Nima uchun ayollar yuqori lavozimga koʻproq vaqt sarflashadi ?

Nima uchun ayollar maksimal o'lchamining bir xil foizida ko'proq takrorlashlarni bajaradilar va buni qanday qilib aniq to'plamlarga, dam olish vaqtlariga va haftalik hajmga aylantirish mumkin.

Erkak va ayolni bir xil mashinaga o'zlarining maksimal kuchining bir xil foizi bilan qo'ying, va u odatda bir necha marta takrorlanadi va keyingi seriyaga tezroq tayyor bo'ladi. Bu motivatsiya yoki kuch emas, bu tolali to'qimalar turidagi o'lchash mumkin bo'lgan farqlardan, ishchi mushaklar orqali qon oqimi va charchashning yon mahsulotlari qanchalik tez chiqariladi. Bu yerda nima sodir bo'ladi va qanday qilib unga qarshi kurashish o'rniga uning atrofida dastur yaratish mumkin.

Mushak ichida nima sodir boʻladi

Uch narsa bir yo'nalishda tortadi.

To'qima tarkibi. Ayollar o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o'rtacha o Sekin tolalar kamroq kuch ishlab chiqaradi, ammo aerob metabolizm bilan ishlaydi va ular to'xtamasdan oldin ancha uzoqroq ishlaydi.
To'plam davomida qon oqimi. Agar mushak maksimal bosimning 60 foizidan ko'proq qisqarsa, ichki bosim uning qon tomirlarini siqishni boshlaydi. Kamroq mutlaq kuch kamroq bosimni anglatadi, shuning uchun kislorod hali ham 12 ta takrorlashning o'rtasida keladi. Katta tolasi zichligi birlikdagi tolasi maydoniga ham yordam beradi.
Metabolitlar tozalanishi. Suvlagich ionlari va noorganik fosfatlar to'g'ridan-to'g'ri tolali kuchni ishlab chiqarish qobiliyatini kamaytiradi, bu esa tezroq yuviladi. Kuch set bo'ylab sekinroq tushadi va setlar o'rtasida tiklanish xuddi shunday mashq qilingan odamga qaraganda o'n-ikim soniya tezroq keladi.

Natija oddiy: Kamroq mutlaq kuchni ishlab chiqaradigan mushak yaxshi ta'minlanadi va o'zini kamroq bo'g'ib qo'yadi, shuning uchun u uzoqroq davom etadi.

Nima uchun bir xil foiz bir xil harakat emas

Dasturlar odatda 1RM foizlarida yozilgan, 70 foiz har bir kishi uchun bir xil takrorlashlar soni deganidir. Yoʻq. Oddiy oʻrtachalar quyidagicha koʻrinadi:

60% 1RM: erkaklar taxminan 15 dan 20 gacha takrorlash, ayollar 22 dan 30 gacha.
70% 1RM: erkaklar 8 dan 12 gacha, ayollar 12 dan 17 gacha.
80% 1RM: erkaklar 6 yoshdan 8 yoshgacha, ayollar 8 yoshdan 11 yoshgacha.
90% 1RM: erkaklar 3 dan 4 gacha, ayollar 4 dan 5 gacha.

E'tibor bering, yuk pasayishi bilan bo'shliq kengayadi. 60 foizda bu o'n marta bo'lishi mumkin; 90 foizda bu bir marta. Amaliyotda: 70 foiz tezlikda 10 marta 3 marta harakat qiladigan ayol 4 dan 6 marta harakat qilishni to'xtatadi, shuning uchun stimul rejalashtirilganidan kamroq. Muammo ko'proq to'plamlarda emas, balki og'irroq barda (75 dan 80 foizgacha) yoki bosma raqamga emas, balki haqiqiy muvaffaqiyatsizlikka yaqin ishlashda.

Foizlik sizga og'irlik miqdorini ko'rsatadi. Tankda qoldirgan takrorlamalar sizga set qanchalik qiyin bo'lganligini aytadi. Ayollar uchun bu ikki raqam erkaklar uchun bo'lganidan ko'ra ko'proq farq qiladi.

Dam olish davrlari rejalashtirilganidan kamroq .

Agar bir namuna 3 daqiqa talab qilsa, ko'p ayollar keyingi to'plamda 2 daqiqa bilan bir xil sifatni qo'lga kiritadilar. Ish tartibi:

Qog'irchoq, o'lik ko'tarish, bankpress 3 dan 6 martagacha: 2 dan 3 daqiqagacha.
8 dan 12 gacha bo'lgan turkumdagi biriktirilgan ko'targichlar: 90 dan 120 soniyagacha.
Izolatsiya ishlari (qorishmalar, o'tirgan oyoqlarni ko'chirish, yon tomonlarini ko'tarish): 45 dan 75 soniyagacha.

Bu 20 ta ishchi yig'ilishini 90 daqiqa o'rniga 55 dan 65 daqiqaga tenglashtiradi.

Haftada necha set

Yaxshi charchashga chidamlilik odatda tavsiya etilgan hajm oralig'ining yuqori chegarasi ishlaydi. Har hafta har bir mushak guruhiga 10 dan 20 gacha mashq qilish o'rniga, ko'plab ayollar 14 dan 22 gacha yaxshi rivojlanish ko'rsatadilar, bu guruh uchun ikki yoki uch marta bo'linadi. Bir lahzada u yerga sakramentga tushmang: Har hafta guruh boʻyicha 2 ta set qoʻshing, 2-3 hafta ushlab turing, soʻngra yana qoʻshing. Agar uyqu yomonlashsa, bo'g'imlar shikoyat qilishni boshlasa yoki ikki hafta ketma-ket kuch tushsa, oldingi darajaga qaytish kerak.

Afzallik yo'q bo'lganda

Afzallik kuchda emas, balki charchashda. Bir martalik maksimal takrorlashda farq boshqa tomonga o'tadi va ayniqsa tananing yuqori qismida katta bo'lib qoladi. Va koʻproq takrorlash avtomatik ravishda koʻproq natijalarga olib kelmaydi: 20 ta va 6 ta takrorlash bilan qolgan zaxira hech narsa qilmaydi. O'sish uchun oxirgi 2 dan 3 ta takrorlash sekin va qattiq bo'lishi kerak, set 6 ta takrorlash yoki 18 ta bo'ladimi.

Sikl, uyqu va ovqatlanish

Kundalik kuch o'zgarishi 5 dan 10 foizgacha normal va bularning bir qismi gormonal tsiklni kuzatadi, ko'pincha ayriliqdan oldingi bir necha kun va qon ketishining birinchi ikki kunida. Dasturingizni boshqa kishining jadvalidan qayta yozmang. Har bir seansni 1 dan 10 gacha bo'lgan 2 dan 3 ta tsiklga o'tkazing va siz uchun o'xshashlik bormi yoki yo'qligini ko'ring. O'z tanangizning har bir kilogrammida 1,6 dan 2,2 grammgacha oqsil oling (65 kg uchun kuniga 105 dan 145 grammgacha) va 7 dan 9 soatgacha uxlang, chunki qisqa uyqu sizga avval charchoqqa qarshi kurashishga to'sqinlik qiladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bir nechta vaziyatlarda oʻquv muammolari boʻlmaydi va ular tekshiruv va laboratoriya ishlashi kerak:

Yorug'lik, yengil harakatlar bilan nafas olish qiyinligi yoki bosh aylanishi. Ferritin miqdori pastligi qattiq mashq qiladigan ayollar orasida keng tarqalgan, hatto keng ko'lamli anemiya bo'lmasa ham, faqat qon tekshiruvlari buni ko'rsatadi.
3 oy yoki undan ko'proq vaqt davomida hayz ko'rmagan yoki parhez va og'irroq mashqlardan so'ng yo'qolgan tsikl.
Og'riq og'rig'i (kishi og'rig'i) - bu og'riq og'rig'i, og'ir yuk ostida paydo bo'lib, 2 - 3 haftadan ko'proq davom etadi (ehtimol stress sindirishi).
Sakrash, sakrash yoki qo'llarini qo'yib turish paytida siydik oqishi yoki qo'ng'iz ostidagi bosim hissi. Bu qo'llanma qo'llanmalardan qochish orqali emas, balki qo'llanma fizioterapevt tomonidan amalga oshiriladi.
Homiladorlik, yaqinda tug'ilgan bolalar yoki jarrohlik: shifokoringiz bilan rejalarni o'zgartirish.

Qisqacha versiyasi

Koʻproq sekin tolalar, yaxshiroq perfüzsiya va tezroq metabolitlar chiqishi shuni anglatadiki, kuch set ichida sekinroq tushadi.
Maksimal kuchning 70 foizi bo'lganida, odatda 8 dan 12 gacha bo'lmagan 12 dan 17 ta takrorlash bo'ladi, shuning uchun foizga asoslangan dasturlar ko'pincha kam yuklanadi.
Dam olish: Og'ir yuklarni ko'tarishda 2 dan 3 daqiqa, o'rtacha yuklarni ko'tarishda 90 dan 120 soniyagacha, izolyatsiyada 45 dan 75 soniyagacha.
Haftada har bir mushak guruhiga 14 dan 22 gacha ishchi guruhlar hajmi, har 2 dan 3 haftaga 2 ta setga koʻpaytiriladi.
Chet charchashga, maksimal kuchga emas, balki faqat to'plamlar ishdan chiqishiga yaqin bo'lganda qo'llaniladi.