Nima uchun siz hamisha bir xil yoʻl tutmaysiz?

Ko'pchilik motivatsiyani yo'qotganligi uchun mashq qilishni to'xtatmaydi. Ular to'xtashadi, chunki ular faqat yaxshi bir hafta tirik qoladigan rejani tuzishdi, va keyin kasal bola, qo'shimcha ish va ikki kecha besh soatlik uyqu paydo bo'ladi. Do'stonalik shaxsiyat xususiyati emas; bu sizning rejangiz qanchalik yomon ob-havoga chiday olishi haqidagi savol.

Sizning rejangiz eng yaxshi haftangiz uchun yozilgan edi, o'rtacha haftangiz uchun emas.

Boshlashda, hamma narsa to'g'ri bo'lgan hafta haqida tasavvur qilasiz: besh marta 75 daqiqadan iborat bo'lgan mashg'ulot, ovqat oldindan pishiriladi, chiroqlar 22:30 da o'chiriladi. Sizda yiliga o'n hafta bo'lishi mumkin. Yana qirqtalari o'rtacha va bir nechtasi ochiqdan-ochiq yomon, va reja aynan shularda ishlashi kerak.

Oxirgi uch oyga chin dildan qarang: Siz haftasiga necha marta sport zaliga borishingiz mumkin? Agar javob ikki bo'lsa, ikkinchisini rejalashtiring va ularga teging. 40 haftada ikki marta o'qish yiliga 80 marta o'qish demakdir. Uch haftadan keyin bekor qilingan besh rejalashtirilgan seans 15 ta bo'ladi. Kichikroq rejani bajargan katta rejani yengadi va matematikasi ham yaqin emas.

Siz juda qattiq boshladingiz va tanangiz sizni toʻxtatdi .

Bu har doim bir xil: Birinchi haftada har bir set muvaffaqiyatsizlikka uch kun og'riq, ikkinchi seansda charchagan holda, uchinchi haftada bir narsa og'riydi va hamma narsa to'xtaydi. Birinchi toʻrt haftalik taʼtil 2 dan 3 gacha takrorlash zaxirada har bir setda taxminan 7 dan 8 gacha RPE. Har bir mushak guruhini haftasiga 8 dan 12 gacha qattiq mashq bilan boshlang, 20 yoki undan ko'p emas.

Har bir turdagi takrorlashlar darajasining yuqori qismini qo'shganingizdan so'ng, masalan, 12 ta 3 turdagi ikki ta sessiyada og'irlikni qo'shing. So'ngra yuqori qismini ko'tarishda 2,5 kg va qo'nish va o'lik ko'tarishda 5 kg qo'shing. Bu sekin tuyuladi, lekin olti oy ichida farq juda katta.

Sizda seansning minimal versiyasi yoʻq .

Ko'pchilik o'tirishni qoldirgan odamlarda irodasini namoyon etish emas, balki 90 daqiqa bo'sh vaqt yo'qligi bilan bog'liq. Shunday qilib , minimal versiyani oldindan aniqlang: 15 dan 20 daqiqagacha, uchta mashq, har biri 8 dan 12 ta takrorlashdan iborat ikkita tur. Masalan, bir qo'g'irchoq yoki oyoq press, bir yuqori tana press va bir qator. 15 daqiqa issiqlik yo'q, setlar o'rtasida telefon yo'q.

Bu versiya butun mashqlarda mushaklarni o'sib chiqmaydi, lekin odatni saqlab qoladi va odat buzib tashlanadi. Haftada kamida ikki marta o'qish esa, ikki marta emas, to'rt marta o'qishga olib keladi.

Bir marta oʻtirishni qoldirganingiz butun haftani oʻtkazadi .

Hamma yoki hech narsa deb o'ylash bu erda eng qimmat xato. Siz seshanba kunini o'tkazib yuborasiz, haftaning har qanday holatda buzilishiga qaror qilasiz va yana ikkita seansni bitta tufayli yo'qotasiz. Bitta qoidaga amal qiling: hech qachon ketma-ket ikki marta uchrashuvdan qolmagan. . . . . . . . . . . Siz uni to'ldirishingiz shart emas, siz ikki baravar qilishingiz shart emas, siz faqat navbatdagi rejalashtirilgan joyda paydo bo'lasiz.

Maqsad 100 foiz emas. Bu taxminan 80: Sakkiz hafta davomida haftasiga uch marta o'qish 24 ta mashg'ulotga teng, 19 ta mashg'ulotni tugatish esa haqiqiy yutuq uchun yetarli.

Mashq rejalashtirilmagan, u vaqt o'tishi bilan sodir bo'ladi.

Muayyan vaqtsiz o'tirish kuningizdagi hamma narsa bilan raqobatlashadi va muntazam ravishda yo'qotadi. Bir xil kun va vaqtni tanlang, ularni taqvimingizga qo'ying va ularga belgilangan uchrashuv kabi munosabatda bo'ling. Kecha chamadoningizni yig'ing; besh daqiqalik ish ertaga eng keng tarqalgan bahonalarni olib tashlaydi.

Agar siz navbatma-navbat ishlayotgan bo'lsangiz, kun tartibini ertalab va kechqurun ikki xil qilib, qaysi hafta qaysi hafta bo'lishini oldindan bilib oling.

Uyqu va ovqatlanish siz kirishdan oldin seansni buzadi

Uch kecha besh soatlik uyqu va sizni bezovta qilish mumkin emas degan hissiyot ikki xil muammo emas. 7 dan 9 soatgacha va dam olish kunlari ham, ayni uyg'onish vaqti bilan maqsad qiling.

Oqsil uchun real miqyos kuniga tana vaznining bir kilogrammiga 1,6 dan 2,2 grammgacha bo'lib, har biri 25 dan 40 grammga teng bo'lgan uch-to'rtta ovqatga tarqalgan. 80 kg ga teng bo'lgan kunlik og'irlik 130 dan 175 grammgacha. Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, haftasiga tana vaznining 0,25 dan 0,5 foizigacha bo'lgan tezlikni saqlang; bundan tezroq deyarli har doim kuch yo'qotish, doimiy ochlik va besh-olti hafta ichida chekishni anglatadi.

Siz noto'g'ri narsani o'lchayapsiz.

Tana vazni har kuni suv, tuz va oziq-ovqat transportida 1 dan 2 kg gacha o'zgarib turadi, shuning uchun kundalik tortish sizni sababsiz tushkunlikka tushiradi. Buning oʻrniga uchta raqamni kuzating: oxirgi toʻrt hafta davomida bajarilgan rejalashtirilgan mashgʻulotlar foizi, ikkita yoki uchta asosiy mashgʻulotdagi umumiy yuk (ogʻirlik koʻpaytirilgan takrorlashlar koʻpaytirilgan toʻplamlar) va oyiga bir marta bel oʻlchami.

Agar bu uchta raqam to'g'ri harakatlansa, siz buni to'g'ri bajarasiz, har qanday saharda o'lchov qanday bo'lishidan qat'iy nazar.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Muvofiqlikka ko'pchilik to'siq logistika jihatidan, ammo hamma ham emas. Agarda:

• ko'krak og'rig'i yoki bosim, yengil harakatlar tufayli nafas olish qiyinligi yoki mashqlar paytida bosh aylanishi va hushdan ketish;
• 7 - 8 soat uyqudan keyin ham uch haftadan ortiq davom etadigan charchoq;
• ikki haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im og'rig'i, kechasi uyg'onish yoki shish bilan birga;
• olti oy davomida tanadagi vaznining 5 foizdan ortiq miqdoridagi tasodifiy yo'qotish;
• yuqori qon bosimi, diabet, yurak kasalligi yoki homiladorlik, yoki siz 40 yoshdan oshgan va yillar davomida faol bo'lmagan bo'lsangiz, unda boshlashdan oldin tekshiruv oqilona qadamdir.

Qisqacha versiyasi

• Yomon haftadan omon qolgan seanslar sonini rejalashtiring, odatda besh emas, balki ikki yoki uchta.
• Dastlabki toʻrt hafta davomida 2 dan 3 gacha takrorlashni qoʻyib, har hafta har bir mushak guruhiga 8 dan 12 tagacha turtki qoʻying.
• Eng kam versiyani tayyorlang: 15 daqiqa, uch mashq, 8 dan 12 gacha takrorlanadigan ikkita tur.
• Hech qachon ketma-ket ikki marta o'tirishni qoldirmagan; 24 ta o'tirishdan 19 tasi muvaffaqiyatli bo'lgan, muvaffaqiyatsizlik emas.
• 7 dan 9 soatgacha uyqu va bir kilogrammda 1,6 dan 2,2 g gacha oqsil ham mashq, ham tayyorlik ruhini saqlaydi.