Nima uchun qo'llaringiz o'sib bormayapti?

Qurollarning ishlamishiga sabab bo'lgan haqiqiy sabablarga aniq yo'l ko'rsatuvchi hajmi, ishlamaydigan holatga yaqinligi, rivojlanishi, texnikasi va kaloriya miqdori raqamlar va bir haftalik namuna bilan.

Qoʻllar boshqa mushaklar guruhiga qaraganda tezroq reja xatolarini aniqlaydi: Ular kichik, tez tiklanadi va ko'pchilik ularga berayotganidan ko'ra ko'proq to'g'ridan-to'g'ri ish kerak. Agar sizning qo'lingizning yuqori qismi olti oy ichida o'zgarmagan bo'lsa, sabab deyarli hech qachon genetika emas - bu uch yoki to'rtta o'lchash mumkin bo'lgan narsalarning yig'indisi. Mana nimalarni tekshirish kerak va qaysi tartibda.

Yetarlicha toʻplamlar yoʻq odatdagi aybdor

Biceps va tricepslar yaxshi javob beradi Har bir mushak uchun haftasiga 10 dan 20 gacha qattiq setlar, ikki yoki uchta seansga bo'linadi. Oddiy sport zali boshqacha koʻrinadi: Haftada bir marta orqa kunning oxiriga 3 ta buklama yopishtiring va bu hammasi. Bu sizga kerak bo'lgan 12 ta to'plamga qarshi 3 ta to'plamdir.

Satrlar va ko'tarilishlar yordam beradi, ammo ular to'g'ridan-to'g'ri ish o'rniga o'tirmaydi bu erda bips yordamchi sifatida ishlaydi va kamdan-kam hollarda o'sishni rag'batlantiradigan charchash darajasiga yetadi. Agar siz haftada 4-6 ta set o'tkazayotgan bo'lsangiz, 12-16 gacha bo'lguningizcha haftada 2 ta set qo'shing, keyin yana biron bir narsani o'zgartirishdan oldin kamida 8-10 hafta davomida o'sha erda turing.

Tricepsni ham unutmang: bu qo'lning uchdan ikki qismini tashkil etadi. Agar sizning bo'linishingiz haftasiga 9 biceps va 3 triceps to'plamidan iborat bo'lsa, uni burib ko'ring.

Sizning toʻplamlaringiz muvaffaqiyatsizlikdan juda uzoq davom etadi .

12 ta to'plamda sizda 5 ta tanki bor edi bu issiqlik, stimul emas. Qurol uchun maqsad: 0 dan 2 ta takrorlash uchun zaxira har bir ish setida va mashqning oxirgi setini texnik ishdan chiqishga olib boring va keyin rep ko'rinadigan darajada sekinlashadigan va shakl buzilishni boshlaydi.

Amaliy sinov: Agar siz bir nechta buklamalardan so'ng tinch suhbatni davom ettirsangiz va keyingilarini dam olmasdan boshlay olsangiz, yoki og'irlik yoki harakat juda past.

Hech qanday rivojlanish yoʻq , chunki hech narsa yozilmagan .

Logsiz siz oylar davomida bir xil og'irliklardan foydalanasiz va hech qachon sezmaysiz. Mashq kunnomasi olib boring va ikki baravar oʻtish jarayoni:

8-12 gacha bo'lgan ko'rsatkichlarni tanlang.
Har bir toʻplam oʻlchamning yuqori qismiga (3 x 12) yetmaguncha bir xil ogʻirlikda qoling .
2.5-kgni barga yoki 1-2 kgni kabelga qo'shing va rangning pastki qismiga qayting.
Takrorlang. Realist tezlik har bir mashq uchun har 3-6 haftada bir marta og'irlik bilan sakrashdir.

Qo'lingizni oyiga bir marta, har doim kunning bir xil vaqtida va hech qachon qo'l seansidan so'ng o'lchamang. Haftadan-shunda yarim santimetrlik o'zgarishlar suvning va nasosning o'rniga mushaklarning o'rniga keladi.

Texnika: yelka va orqa tomoni oʻtadi

Eng keng tarqalgan buklash xatolari bo'yinlardan aylanib, qo'lqop oldinga surilishi va harakat doirasini qisqartirishdir. Natijada barda og'irlik ko'payadi va bipslarda avvalgiga qaraganda kamroq ish bor.

Qo'lqopni yoningizga qo'yib turing; agar u oldinga harakat qilsa, oldingi delta qo'shildi.
Sifatini nazorat qilish , taxminan 2 soniya har bir takrorlash uchun va to'liq qo'ltiq kengaytmasiga o'tish.
Og'irlikni sakrash o'rniga uzilgan holatda yarim soniya to'xtating.
Triceps uchun kamida bitta yuqori harakatni qo'shing uzun bosh faqat u erda cho'ziladi va aks holda o'rgatilmaydi.

Qo'llarning orasidagi dam olish: 60 dan 90 soniyagacha. . . . . . . . . . . 45 soniyadan kamroq vaqt ichida keyingi to'plamga o'tish soni kamayadi, bu esa siz o'zingizning rivojlanishni kuzatayotgan raqamingiz.

Qurishga hech narsa yoʻq .

Agar siz bir necha oy davomida parvarish qilish yoki defitsitda bo'lsangiz, qo'llar deyarli o'lchash mumkin bo'lmagan tezlikda o'sib boradi. Mushaklarni qoʻshish uchun sizga kerak:

kaloriya ortiqchasi Kuniga 200-300 kkal, oʻrtacha miqdorda oyiga 0,25-0,5 kg miqdorini maqsad qilib qoʻyilgan.
Oqsil miqdori: 1,6-2,2 g tana vaznining bir kilogrammida. . . . . . . . . . . 80 kg gacha, yaʼni kuniga 130-175 g gacha boʻlgan miqdorda har biri 35-45 g dan iborat boʻlgan 4 ta ovqatni isteʼmol qiling.
uyqu 7-9 soat. . . . . . . . . . . Bir necha hafta davomida 5 soatlik mashq va mashqning sifati va tiklanish o'lchashga moyil bo'ladi.

Umumiy qoida: 40 sm bo'lgan qo'l 60 kg ga teng tanaga ko'rinmaydi. Qo'l hajmi asosan umumiy tana vazni bilan birga ko'tariladi.

Ishlab chiqayotgan hafta qanday koʻrinadi

Oddiy mashqingizga qo'shimcha ravishda haftada ikki marta qo'l bilan ishlash namunasini oling:

B kun: barbelli 3 x 8-10 gacha bo'lgan trisepni uzaytirish 3 x 10-12 gacha bo'lgan.
B kun: 3 x 10-12-o'q, 3 x 12-15-o'q, 2 x 12-15-o'q.

Bu haftasiga 8 ta bicep va 6 ta trisep setlari, har bir seans uchun taxminan 15 daqiqa qo'shimcha ish. Muloyim boshlang'ich nuqta; agar tiklanish davom etsa, 6-8 hafta o'tgach har bir mashq uchun bir set qo'shing.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Koʻkrak yoki yelka ogʻrigʻi koʻproq davom etadigan 2-3 hafta, yoki dam olishda va kechqurun paydo bo'ladi.
Qo'l va barmoqlarda qichishqoqlik, yonish yoki o'rinsizlanish bu mushaklar emas, balki asablar belgisi.
Birdan kuch yo'qotish, mushak shaklida ko'rinadigan o'zgarish yoki to'plam davomida eshitish mumkin bo'lgan pop: mumkin bo'lgan tendin yoriqligi, uni shoshilinch deb qabul qiling.
O'ta og'ir shishish, 3-4 kundan keyin ham o'zgarmaydigan qattiqlik va odatdagidan qattiq urin shoshilinch yordamga murojaat qiling.
Agar 6-12 oylik muntazam mashq va etarli ovqatlanish hech qanday o'sish ko'rsatmasa, charchoq va vazn yo'qotish bilan birga, shifokoringiz bilan qon, qalqonsimon tirnoq va D vitamini tekshiruvini o'tkazing.

Qisqacha versiyasi

Har hafta har bir mushak uchun 2-3 marta qattiq mashqlar qilish; trisepslar kamida biseplar kabi ko'p.
Yakunlashma 0-2 takrorlash bilan rezervda, ~ 2 soniya pasayish fazi va harakatning to'liq doirasi bilan.
Uchrashuvlarni qayd qiling va ikki martalik progressiyani ishga tushiring: 8-12 marta takrorlash, keyin +2,5 kg.
Ta'mirlash darajasidan yuqori 200-300 kkal va kilogrammga 1,6-2,2 g oqsil iste'mol qiling, 7-9 soat uxlang.
Rejani muvaffaqiyatsizlik deb atashdan oldin 10-12 hafta bering; 2-3 haftadan ko'proq davom etadigan og'riq shifokorga boradi.