaqiyat belgilang va DXA suyak zichligi skaneri haqida so'rang, agar:

45 yoshdan keyin balandlikdan yiqilib suyakni sindirdingiz
uch oy yoki undan ko'proq vaqt davomida hayz ko'rmagan bo'lsangiz va homilador bo'lmasangiz
siz 2 3 sm dan ortiq balandlikni yo'qotdingiz
ota-onangizdan biri belning sindirilishi bilan kasallangan
kortikosteroidlar (prednison 5 mg yoki undan ortiq) ni 3 oydan koʻproq vaqt davomida qabul qilgan boʻlsangiz
siz 45 yoshdan oldin menopauzaga tushgan bo'lsangiz
bu holatlarda kalsiy qo'shimchalarini o'zingiz qabul qilishni hech qachon boshlamang.

Qisqacha versiyasi

1 000 mg kalsiyni kuniga 50 gacha, 1 200 mgni 2 3 ta ovqatdan keyin iste'mol qilishni maqsad qiling, chunki bir vaqtning o'zida atigi 500 mg singib olinadi.
Avvalo ovqat: yogurt, pishloq, suyakli sardinalar, kalsiyli tofu, sezam, qorong'i barglar. O'zingizning kuningizni yig'ib, bo'shliqni toping.
D vitamini 8001,0001000 IU qish davomida, qo'shimcha ravishda 1,21.1,6 g protein har kg bularsiz kalsiy ishlay olmaydi.
Haftada 2 3 marta kuch mashqlari, 5 8 takrorlashning 3 4 turlari va kuniga 50 ta sakrashni qo'shing.
Ayriliq, oddiy yiqilishdan ko'z yugurish yoki balandlikni yo'qotish shifokorga murojaat qilish uchun sababdir, lekin qattiqroq mashq qilish uchun sabab emas.