Ochlikdan oʻlmasdan kaloriya taqchilligi: yog ' yo ' qotish va kuchli bo ' lish

Yumush bir yoʻl bilan olib tashlanadi: Vaqt o'tishi bilan siz ishlatganingizdan kamroq energiya olasiz. Har qanday parhez - keto, ro'za, kaloriyalarni sanab o'tish, "toza ovqatlanish" - bu tanqislikni yaratadi. Faqatgina farqi siz qaysi biri bilan yashashingiz mumkinligidadir.

Boshlangʻich nuqtani toping

Kundalik xarajatlarning taxminiy hisob-kitobi: tana vazni (kg) × 30 agar sizda ishxonada ish bo'lsa va haftasiga uch marta mashq qilsangiz. 80 kg uchun bu taxminan 2400 kkal.

Mashqingizni buzmasdan ishlaydigan kamchilik: 152020 % xarajatlardan past. . . . . . . . . . . Bizning mislimizda: 1950502050 kkal kuniga.

Qaysi tezlik realdir ?

• 0,5 0,8 % tana vaznining haftasiga bu mushak va kuchni saqlab qolish bilan yog ' yo ' qotish oralig'idir.
• 80 kg uchun bu haftasiga 40050650 g yoki oyiga 1,52.52,5 kg.
• Haftada 1 foizdan tezroq bo'lgan har qanday narsa mushaklarni ham yo'qotish bilan bir qatorda sport zalida kuchingizni ham yo'qotish bilan bir qatorda.

Qanday qilib och qolmaslik mumkin

1. Har bir ovqatda oqsil (254545 g). Bu kaloriya bo'yicha eng to'liq ovqat.
2. Oziq-ovqat hajmi: salat, lab, qo'ng'iroq, pomidor, bodring, qo'ziqorinlar juda kam kaloriya uchun to'liq idish.
3. Kaloriyalaringizni ichmang. Suyuqlik, sodda ichimliklar, latt va spirtli ichimliklar sizni to'ldirmasdan o'tadi. Suv, choy va qora qahva yo'q.
4. Mashq paytida uglevodlarni kamaytirmang. Sport zalidan oldin yoki keyin guruch, kartoshka va non ko'tarish uchun yonilg'i, to'siq emas.
5. 7 - 8 soat uxlang. Qisqa uyqu ochlikni kuchaytiradi va mashq qilish istagini yo'q qiladi.

Nima uchun tarozi uch hafta davomida toʻxtab qoladi ?

Bu odamlar samarali ovqatlanishni tashlashining eng keng tarqalgan sababi. Miqdor suvni, ichakdagi ovqatni va glykogendek nafaqat yog'ni o'lchaydi. Oddiy namuna: Yetti kun hech narsa qilmay, to'satdan bir kilogrammga tushdi.

Shunday qilib:

• Oʻzingizni torting . haftada bir marta, bir kun, ertalab, hojatxonadan keyin va to'rt haftalik o'rtacha ko'rinishga e'tibor bering, bitta raqam emas.
• Oʻlchash bel har ikki haftada bir marta.
• Agar o'rtacha uch hafta davomida o'zgarmagan bo'lsa, 100-150 kkal kamaytiring yoki kuniga 2000 qadam qo'shing.

Dietani oʻtkazayotganda mashq qilish

Mashqingizni "yaxshi yog' yoqish" ga aylantirmang: Og'irliklar bilan qoling, 812 takrorlash, bir xil reja. Deficitda maqsad o'sish emas, balki kuchingizni saqlang bu sizning tanangizga mushakni ushlab turishni aytadigan signal. Kardio mashqlari qo'shimcha xarajatlar uchun vosita, kuch ko'tarishning o'rniga emas. Haftada 3 - 4 marta 20 - 30 daqiqa piyoda yoki velosipedda yurish etarli.

"Yomon" kunlar haqida nima deyish mumkin?

Birta katta ovqat bir haftani buzmaydi. Uni buzadigan narsa - "Men dietani buzganman, dushanba kuni yana boshlayman" qoidasi bo'lib, bir ovqatni besh kunga aylantiradi. Keyingi ovqatlanish paytida rejaga qaytish, keyingi oyda emas.

Dam olish vaqti

8-12 hafta defitsitdan so'ng, 12 hafta saqlash (yondirgandan ovqatlanish) uchun vaqt ajrating. Ochlik tugab, kuchga to'lib, davom etish osonroq bo'ladi. Uzoq vaqt davomida parhez qilmagan ovqatlanish deyarli har doim ham bezovtalikka olib keladi.

Qisqa versiyasi

• Xarajatlardan 15-20% kamroq, bundan ortiq bo'lmaydi.
• Haftasiga 0, 5 - 0, 8 foiz tana vaznini toʻlash - sogʻlom surʼatdir.
• Oqsil + ko'p sabzavotlar + suyuq kaloriyalar yo'q = ochlik yo'q.
• Haftada bir marta vazn oling va o'rtacha ko'rib chiqing.
• Dieta o'tkazayotganda og'irlikni ko'tarishda davom eting. Bu mushakni saqlaydi.