Genetika va taraqqiyot: aslida nima oʻzgartirish mumkin

Ikki kishi bir xil dasturni ishga tushiradi, bir xil ovqatlanadi va bir xil uxlaydi. Olti oy o'tgach, ulardan biri o'z qo'nishi bilan 45 kg, ikkinchisi esa 15 kg ga ko'paydi. Bu uzr emas, bu o'lchangan hodisa. Mana genetikasi nimaga nazorat qiladi, nimaga emas va uni qanday o'rgatish mumkinligi.

Bu masofa qanchalik katta

Bu borada eng ko'p keltiriladigan tadqiqot 585 kishini 12 hafta davomida bir xil qo'l mashqlari dasturida kuzatib bordi. O'rtacha mushak kesimlari o'sishi 19 foiz atrofida edi, ammo bu o'sish 0 dan 60 foizgacha edi. O'rtacha 54 foizga ko'paygan, bir necha foizdan 250 foizgacha bo'lgan. Xuddi shu mashq, xuddi shu nazorat, natijalar o'n baravar farq qiladi.

Ikki narsa shunday. Agar siz birinchi uchlik bo'lsangiz, siz o'rtacha dasturda muvaffaqiyat qozonasiz, shuning uchun dasturni maqtab o'tirmang. Agar siz pastki uchlik bo'lsangiz, siz hali ham rivojlanasiz, lekin sizga uzoqroq istiqbol va asoslarni toza bajarish kerak.

Genetika nimaga bogʻliqligini aniqlaydi

• Qatlamlar. Beshik, tana va qo'lning uzunligi. Uzoq oyoqlar va qisqa tana qismi qo'nishlarda ko'proq oldinga moyil bo'lishni anglatadi va odatda qo'nish bilan sizdan orqada qoladi.
• Mushaklar qorin uzunligi va kiritish. Kichik bipsli qorin va tirsakgacha katta bo'shliq hech qachon to'liq ko'rinmaydi, uni qanday mashq qilsangiz ham.
• Tolali tur nisbati. O'rtacha taxminan 50 foiz tez titroq, lekin odamlar 20 dan 80 foizgacha tushadi. Shuning uchun ba'zilar uch baravar, boshqalari esa o'n baravarga yaxshiroq javob beradilar.
• Satelit hujayralari va miyonukleyllari sanalmoqda. Eng tez javob beruvchilar har bir tola uchun ko'proq yadro bilan mashq qilishdan oldin kirishadi.
• Qayta tiklanish tezligi. Bitta kishi haftasiga 20 ta oyoqlarni ko'tarib turadi, boshqasi 12 yoshida buziladi.

Bu nimani aniqlamaydi

Bu sizning texnikangizni, qat'iyligingizni yoki besh yildan keyin barda qancha og'irlik borligini belgilamaydi. Genetika egri chiziqning burchakini belgilaydi, uning uzunligini emas. Yomon javob beradigan va 10 yil davomida to'xtamasdan mashq qiladigan kishi, har olti haftada bir oylik ta'til oladigan ajoyib genetikasi bo'lgan kishini yengadi.

Oʻzingizning javobingizni qanday oʻlchash mumkin

Taxmin qilmang. 10 hafta vaqt olib, bitta dasturni o'tkazing va kuzating:

1. Ertalabki tana vaznini haftasiga uch marta ro'za tuting, so'ngra haftaning o'rtachalarini taqqoslang.
2. Har ikki haftada bir marta qo'l va boldir atrofini bir xil belgilangan nuqtada yumshatish.
3. O'rtacha 1RM qo'nish, bank va o'lik ko'tarish, 5 ta to'plamdan olingan, ikkita takrorlash bilan.

Agar 10 hafta davomida siz 1,5 dan 2,5 kg gacha tana vaznini ko'targan bo'lsangiz, atrofingiz va ko'tarishlaringiz o'rtacha ko'rsatkichdan yuqori bo'ladi. Agar kuch 5 foizdan kamroq o'zgargan bo'lsa va aylanmasida hech narsa o'zgarmagan bo'lsa, avval uyqu, kaloriyalar va o'tirishni qoldirganlarni tekshiring, keyin genetika haqida o'ylang.

Ovozni javob bilan moslashtirish

Ko'pchilik uchun ish doirasi har bir mushak guruhiga haftasiga 10 dan 20 gacha qattiq setdir. 12 dan 14 gacha boshlang va sakkiz hafta davomida davom eting. Agar o'sish jarayoni davom etayotgan bo'lsa, har to'rt hafta davomida 2 ta to'plam qo'shing. Agar qo'ng'iroq boshlansa yoki asosiy liftingiz uch marta ketma-ket to'xtasa, to'rt marta orqaga qayting.

Agar o'zingizni sekin tiklasangiz, hajmni ko'proq kunlarga bo'ling. Bir xil haftada uch kunlik 5 ta turkumni 15 ta kunlik bir kunlikdan ko'ra ko'proq qabul qilish osonroq.

Hisobvaraqlarni o'tkazish va amal qilishni tanlash

Oʻz suyaklaringiz bilan kurashmanglar. Uzoq qo'l va tor ko'krakkavizi esa, past o'rindiq va ajoyib tiriklik bilan ko'tarilishni anglatadi. Agar siz shunday bo'lsangiz, bir yil davomida har dushanba bir xil og'irlikni maydalashning o'rniga, biroz torroq ushlab turing va 2 dan 3 ta ustki bosishni qo'shing.

Uzun suyak suyaklari? 15 dan 20 mm gacha bo'lgan tovonli poyabzallarda o'tirishga harakat qiling va o'zingizni taxminan bir qo'lingiz kengligi bilan kengroq tuting. Bu bitta o'zgarish tez-tez 5 dan 10 kg gacha bo'ladi.

Realistona oʻsish darajasi

• Doimiy ta'limning birinchi yili: Oʻtirishda 30 dan 50 kg gacha, oʻtkir koʻtarishda 20 dan 35 kg gacha, bankda 15 dan 25 kg gacha.
• Ikkinchi yil: taxminan uchdan bir qismi.
• Beshinchi yildan keyin: Bir lift uchun yiliga 2 dan 5 kg gacha bo'lgan miqdor normal va yaxshi natija.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Genetika bu muammoni tushuntirish uchun qulay bo'lib, uning orqasida tibbiy narsalarni yashirish osonlashadi. Agar sizda uch oydan ortiq vaqt davomida hech qanday o'zgarish bo'lmasa, shuningdek doimiy charchash, o'ylamasdan vazn yo'qotish, ertalab og'ir bo'lgan libido pasayishi, ikki haftadan ortiq davom etadigan bo'g'im og'rig'i, ko'krak bosimi va nafas olish qiyinligi bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Temir, ferritin, D vitamini va tiroid qiymatini ko'rsatgan qon testlari ushbu savollarning aksariyatiga javob beradi.

Qisqacha versiyasi

• Bir xil mashqlarga javob o'n baravar farq qiladi, 0 dan 50 foizdan ortiq o'sishgacha 12 hafta ichida.
• Genlar sizning rivojlanish tezligingizni belgilaydi, izchillik esa siz qanchaga borishingizni belgilaydi.
• 10 hafta davomida chora: tana vazni, aylana, taxminiy 1RM, so'ngra xulosalar chiqariladi.
• Agar siz sekin tiklanayotgan boʻlsangiz, har hafta har bir guruhga 10 dan 20 tagacha set qoʻying va ularni koʻproq kunlarga tarqating.
• O'zingizning jismingiz ruxsat bermaydigan narsalarni majburlash o'rniga, o'zingizning kuchingizga mos keladigan mashqlarni tanlang.