Nima uchun mashqlarni yozuvlar dasturida qayd etish kerak

Koʻpchilik biladi . taxminan ular o'zlarining so'nggi seanslarida nima qilishgan. Bu soʻz taxminan nima uchun kimdir ikki yil davomida 50 kgni o'z qo'lida saqlab, qanday yutuqlarga erishganini hayron qoladi. Telefoningizdagi yozuvlar dasturidagi mashqlar ro'yxati buni hal qiladi va har bir mashq uchun 15 soniyaga tushadi.

Nega xotira yetarli emas?

Bitta seansda 4 dan 6 ta mashq va 15 dan 25 tagacha ish setlari bo'ladi. 48 soat o'tgach siz birinchi mashqni va ehtimol oxirgi mashqni eslaysiz; bularning orasidagi hamma narsa o'chib ketadi. Muammo shundaki, sport zalida muvaffaqiyat sakrash bilan emas, balki 2,5 kg yoki bir martalik qo'shimcha harakat bilan paydo bo'ladi. Bu qadam ishonchli eslab qolish uchun juda kichik, lekin 12 hafta davomida katta ko'targichlarda 15 dan 30 kg gacha qo'shilishi uchun etarlicha katta.

Ikkinchi foyda koʻproq ahamiyatga ega: yozuvsiz yomon kunni haqiqiy platodan ajrata olmaysiz. Agar bugun siz qovurg'alarni og'ir his qilsangiz, sizning logingiz sizga bu birinchi marta yoki uchinchi marta bo'lganini aytadi. Bu ikki xil vaziyat, ular ikki xil javobni talab qiladi.

Aslida nima yozish kerak

Eng kam ishlaydigan

1. Sana va qaysi sessiya (masalan, A sessiyasi, 8 ta uchrashuvning 3 tasi) bilan tasdiqlangan .
2. Mashq nomi.
3. Og'irlik ko'paytirilgan takrorlashlar, har bir to'plam uchun alohida, o'rtacha emas.
4. Uchrashuv oxirida bitta qisqa yozuv, maksimal 10 so'z.

Qoʻshimcha qilish kerak

• Rezervdagi vakillar (RIR) oxirgi toʻplamda: qancha takrorlash qolganini. 0 dan 4 gacha bo'lgan raqam kifoya qiladi.
• Turkumlar oʻrtasida dam olish, hech boʻlmaganda taxminan. 90 soniyalik dam olish turi 3 daqiqalik set bilan bir xil emas.
• Jismoniy vazn, 3 kunlik ertalab hammomdan keyin, shuning uchun siz kunlik 1 dan 2 kg o'zgarish o'rniga haftalik o'rtacha o'qishingiz kerak.
• Uyqu soatlarda va ogʻriq Agar sizni biror narsa bezovta qilayotgan bo'lsa, 0 dan 10 gacha bo'lgan skalada.

Bir yozuv qanday koʻrinadi

14 mart A sessiyasi (8 ta boʻlib, 4 ta), 6 soat uxladi

Qogʻirlash: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Yatak bank press: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), 2 daqiqa davomida turish

Barbell qator: 50x10, 50x10, 50x10

Izoh: chap tizza pastga tushayotganda 2/10

Bu butun tizim. Sizga elektron jadval, formula yoki grafiklar bilan dastur kerak emas. Siz uch hafta ichida telefoningizni ochishingiz va aslida nima bo'lganini ko'rishingiz kerak.

Qanday qilib raqamlar taraqqiyotga aylanadi

Eng oddiy qoida - bu ikki martalik progressiya. Bir qatorni tanlang, 8 dan 12 ta takrorlashdan iborat 3 ta turini ayting. Siz uchta setda ham 12 marta takrorlashgacha bir xil vaznda bo'lasiz. Faqat shunda yukni qoʻshasiz: Yuqori tana qismini ko'tarishda 2,5 kg, qo'nishlarda va o'lik ko'tarishda 5 kg. . . . . . . . . . . Takrorlashlar sakkizga tushib, tsikl takrorlanadi.

Logsiz siz ushbu qoidaga amal qila olmaysiz, chunki siz oxirgi marta 11, 10 va 9 ni olganingizni bilmaysiz. Log bilan siz bugungi kunning ishini aniq bilasiz: 12, 11, 10 . Uchrashuvning maqsadi endi bajaring va aniq raqamga aylanadi.

Kardio mashqlari uchun ham xuddi shunday. oʻrniga baʼzi bir yugurish vositasini ishladim, siz 25 daqiqa, 6,5 km/saat, 4 tayanchda yozasiz. Bir oydan so'ng siz biror narsa harakatlanganligini yoki siz o'sha mashqni 12 marta takrorlaganingizni ko'rishingiz mumkin.

Raqamlar toʻxtatilganda

Siz tog'da tekislikni sezasiz, sezish bilan emas. Agar siz bir xil vaznda va bir xil ko'tarishda to'xtamasangiz ketma-ket uchta seansyoki sizning takrorlashlaringiz tushadi, bu signal. Avvalo , yon xatlarni tekshiring: o'sha hafta qancha uxlaganingizni, odatdagidan kam ovqatlanayotganingizni, mashg'ulotlar o'rtasida qancha vaqt dam olganingizni. Ko'pincha javob dasturda emas, balki dasturda ko'rinadi.

Agar hamma narsa yaxshi ko'rinsa, bir haftalik yukni olib qo'ying: bir xil soni bo'lgan seanslar, lekin taxminan 40 foiz kamroq toʻplamlar va odatdagidan 80 foiz yuklanadi. Shundan keyin ko'pincha eski raqamlaringizga qaytib, davom etasiz.

Umumiy xatolar

• Juda ko'p tafsilot. Agar yozuvlarni yozib olish 5 daqiqa davom etsa, siz ikki hafta ichida ishdan bo'shaydi. Og'irlik, takrorlash, bitta nota.
• Kechqurun uyda yozaman. O'sha paytgacha raqamlarning yarmi yo'q bo'lib ketadi. Siz dam olguningizcha, to'g'ridan-to'g'ri setdan keyin yozing.
• Yomon seanslarni o'tkazib yuborish. Siz 8 takrorlashdan 5 ta takrorlashga tushgan seansingiz sizda bo'ladigan eng foydali ma'lumotlardir.
• Har hafta o'zaro almashtirish mashqlari. Agar har safar boshqacha ish qilsangiz, hech narsa bilan taqqoslash mumkin emas. Kamida 6 - 8 hafta davomida bir xil mashqlar bilan shug'ullaning.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Shuningdek, log yordam beradi, chunki shifokorga kasallik qachon boshlanganini aniq ko'rsata olasiz. Agar:

• ogʻriq koʻproq davom etadi 2 hafta kamroq yuklangan bo'lsa ham yoki dam olishda va kechasi paydo bo'lsa;
• qo'lingizda yoki oyog'ingizda o'rnimaydiganlik, qichqiriq yoki zaiflik sezasiz;
• sizda ko'krak og'rig'i, nafas olish qiynalib, hushdan ketish yoki harakat paytida kuchli nomutanosib yurak urishi paydo bo'ladi;
• ko ' p yo ' qotasiz tanangiz ogʻirligining 5 foizi bir oy ichida harakat qilmasdan;
• surunkali kasallik, yuqori qon bosimi yoki dorilarni qabul qilsangiz va siz endigina mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz.

Bu kabi xat 20 fevraldan beri tizza 3/10 , tushishda yomonlashdi koʻpdan-koʻp qimmatga ega bir muncha vaqtdan beri og'riyapti. . . . . . . . . . .

Qisqacha versiyasi

• Har bir set uchun alohida vazn va takrorlashlarni yozing, setdan so'ng, o'sha kuni kechqurun uyda emas.
• Eng kam miqdori sana, mashq, vazn x takrorlash va 10 so'zli yozuv.
• Ikki marta rivojlanish bilan rivojlanish: har bir turkum takrorlashlar doirasining yuqori qismini qo'lga kiritganida, yuqori qismini 2,5 kg yoki pastki qismini 5 kg ga qo'shish kerak.
• Ketma-ket uchta toʻgʻri yoki undan kamroq seans toʻxtovsiz boʻladi: uyqu va ovqatlanishni tekshiring, so'ngra 40 foiz kamroq to'plam bilan bir hafta vaqt ajrating.
• Og'riq 2 haftadan keyin, o'rnimaydiganlik yoki ko'krak belgilari shifokorga ko'rsatiladi, keyingi mashq davrida emas.