Mashqdan keyin mushaklar nima uchun ogʻriydi ?

Siz oyog'ingiz bilan shug'ullanishdan keyin uyg'onasiz va zinapoyadan tushib ketish to'satdan loyihaga o'xshaydi. Bu og'riqning nomi mushaklarning og'rig'i yoki DOMS va bu ko'pincha ko'krak kislotasi bilan bog'liq emas, garchi siz buni sport zalida qanchalik tez-tez eshitsangiz ham. Bu mushak ichida nima sodir bo'lishini, qancha davom etishini va odatdagi tuzatishlarning qaysi biri vaqt sarflashga arziydi.

Koʻpik kislotasi aybdor emas .

12 marta takrorlash davomida hosil bo ' lgan laktat mashqdan keyin 30 dan 60 daqiqa ichida qonidan chiqarib tashlanadi. Ertasi kuni ertalab sizni kutib oladigan og'riq 6 dan 12 soatgacha davom etadi, bu laktat yo'q bo'lganidan ancha vaqt o'tgach boshlanadi. Qattiq mashqning oxirgi 2-3 takrorlanishiga duch kelgan kuydirish metabolitlar bilan bog'liq, lekin bu umuman boshqacha hodisa va u bir necha daqiqa dam olishdan keyin yo'q bo'lib ketadi.

Aslida nima sodir boʻlmoqda ?

Agar mushak o'ziga xos bo'lmagan yukni ko'rsa, tolali sarkomer tuzilmasi ichida kichik buzilishlar paydo bo'ladi va membrana o'tish qobiliyati o'zgaradi. Tanangiz yalligʻlanish jarayoni bilan javob beradi: Immun hujayralar shikastlangan materialni tozalash uchun keladi, yengil shish to'qima ichidagi bosimni oshiradi va mushak atrofidagi bog'lovchi qoplamadagi erkin asab tugarliklari sezgirlashadi. Shuning uchun u tegishda, cho'zilishda va qisqarishda og'riydi, o'tirganda esa deyarli hech narsa sezmaydi.

Bu tibbiy ma'noda jarohat emas. Bu moslashuvning normal qismi va mushak kirganidan ko'ra ko'proq qarshilik bilan chiqadi.

Eksentrik faza koʻpini qiladi .

Mikro-zararning aksariyati eksentrik ishdan kelib chiqadi mushaklar yuk ostida uzaytiriladigan bosqich. Barni pasaytirish, qo'rg'onlarga tushib, pastga tushish. Bu davrda mushaklar ko'tarishga qodir bo'lgan kuchdan 20 dan 50 foizga ko'proq kuchni o'zlashtiradi. 4 ta turkumda 8 ta ruminiyalik o'limli ko'tarishni 4 soniya pasayish temposi bilan bajaring va ertasi kuni ham o'rtacha og'irlikda ham sizning hamstringlaringiz gapiradi.

Vaqt jadvali

1. 6 - 12 soat: birinchi qattiqlik, odatda deyarli sezilmaydi.
2. 24 - 48 soat: eng yuqori og'riq va tegish uchun sezgirlik.
3. 72 soat: aniq so'nib ketadi, harakatlar yana normal bo'ladi.
4. 5-7 kun: ko'pchilik uchun butunlay yo'q.

Og'riq bilan birga, birinchi 24 dan 48 soatgacha vaqt ichida kuch 10 dan 30 foizgacha pasayadi va harakat qilish imkoniyati kamayadi. Kuch 3 dan 5 kungacha qaytadi. Shuning uchun ham mashqdan ikki kun o'tgach, bir xil mushak guruhiga maksimal test qilish yomon fikr.

Ogʻriq sizning mashqingiz uchun daraja emas .

Bu ko'pchilikning xato qilgan qismi. DOMS qanday oʻlchashini aniqlaydi . yangi stimul edi, emas, qanday yaxshi bo'lgan. Birgina dasturni to'rt hafta davomida o'tkazgan kishi hech narsani his qilmaydi, ammo barga og'irlik qo'shib, mushaklarni o'stiradi. Bu mexanizm takrorlanuvchi jang effekti deb ataladi: Bir marta qattiq eksentrik mashq 6 dan 8 haftagacha himoya beradi, shuning uchun ikkinchi marta xuddi shu mashq sizga ancha arzonroq turadi.

Agar yaxshi mashg'ulotning mezonlari deyarli yurish qobiliyati bo'lsa, siz shunchaki hissiyotni qo'lga olish uchun mashg'ulotlarni almashtirishingiz kerak va bu aslida mushaklarni quradigan yukning rivojlanishi evaziga keladi.

Aslida nima yordam beradi ?

• Engil harakat: O'rtacha 10 dan 20 daqiqagacha yurish, velosipedda yurish yoki og'rigan mushak uchun odatdagi kuchingizning 50 foizi miqdorida oson ish. Bu ro'yxatdagi eng ishonchli element.
• Uyqu: 7 dan 9 soatgacha. Doimiy qisqa uyqu og'riqlarni uzoqlashtiradi va kuchni tiklashni sekinlashtiradi.
• Oqsil: kuniga tana vaznining har bir kilogrammida 1,6 dan 2,2 gacha gram. 80 kg vaznli inson uchun 130 dan 175 grammgacha bo'lgan ovqatni 30 dan 40 grammgacha bo'lgan 4 ta ovqatga bo'lish yaxshi.
• Suyuqliklar: taxminan kuniga bir kilogramm uchun 30 - 35 ml, shuningdek har bir soat davomida kuchli terlash uchun 500 - 700 ml.
• Oʻsishning aniqligi: yuk yoki hajmga haftasiga taxminan 10 foiz qo'shish. Har bir mushak guruhiga 3 dan 8 ta setga o'tish 5 kunlik og'riqning eng tezkor yo'lidir.

Oʻylagandan kamroq yordam beradigan narsa nima ?

Mashqdan oldin yoki keyin statik cho'zilish og'riqlarni 0 dan 10 gacha bo'lgan skalada bir balldan kamroq kamaytiradi bu farq siz amaliyotda sezmaysiz. Massaj yoki 10 dan 20 daqiqagacha ko'pikli rul bilan massaj qilish haqiqiy, ammo qisqa muddatli yengillikni beradi. Muzli hammomlar o'z-o'zidan og'riqlarni kamaytiradi, ammo ularni kuch mashqlaridan keyin muntazam ravishda ishlatish moslashuvning bir qismi bo'lgan yallig'lanish signalini so'ndiradi va uzoq muddatli mushak va kuchni oshirishga to'g'ri keladi ularni kunlar davomida saqlang, chunki ertaga ishlash muvaffaqiyatsizlikdan ko'ra muhimroqdir. Yomon tuproqni o'chiruvchi dorilar og'riqlarni o'chirib qo'yadi, ammo hech narsani tuzatmaydi, shuning uchun ularni har safar qabul qilmaslik kerak.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

DOMSning oʻzi zararsiz, ammo unga oʻxshash va zararsiz boʻlgan bir nechta holatlar bor:

• Kuchli choy rangidagi siydik mumkin bo ' lgan rabdomiyoliz. O'sha kuni shifoxonaga boring.
• 7 dan 10 kungacha davom etgan og'riqyoki bu yanada yomonlashadi.
• Bir lahzada paydo boʻlgan keskin, aniq ogʻriq, ko'pincha popping hissi bilan bu DOMS emas, balki torlik yoki yirtilgan.
• Faqat bir oyoq-qo'lning shishishi, qizarish, issiqlik yoki 38 daraja issiqlik bilan.
• Tushkunlik, qichqiriq yoki kuchsizlik Bu bir necha soat ichida o'z-o'zidan o'zgarmaydi.

Qisqacha versiyasi

• Keyingi kun og'riganlik sut kislotasi laktat emas. Mashqdan bir soat o'tgach, o'tadi.
• Buning sababi mikro-zarari va yallig'lanish reaktsiyasidir, asosan liftning eksentrik fazasidan kelib chiqadi.
• 24 dan 48 soatgacha bo'lgan vaqt ichida u eng yuqori darajaga yetib, 5 dan 7 kungacha o'tib ketadi; kuch 10 dan 30 foizgacha qisman kamayadi.
• Og'riq yangilikni o'lchaydi, mashq sifatini emas o'rniga kilogramm va takrorlashlarda o'sishni kuzatadi.
• Nima yordam beradi: yengil harakatlar, 7 dan 9 soatgacha uyqu, 1 kg ga 1,6 dan 2,2 g gacha oqsil va taxminan 10 foiz haftalik rivojlanish.