O'simlik uchun issiqlik: Ta'lim orqali nimalarni o'zgartirish mumkin

Sport zalida tez va sekin to'qimalar haqida gapirish odatda ba'zi odamlar past takrorlash uchun og'ir va hamma boshqalar yuqori takrorlash uchun engil ko'tarish kerak degan fikr bilan tugaydi. Haqiqat esa zerikarli va foydaliroq: Deyarli har bir insonning tarkibi turlicha va siz qanday mashq qilishingiz qaysi tolali merosga ega bo'lishingizdan ko'ra muhimroq. Bu esa o'zingizning o'quv haftangizda yozganlaringizni o'zgartiradi.

Uchta turdagi qisqacha

Mushak bir xil blok emas. Bu tolali tolalar bir-biridan farq qiladi.

• I tur sekin, charchashga chidamli tolalar. Kuch kamroq, lekin ular o'nlab daqiqa ishlashi mumkin. Ular yugurish, velosiped haydash va maksimal kuchning taxminan 60 foizi ostida bo'lgan barcha ishlarni bajaradilar.
• IIa turi yaxshi chidamli tez tolali tolalar. Muvofiqlik: kuchli va 30 dan 90 soniyagacha ishlashi mumkin.
• IIx turi eng tezkor va kuchli, lekin 10 dan 30 soniyagacha ishlaydi. Ular faqat yuk yuqori bo'lganda yoki harakat chinakam tez bo'lganda qo'shilishadi.

O'rtacha o'rganmagan odamda boldir mushaklari 45-55% atrofida joylashgan. Sabrli sportchilar 70-80% ga ko'tariladi; tez yuguruvchilar va ko'taruvchilar 30-40% ga tushadi. Umumiy aholi orasida bu taxminan 15% dan 85% dan oshadi. Bu genetikaga bog'liq va u muzokara qilinmaydi.

Oʻzgartira oladigan va oʻzgartira olmaydigan narsalar

I tip va II tip oʻrtasidagi asosiy nisbat umrining oxirigacha qatʼiy boʻladi. Nima o'zgaradi va juda tez:

• IIx IIa ga aylanadi . 4-8 hafta davomida kuchli kuch sinovi o'tkazilgandan so'ng, sof IIx tolalari ulushi taxminan 10-15% dan 5% dan kamroq bo'ladi. Bu yaxshi xabar, chunki IIa tolasi kuchli va uzoq muddatli.
• To'qima qalinligi. Bir yil davomida jiddiy mashq qilish natijasida har bir tola kesimining o'lchami 20-50% ga oshadi. Tez tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali tolali toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi toladi to
• Mitokondriya va kapilyarlar. Olti - sakkiz hafta aerobik mashq, haftasiga uch marta 30-40 daqiqa davomida, ikkala turdagi mitoxondriyalar zichligini sezilarli darajada oshiradi.

Amaliyotda: mashq qilish uchun o'zingiz o'ylagan to'qimalarga qarab tanlanmang. Maqsadga qarab tanlang va kichik o'zgartirishlar uchun tola bo'yoqlardan foydalaning.

Oʻzingizning aralashmani sinab koʻring .

Faqatgina aniq usul mushak biopsiyasi, buni hech kim sport zalida o'ynash uchun qilmaydi. Sizga yoʻl koʻrsatadigan bir test bor:

1. Bir liftni tanlang orqa qo'nish yoki bank press.
2. Bir martalik takrorlash maksimal (1RM) miqdorini aniqlang yoki hisoblang .
3. Dam olgan holda, tanaffusdan bir-ikki kun o'tgach, texnik ishdan chiqish uchun maksimal 80% gacha bo'lgan tezlikni bajaring.

Oʻqish: 4-6 takrorlash tezroq tolali to'qimalarga yo'naltiradi, 7-9 - aralash rangga, 10 yoki undan ko'p vaqtni sekin dominant bo'lishiga yo'naltiradi. Sinov shuningdek sizning texnikangizni va noqulaylikka bo'lgan chidamingizni o'lchaydi, shuning uchun uni kamida ikki marta takrorlang, 2 hafta oralig'ida va natijalarning o'rtacha hisobini oling. Agar sizda 6 oydan kamroq o'quv muddati bo'lsa, uni o'tkazib yuboring. Bu raqam sizning biologiyangizdan ko'ra bar yo'lingiz haqida ko'proq ma'lumot beradi.

Buni mashq qilish

Siz o'zingiz bilgan holda tolalarni tanlay olmaysiz. Mushaklar ularni ketma-ket yig'adi, avval sekin, keyin tez. Bas , siz tezkorlarga ikki yoʻl bilan yetasiz . og'ir yuk yoki ishdan ayrilish xavfi.

Yengil tolalar uchun

• 3- 6 takrorlashning 4-5 turini 80-90% 1RM, 3-5 daqiqalik dam olish bilan bajaring.
• Tezlik bilan ishlash: 3-takrorlanishning 6 turini 40-60% 1RM tezlikda amalga oshirish, imkon qadar portlovchi harakatlar, 2 daqiqalik dam olish.
• Sakrash yoki tashlash: 4 ta 5 martalik takrorlashlar, to'liq yangi, seans boshlanishida.

Sekin tolali tolalar uchun

• 1RMning 40-60% da 15-25 takrorlashning 3 turini, 60-90 soniya davomida dam olishni to'xtatish, 1-2 takrorlashni to'xtatish.
• 20-40 daqiqa davomida haftada 2-3 marta maksimal yurak urish tezligining 60-70% gacha bo'lgan tezlikda velosipedda yurish yoki treadmillda yurish.

Koʻpchilik uchun ishlaydigan haftalik ramka: Har bir mushak guruhiga 10-20 ta mashq turkumlari, ushbu guruh uchun 2 ta mashq bo'lib o'tadi. Ularning taxminan uchdan ikki qismi 5-10 ta rep zonasi, uchdan bir qismi 12-20 ta rep zonasi. Bu spektrning har ikki chetini maxsus tola turi dasturisiz qamrab oladi.

Qayta tiklash va oziq-ovqat

Qayta ishlash uchun kerakli xomashyo to'qima tarkibidan qat'i nazar bir xil. Protein miqdori kuniga tana vaznining bir kilogrammiga 1,6-2,2 gramm 80 kg kishida 130-175 gramm bo'ladi, bu 35-45 gramm bo'lgan 4 ta ovqatlanish orqali eng oson. Og'ir mashq haftalarida uglevodlar 4-6 g / kg gacha bo'ladi, chunki tez tolali to'qimalar deyarli butunlay glikogenga ishlaydi.

7-9 soat uxlang. 85% tezlikda 5 ta qattiq mashqdan so'ng, mushaklar guruhi to'liq kuchini tiklash uchun 48-72 soat kerak. 20 ta to'plamdan so'ng og'riq uzoq davom etadi, ammo kuch tezroq qaytadi. Kuniga 500 kkaldan ortiq miqdordagi kaloriya yetishmovchiligida, bularning barchasi bir yoki ikki kun davom etadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Kuch mashqlari ko'pchilik uchun xavfsiz, ammo quyidagilar oddiy charchoq emas:

• Qora rangli siydik choy yoki kola rangida, og'ir shishish va og'riq odatdagidan ortiq qattiq seansdan keyin 3-4 kun o'tgach kamaymaydi bir kun ichida o'tadi, bu rabdomioliz bo'lishi mumkin.
• Koʻkrak ogʻrigi yoki bosim, nafas olishda gʻayrioddiy qiynalib qolish yoki set davomida bosh aylanish.
• Mashq qilmasdan paydo bo'ladigan mushak zaifligi, ayniqsa, agar u tananing bir tomonida yomonlashsa yoki o'rnimaydi.
• Bir oydan ko'proq vaqt davomida haftada bir necha marta kechasi uyg'onadigan qovushiqlar.
• Agar siz 40 yoshdan katta bo'lsangiz, yuqori qon bosimiga, diabetga yoki yurak kasalligiga chalingan bo'lsangiz va siz noldan boshlayotgan bo'lsangiz 85% 85% set va sprintlarni qo'shishdan oldin tekshiruvdan o'tish kerak.

Qisqacha versiyasi

• Deyarli hamma aralash; I tip va II tip nisbati asosan genetik va ahamiyatli o'zgarmaydi.
• IIx 4-8 hafta ichida IIa ga o'tadi va tola kesimining o'sishi bir yilda 20-50% ga oshadi bu siz nazorat qilayotgan qism.
• 1RMning 80% gacha boʻlgan holatda muvaffaqiyatsizlikka uchrash taxminiy maʼlumotni beradi: 4-6 takrorlash tezroq to'qimalarni ko'rsatadi, 10 yoki undan ko'p to'qimalar sekinroq.
• Ikkala uchini ham qoplang: 3- 6 ta guruhdan 4- 5 ta guruh 80- 90% da va 3- 15 - 25 ta guruhdan 40- 60% da, jami har bir guruhga haftasiga 10-20 ta guruh.
• Bir kilogramm uchun 1,6-2,2 gramm oqsil va 7-9 soatlik uyqu har qanday tola turini o'zgartirishdan ko'ra ko'proq foyda keltiradi.