Birinchi yilgi taʼlimda jarohat olishdan qanday qochish mumkin

Birinchi yilgi mashqlarda motivatsiya eng yuqori bo'ladi va to'qimalar eng kam tayyorlanadi. O'simliklar 6 dan 8 haftagacha sezilarli darajada mustahkamlanadi, ammo tendonlar, bog'lamalar va xortiqlar bir xil yukga moslashish uchun 6 dan 12 oygacha vaqt talab qiladi. O'zgarish tezligidagi bu farq ko'pgina yangi boshlanuvchilarning jarohatlanishining sababidir - ular dangasa bo'lgani uchun emas, balki o'z biriktiruvchi to'qimalarini o'tkazib yuborgani uchun.

Siz qila olmaydigan darajada sekin rivojlaning.

Deyarli har bir yangi boshlanuvchi o'zidan tezroq vazn qo'shishi mumkin. Birinchi 8 dan 12 haftagacha quyidagilarga amal qiling:

• Barcha to'plamlarda takrorlashlar doirasining yuqori qismini bosib o'tgandan so'ng, qo'shing 2,5 kg yuqori qismidagi ko'targichlarga va 5 kg qo'nish va tirik ko'tarish. Endi yo'q, hatto oson bo'lganda ham.
• Ish bilan ta'minlash 61212 rep oraligʻi va oxirgi toʻplamni tugating 2 3 ta takrorlash tankada qolmoqda. . . . . . . . . . . Kamdan-kam hollarda muvaffaqiyatsizlikka uchraydi va faqat izolyatsiya ishlarida.
• Bir martalik maksimal sinovni birinchi marta o'tkazmang. 6 oylik. . . . . . . . . . . Bu sizga kerakli ma'lumot bermaydi va siz qila oladigan har qanday ish uchun eng katta xavf tug'diradi.

Uch oy ichida o'tirgan joyingizga 30 kg qo'shish - bu ajoyib yutuq. Uchinchi haftada qo'shishga harakat qilish odamlar to'rtinchi haftada o'tirmaslikining eng keng tarqalgan sababi.

Qancha seans, qancha turkum

Agar tanangiz yukni ko'tarish tarixini bilmasa, ko'proq yaxshi emas. Birinchi yil uchun real moslama:

• Haftada 3 ta seans, har biri 456060 daqiqa, butun tana yoki yuqori/pastki qismida.
• 101414 ta ishchi guruh uchun haftasiga birinchi uch oy davomida. 25 emas.
• Hajmi maksimal darajada koʻpaytiring . Har 3 - 4 haftada bir mushak guruhiga 2 ta set. . . . . . . . . . .
• Hech boʻlmasa 48 soat bir xil mushak guruhi uchun ikki qattiq mashg'ulot o'rtasida.
• Har 8-10 haftada bir marta yukni chiqarib tashlang: bir hafta davomida odatdagi o'lchash miqdorining 50 - 60% gacha, bir xil og'irliklarda.

Issiqlik: 10 daqiqa, 30 soniya emas.

Issiqlanish - bu cho'zilish emas. Aniqrogʻi:

1. 5 daqiqa yurak urishi 1201130 atrofida bo'lguncha va siz ozgina terlab ketgunga qadar.
2. Birinchi ogʻir yuk koʻtarish uchun: boʻsh ustun × 10, keyin Ishchi vaznining 50% × 8, 70% × 5, 85% × 3. . . . . . . . . . . Keyin ishchi guruhingiz.
3. 30 soniyadan ortiq bo'lgan statik cho'zilishlarni mashqdan keyin saqlang ko'tarishdan oldin ular vaqtincha kuch ishlab chiqarishni kamaytiradi.

Uch joyda narsalar buziladi

Oʻlimli koʻtarishda orqa qismining pastki qismi

Agar bo'yinlaringiz bardan oldin ko'tarilsa, orqangiz hamma narsani oladi. Muammo quyi kamar emas, balki og'irligi kamroq. Ishga tushirishingiz mumkin boʻlgan yukni tushiring 5 marta takrorlash , belning yumshatilmasligi va u yerdan boshlab quramiz. Haftada bir marta o'zingizni yon tomondan suratga oling; kamera siz his qila olmaydigan narsani ko'radi.

Shoulder in the bench press and dips (Benk press va diplarda yelka)

Qo'lqoplar 90 darajaga ko'tarilib ko'krakdagi barga juda yuqoriga tegish - yelka oldidagi og'riqning eng tezkor yo'lidir. Qoʻlqoplarni 456060 daraja tanangizga va koʻkrakning pastki qismiga teging. Ko'proq chuqurga kirmang. 90 daraja burchak egilishi birinchi olti oy davomida pasayish bilan.

Tizzaga qoʻshilish

Tizza oldidagi og'riq odatda chuqurlikdan emas, balki hajmdan ko'tarilishdan kelib chiqadi. Agar haftada 6 dan 16 tagacha oyoq ko'targan bo'lsangiz, 10 tagacha tushib, 2 tagacha ko'taring. Oyoqlaringizni kerak deb o'ylaganingizdan ko'ra kengroq joylashtiring va tizzangiz oyoq barmoqlaringiz bilan bir qatorda oldinga harakatlanishiga yo'l qo'ying bu normal, xavfli emas.

Ogʻriq: qachon to'xtash, qachon davom etish

Agar uni bossangiz, og'riq og'riydi. Uni ishlatganda jarohat og'riydi.

• 03/10, so'nggi, mushakning qorinida, to'plam davom etganda so'nib boradi davom eting.
• 4/10 yoki undan yuqori, o'tkir, aniq, bo'g'im yoki bo'g'inlarda, har bir takrorlash bilan yomonlashadi to'xtatish darhol.
• O'simliklarning o'simliklarni o'zlashtirishi 247272 soat. . . . . . . . . . . Ogʻriq uzoqroq davom etadi 5 kunyoki har kuni ertalab og'riq emas.
• 48 soatlik qoida: agar ikki kun ketma-ket og'irroq bo'lsa birinchi kundagidan kamroq bo'lsa, vaznni bir baravar kamaytiring. 2030%30% va harakatni faqat bu oraliqda og'riqsiz bo'lsa saqlang.

Sport zalidan tashqarida nimalar sodir boʻladi ?

O'z tuyg'ularini tiklash bu mashqning bir qismi, mukofot emas. maqsadga 799 soatlik uyqu; haftalar davomida 6 soatdan kamroq yurish jarohatlanish xavfini sezilarli darajada oshiradi. Yeng Jismoniy vazn kilogrammiga 1,62.22,2 g oqsil har kuni (80 kg balandlikdagi ko'taruvchi uchun bu 13017175 g) va sizda siydik rang-barang bo'lishi uchun etarli miqdorda suv iching. Agar kesish bo'lsa, defitsitni 300500500 kkal saqlashdan past bo'lgan, 1000 emas. agressiv kamchilik va og'ir mashq yomon juftlikdir.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bu umumiy maʼlumot, tashxis emas. Agar:

• siz kuchsizlanish bilan bir zumda pop yoki snap eshitgansiz oʻsha kuni;
• bo'g'in shishgan, iliq yoki oyoqqa og'irlik qo'ya olmaysiz;
• qo'lingiz yoki oyog'ingiz pastga tushayotganida o'simlik sezilishi, qichqiriq yoki zaiflik sezishingiz;
• og'riq o'tgandan keyin ham yaxshilanmagan 101414 kun nisbiy dam olish;
• mashq paytida ko'krak og'rig'i, nafas olish qiynalib qolishi yoki bosh aylanishi mashqni to'xtatish va shoshilinch yordamga murojaat qilish.

Qisqacha versiyasi

• Yuqori tana qismini 2,5 kg, pastki tana qismini 5 kg gacha koʻpaytiring va 2 3 marta takrorlashdan soʻng.
• Har hafta 3 oy davomida har bir mushak guruhiga 10-14 ta set, haftasiga 3 marta, har 8-10 haftada bir marta to'ldirish.
• Ishchi og'irligingizning 50/70/85% gacha bo'lgan rampalar bilan 10 daqiqalik issiqlik.
• Bo'g'im yoki bo'g'in og'rig'i to'xtatishni anglatadi; 5 kundan ortiq bo'lgan og'riq juda ko'p hajmni anglatadi.
• 799 soatlik uyqu va bir kilogramm uchun 1,62.22.2 gramm oqsil ularsiz, texnik va dasturlash sizni qutqarmaydi.