Nima uchun mollaringiz oʻsmayapti ?

Buzoqlarning nima uchun toʻxtashining amaliy tafsilotlari: harakatlar doirasi, temposi, haftada bir marta o'tkaziladigan mashqlar soni va oyoqlaringizning pastki qismini kattalashtiradigan aniq mashqlar rejasi.

Buzoqlar boshqa mushaklardan ko'ra ko'proq genetikaga aylanadi va boshqa mushaklardan kamroq mos ravishda mashq qilinadi. Genetika aslida shakl va me'yorni belgilaydi, lekin ko'pchilik uchun haqiqiy muammo harakatning kengligi, temp va har hafta qancha qattiq setlar qilishlari. Mana nima oʻzgarishi kerak.

Genetika bularning bir qismi, lekin uzr emas.

Mushaklar qorin uzunligi va Achilles tendonining qancha balandligi meros bo'lib o'tadi va mashq ularni o'zgartirmaydi. Agar mushakingiz yuqoriga tugayotgan bo'lsa va bo'g'iningiz uzun bo'lsa, siz hech qachon past qo'shilgan odamga o'xshash bo'g'izlaringiz bo'lmaydi. Ammo bu sizning shaklingizni aniqlaydi, siz o'sishingiz yoki o'smasligingizni emas. Yomon buzoq genetikalari bo'lgan odamlar 2-3 yillik doimiy ish davomida 1-3 sm buzoq aylanmasini qo'shishadi. Muammo shundaki , ish kamdan - kam bir - biriga mos keladi: uch juft buzoq kun oxirida, haftada bir marta, nazorat qilish o'rniga sakrash bilan ko'tariladi.

Nega buzoqlar boshqa mushaklardan koʻproq ishlashi kerak ?

Sizning bo'g'izlaringiz har kuni sizning og'irligingizni 5000 dan 10000 gacha qadamlar bilan ko'tarib boradi. So'nggi bo'g'in, buzoqning chuqurroq qismi sekin tortilish uchun yuqori miqdorda tolalarga ega va juda charchashga chidamli. O'sha mushak o'quvni yangilik deb hisoblashi uchun stimul uni yurish bilan ta'minlaganidan ancha yuqori bo'lishi kerak. Amaliyotda bu siz o'ylagandan ko'ra og'ir yuklarni anglatadi, har bir setda boshqa mushaklarga qaraganda ko'proq takrorlash va haftada bir martadan ko'proq.

Ikkinchi muammo - bu Achilles tendonidir. U elastik va oʻzini koʻprik kabi tutadi: Agar siz pastki holatga tushib, darhol orqaga qaytsangiz, asablar ko'p ish qiladi va mushaklar ancha kamroq siqiladi. Shuning uchun ham tempo buzoqlar bilan kichik tafsilot emas, bu asosiy narsa.

Ikki mushak, ikki tizza burchagi

Gastrocnemius toʻgʻri tizza

Oyoq toʻgʻri boʻlganda ishlaydi: turgan oyoqlarni ko'tarish, oyoqlarni tiqish, oyoqlarni tiqish, bir oyoqli oyoqlarni ko'tarish. Bu qism 8-12 takrorlashda sizga yaxshiroq javob beradi. Bu yuk sizni chinakam qiyinchilikka duchor qiladi. Oxirgi takrorlashda siz deyarli yuqoriga chiqmasligingiz kerak.

Soleus egri tizza

Bu tizza 90 daraja egilganda ishlaydi, ya'ni o'tirgan bo'lsa, oyoqcha ko'tarilgan. Bu qismni ko'pchilik butunlay o'tkazib yuboradi va bu yon tomondan qaraganda buzoqni kengroq qiladi. Bu juda chidamli bo'lgani uchun har bir setda 15-25 marta takrorlash kerak, ba'zan 30 martagacha. Agar siz faqat tik turish bilan harakat qilsangiz, siz buzoqni yarmini mashq qilyapsiz.

Ilgʻorishning oldini oladigan beshta xato

Harakatlanishning yarmi. Oyoq tegining balandligi oyoq tegining balandligidan pastroq bo'lishi kerak, so'ngra barmoq uchlari ustiga yetguningizcha to'liq ko'tarilishingiz kerak. Old oyoqni 5-10 sm masofada ushlang.
Qaltislik. 2-3 soniya pastga tushiring, 1-2 soniya davomida pastda to'xtating, dam olmasdan, nazorat ostida harakatlaning va 1 soniyani yuqoriga qo'ying. Siz avvalgiga qaraganda kamroq og'irlikka muhtoj bo'lasiz va bu yaxshi.
Haftalik koʻrinishlar juda kam. Haftada 12-16 ta ish turini maqsad qiling, 3-4 ta mashg'ulotga bo'ling. Haftada bir marta uch tur o'yinlari buzoqlarni o'rgatish emas, balki issiqlik.
E'tibor bermang. Yuk va takrorlashlarni yozib oling. Har hafta bir martalik yoki 2,5 kg qo'shishga harakat qiling. Agar siz to'rt hafta davomida aynan shunday qilsangiz, o'sish uchun hech qanday sabab yo'q.
Har doim sessiyada oxirgi bo'ladi. Haftada kamida bir marta yangi bo'lganingizda va aslida itni itarib bo'lishingiz mumkin bo'lganda buzoqlarni birinchi o'ringa qo'ying.

Agar siz telefoningizni aylantirganda oyoqlarini ko'tarish mumkin bo'lsa, yuk juda engil yoki tempu juda tez.

Haftalik aniq reja

Bu ko'pchilik uchun ishlaydi, to'plamlar o'rtasida 90-120 soniya davomida:

Dushanba: turgan holda sochiqni ko'tarish, 4 ta set x 8-12 takrorlash, 3 soniya pastga tushirish, pastda va yuqori qismda 1 soniya to'xtash.
Chorshanba: o'tirgan bo'g'izlarni ko'tarish, 4 ta set x 15-25 ta takrorlash.
Juma: bir oyoqli ko'tarishlarda tana vazni yoki dumbbell yordamida, har bir oyoqqa 3 ta x 12-15 ta set.
Shanba (iftiyoriy): o'tirgan bo'lsa, 3 ta x 20-30 ta takrorlash, yengilroq yuk, tekis joydagi to'xtashga e'tibor bering.

Oyda bir marta, ertalab, eng keng nuqtada, har doim bir joyda buzoqning aylanmasini o'lchash. Haftalik o'lchash sizga qancha suv saqlayotganingizdan tashqari hech narsa aytmaydi.

Oziq-ovqat va tana vazni

Mushaklar hech narsa bilan paydo bo'lmaydi. Agar siz bir necha oydan beri og'irligingiz o'zgarmagan bo'lsa va ovqatlanishingiz kerak bo'lgan miqdordan kam bo'lsa, buzoqlar ham bundan mustasno emas. Realist ramka: Agar maqsad o'sish bo'lsa, kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,6-2,2 gramm protein va kuniga 200-300 kkal miqdorida oz miqdordagi ozgina ozuqa. Uxlash vaqti 7-9 soat, chunki u erda ko'pgina holatlar tiklanadi.

Bu qancha vaqtni oladi ?

Dastlabki 6-8 hafta davomida odatda og'riq va harakatlarni yaxshiroq nazorat qilishdan boshqa hech narsa ko'rmaysiz. Aylanmaning atrofidagi birinchi o'zgarish 4-6 oydan keyin ko'rinadi va bu santimetr emas, balki millimetrlarda o'lchanadi. Bu chaqaloqlar uchun normal sur'at va siz biron bir xato qilyapsiz degani emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Buzoqlarni o'rgatish ko'pincha zararsiz, ammo ba'zi belgilar o'quv bilan hech qanday aloqasi yo'q va ularni tekshirish kerak:

O'pish, qizarish va issiqlik bir bu chuqur vena trombozi boʻlishi mumkin va shoshilinch tekshiruvni talab qiladi.
Oyoqning pastki qismida to'satdan keskin og'riq va toshqin hissi, orqa tomonda oyoq barmoqlari ustiga ko'tarilish qobiliyati yo'qligi Ach Achilles tendinining shikastlanishi.
Ko'rinadigan masofa yurgandan keyin paydo bo'ladigan va o'rnida turgandan so'ng to'xtaydigan bo'g'iz og'rig'i tion qon aylanishi muammolari mavjud emas.
Tushlik qichishish, oyoqdagi zaiflik yoki sezgirlik yo' qolishi bilan birga tez - tez kechki qichishmalar.
Mashqdan to'xtash bilan ham kamaymaydigan 2-3 haftadan ko'proq davom etadigan og'riq.

Qisqacha versiyasi

Genetika sizning buzoqlaringiz shaklini belgilaydi, siz ularni o'stirishingiz mumkinmi yoki yo'qligini emas.
To'liq harakatlanish maydonidan foydalaning, pastki to'xtash va 2-3 soniya pastga tushirish bosqichini qo'llang.
To'g'ri tizza (8-12 marta) va egilgan tizza (15-25 marta) bilan mashq qiling.
Haftada 12-16 ta setni maqsad qilib qo'ying, 3-4 ta qisqa seansda, rivojlanishni yozib qo'ying.
Oyda bir marta o'lchash va farq ko'rinishidan oldin 4-6 oy kutish kerak.