Nima uchun suyakni qoʻyib oʻtirish mashqlar shohi hisoblanadi ?

Oʻtirishga oid amaliy qoʻllanma: bu organizmga nima qiladi, qancha tur va takrorlashlarni bajarishingiz kerak, qanday qilib odatiy xatolarni tuzatish va qachon shifokorga murojaat qilish kerak.

O'tirgan joyda o'tirgan odamni mashqlar shohi deb atashadi. Bu xuddi shior kabi eshitilishiga tushadi. Bu bir harakat sizning eng katta mushaklaringizni, shuningdek, orqa omboringizni, bo'yinlaringizni va yurak-qon tomir tizimingizni yuklaydi. Bu yerda siz aslida nimaga erishasiz, qancha ish qilish kerak va odamlar odatda qayerda xato qilishadi.

Agar siz qovurgʻa tushsangiz nima sodir boʻladi ?

Qol qo'yib o'tirish oyoqlar uchun mashq emas. Bu butun tana mashqidir, unda tizzalar egilishi mumkin. Bir martalik ishda siz:

To'rtburchak va katta bo'g'imlar tanadagi ikkita eng katta mushak guruhi; mashq qilingan odamning faqatgina belning maksimal og'irligi yonida 800 grammdan oshib ketadi.
Adduktorlar, bo'yinning ichki qismi ular harakatning pastki uchdan bir qismida katta ish olib boradi.
Hamstringlar va bel bog'lovchi qurilmalar ular sizning tanangizni oldinga tiklanishiga yo'l qo'ymaydi.
Yadro va diafragma og'ir mashqlar paytida qorningizdagi bosim orqa qismingizni barqarorlashtiradi.

Bu shuningdek metabolik jihatdan qimmat bo'lganining sababidir. 5 marta takrorlash maksimal pulsining 80 foizida yurak urish tezligini 150-170 gacha oshiradi va uni bir yarim daqiqa davomida ushlab turadi. Yengilroq bar bilan 20 ta to'plam, deyarli shprint bilan bir xil. Hech qanday bicepsi bukilmaydi.

Odatda chetga qoldiriladigan qism: suyak yukga javob beradi. Umurtqa va belning vertikal yuklanishi kattalar bel va belning pastki qismidagi suyak zichligini saqlab qolish yoki biroz yaxshilashning bir nechta ma'lum usullaridan biridir. Muzokara qilinadigan dozasi 6 dan 12 oygacha haftasiga 2 3 marta, bir necha yaxshi hafta emas.

Haqiqiy hayotga oʻtish

O'rindiqdan turish, bolani pastga ko'tarish, zinapoyalar oshib chiqish, mashinadan chiqish - barchasi bir xil yuk bilan. Buning uchun oddiy bir test bor: 30 soniyada qo'llaringizdan foydalanmasdan oddiy stuldan qancha marta o'rningizdan turishingiz mumkin. 60 yoshdan 65 yoshgacha bo'lgan kishi uchun 12 marta takrorlashdan kamroq o'rtacha ko'rsatkichdan past deb hisoblanadi va yiqilish xavfi mavjud. Agar siz bugun 60 kg og'irlikda bo'lsangiz, bu test 30 yildan keyin siz uchun mavzu bo'lmaydi.

Siz o'zingizni o'zingizga o'xshatish uchun o'zingizni o'rgatmaysiz. Siz uni 70 yoshda ham ko'tarilishning zerikarli, oddiy ish bo'lishi uchun o'rgatasiz.

Qaysi variantni ishga tushirish kerak

Chumoli qoʻnish

Og'irlikni ko'krak tomoniga qo'yib 815 marta takrorlang. Hech qachon qo'llarini qo'yib o'tirmaganlar uchun eng yaxshi kirish nuqtasi - yukni oldinda ushlab turish avtomatik ravishda tana qismini o'rnatadi. Koʻpgina kattalar uchun real boshlangʻich ogʻirlik 122020 kg.

Orqa qo'nish

Kuch va mushaklar uchun standart. Yuqori bar pozitsiyasi ko'proq tik torso va ko'proq to'rtburchakli ish beradi; pastroq bar ishni bo'yinlarga o'tkazadi va odatda ko'proq og'irlikka imkon beradi.

Oldin qovurgʻa

Oldin deltalarda bar. Bu oldinga moyillikni jazolaydi, bu esa uni halol texnik tekshiruvga aylantiradi. Orqa qo'nishning 70 - 80 foizini bajarishni kuting.

Bolgariyalik split squat

Orqa oyoq panjara ustida, har bir oyoqqa 812 dollarlik 3 set. Chap-o'ng farqlarni tuzatadi va belning o'ng qismini saqlaydi belingiz yuklangan bar uchun tayyor bo'lmagan kunlarda yaxshi tanlov.

Olti nuqtadagi texnikani koʻrib chiqish

Oyoqlar bo'yningizdan biroz kengroq, oyoq barmoqlari 15°30°ga burilgan.
Ko'krakdan emas, balki qorningizdan nafas oling, keyin xuddi yumush olmoqchi bo'lgandek, o'zingizni mustahkamlang.
Beshik va tizzalarni bir-biriga qo'shing; tizzalar oyoq barmoqlari ustida harakatlanadi, hech qachon ichkariga tushmaydi.
O'rtadagi bo'yin darajasiga kamida parallel o'tish. Agar sizning qo'lingiz quyi tomonga tushmasa, chuqurroq.
Birinchi 8-12 hafta davomida o'ynash yo'q: 2 3 soniya pastga, qisqa to'xtash, keyin yuqoriga.
Yuqori bo'ylab, yuqori qismida haddan tashqari bo'yin bosishsiz tugallash.

Qancha turdagi, qancha marta

Praktekda oyoqlar Haftasiga 102020 ta qattiq set, 2 3 ta seansga tarqalgan. Aniqrogʻi:

Boshlangʻichlar: 8 ta 3 ta set vazn bilan 1112 marta ko'tarish mumkin. U ishlashi davom etadigancha, odatda 8 dan 12 haftagacha haftasiga 2,5 kg qo'shing.
O'simlik: 312,4 ta 612,12, 23 daqiqalik dam olish turlari, har bir turini 12 marta takrorlash bilan to'xtatish.
Kuchlilik: 455 set 35 maksimal 808787 foizda, 35 daqiqalik dam olish.

Ikki og'ir oyoq seanslari orasida kamida 48 soat vaqt qoldiring. 24 - 72 soat oʻtgach mushaklarda ogʻriq normal boʻladi; ammo boʻgʻimlarda kuchli ogʻriq boʻlmaydi.

Eng koʻp zarar yetkazgan xatolar

Takozlarni koʻtarish. Oyoq panjalaringizni tekshiring: tiz cho'kib, to'piqni devorga tegishga harakat qiling, katta barmog'ingiz 1012 sm masofada bo'lsin. Agar qila olmasangiz, unda ishlating va shu bilan birga biroz yuqori tovon bilan ishlating.
Tizzalar tushishi yuk ostida odatda bel nazoratining zaifligi. Og'irlikni 20 foizga kamaytiring va 2 - 3 hafta davomida toza takrorlashlarni bajaring.
Juda tez vazn qoʻshish. Haftada taxminan 5 foizdan ortiq yuk ko'paytirish - bu o'nglikni yoqishning ishonchli usuli.
Barda katta raqamli yarim takrorlashlar 20 foiz kamroq og'irlik bilan harakatlanishning to'liq doirasiga qaraganda kamroq mushakni quring.

Atrofda nima yeyish kerak

Etarlicha ovqatlanmasa, qo'nish faqat charchashdir. Amaliy doirasi: Jismoniy vazn kilogrammiga 1,62.22,2 g oqsil har kuni 80 80 kg vaznli shaxs uchun 13017175 gramm bo'lib, 34 ta ovqatlanishga bo'linadi. Og'ir mashq kunlarida uglevodlar 466 g/kg. 799 soat uxlang; 6 soatdan past bo'lganida kuchingiz va hajm tushishiga bo'lgan chidamlilikingiz. Kuniga 303535 ml suv, yozda ko'proq.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar:

tizza yoki bo'yin og'rig'i ikki haftadan ko'proq davom etadi yoki dam olish paytida va kechasi paydo bo'ladi;
oyoqdagi og'riq, o'rnimaydiganlik, qichqiriq yoki oyoq zaifligi;
tizzangiz shishadi, to'xtab qoladi yoki pastga tushadi;
sizda ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi, nafas olish qiyinligi yoki harakatlar paytida hushdan ketish paydo bo'lsa;
agar qon bosimi nazoratdan chiqmagan bo'lsa, kassa kassalari bo'lsa, yaqinda jarrohlik muolajasi bo'lsa yoki homilador bo'lsangiz birinchi og'ir to'plamdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

Qisqacha versiyasi

Bir qo'nish bilan to'rtburchaklar, bo'yinlar, adductorlar, hamstringlar va yadro ishlaydi, va bularning ustiga suyak va yurakni yuklaydi.
122020 kg gacha bo'lgan qo'nishlardan boshlang va texnikani amalga oshirganingizdan so'nggina barga o'ting.
Haftada 233 ta mashg'ulot, jami 1020 ta qattiq mashg'ulot; boshlanuvchilar 3×8 ga yuguradilar va haftada 2,5 kg qo'shishadi.
Kamida parallel chuqurlik, tizzalar oyoq barmoqlari ustiga o'rnatiladi, qattiq mashqlar o'rtasida 48 soat.
Bir kilogramm uchun 1,6 g 2,2 g oqsil va 7 soat 9 soat uyqu, yoki mashq qilish uchun hech narsa yo'q.