Eng yaxshi sportchilar nima yeyishadi ?

Birov kuniga 8 ming kaloriya iste'mol qiladi degan gapni eshitganingizda, bu katta hikoya kabi tuyuladi, ammo bu raqamning ortida juda zerikarli hisob-kitob bor. Elit ovqatlanishi kamdan-kam hollarda egzotik ko'pincha bu ish yuklamasiga mos keladigan miqdorda va vaqtga mos keladigan oddiy oziq-ovqat. Mana bu planshetlarda nima yozilgan va qaysi qismlarini nusxa ko'chirish kerak.

Ular qancha ovqatlanishini

Sportning jozibasi emas, balki kaloriya sarfi energiya sarfini kuzatib boradi. Professionallarda oʻlchanadigan qariyb oraliqlar quyidagicha koʻrinadi:

• Bir necha hafta davom etadigan bosqichli musobaqalarda velosipedchilar: O'rtacha kunlik kaloriya miqdori 5500-7000 kkal, eng qiyin tog' bosqichlarida esa 8 000 kkaldan ortiq.
• Kuniga ikki marta suzadigan suzuvchilar: 40006.6000 kkal. Mashhur 12 000 kaloriya haqidagi hikoya kattalashib ketgan Phelpsning o'zi keyinchalik haqiqiy raqam ancha past ekanligini aytdi.
• 556565 kg vazndagi maraton yuguruvchilari: 2.8003.3.800 kkal.
• 140160160 kg ustida hujum liniyalari: 50006.6500 kkal.
• 455555 kg vazndagi gimnastlar: 1.9002.2.400 kkal.

Taqqoslash uchun, haftasiga uch marta ko'tarilgan 80 kg og'irlikdagi erkak taxminan 2.6003.3.000 kkal kaloriya yoqadi. Farq sirli usul emas bu haftasiga uchdan besh soat o'quv o'rniga 20 dan 30 soatga teng.

Uglevodlar - eng katta mahsulot

Kuchli chidamli sportda uglevodlar kaloriya foizida emas, balki tana massasi kilogrammiga qarab dozalashtiriladi:

• Dam olish yoki dam olish kunlari: 355 g/kg. 70 kg og'irlikdagi sportchi uchun bu 210350350 g.
• Kuniga 1 3 soat qattiq mashq: 61010 g/kg, ya'ni 420700700 g.
• Musobaqa oldidan yuklash: 81212 g/kg boshlangunga qadar 364848 soat davomida.

Mashg'ulot paytida qoidalar yanada aniqlashadi. Odatda 60 daqiqadan kamroq vaqt ichida hech narsa kerak emas. 1 dan 2,5 soatgacha boʻlgan harakatlar uchun maqsad: 306060 g uglevodlar soatiga. . . . . . . . . . . 2,5 soatdan keyin u 90 g soatda, va u 2:1 atrofida glyukoza-fruktoza aralashmasidan kelib chiqishi kerak, chunki ichak bitta shakar turini taxminan 60 g / soatdan tezroq so'ra olmaydi. O'nlab oylar davomida ichaklarini mashq qilgan sportchilar ba'zan soatiga 120 grammga chidashadi. Amaliyotda: bir banan taxminan 25 g, 500 ml sport ichimligi taxminan 30 g, oq non va asal bo'laklari taxminan 30 g.

Oqsil: odamlar oʻylagandan kamroq dramatik

Kundalik maqsad: 1,62,2,2 g kg uchun tana massasi. 80 kg ga 13017175 g. teng. 2,5 g/kg dan oshishning qoʻshimcha foydasi koʻrsatilmagan. Tarqatish sodda: 254040 g har bir ovqatlanish (taxminan 0,30,4 g/kg), kuniga to'rt yoki besh marta, 34 soat oralig'ida, qo'shimcha ravishda uxlashdan oldin sekin hazm qilinadigan sut manbaidan 304040 g.

Bu oziq-ovqatda nimani anglatadi: 150 g tovuq ko'kraklari taxminan 33 g, uchta tuxum taxminan 19 g, 200 g yunon yogurtlari taxminan 20 g, 250 ml sut 8 g, 100 g pishirilgan linza taxminan 9 g beradi.

Yogʻ nolga tushmaydi .

Yumush odatda toʻgʻrilaydi . 20335 umumiy kaloriya miqdorining va kamdan-kam hollarda 0,8 g/kg dan pastga tushadi. Buning sababi amaliy: A, D, E va K vitaminlari gormon ishlab chiqarish va so ' ldirilishi. Agar energiya mavjudligi pastga tushsa Yog'siz massa kilogrammida 30 kkalAyollar hayz davrini to'xtatadi, ikkala jinslar ham suyak zichligini kamaytiradi va stress tufayli ko'proq sindirishlarni boshdan kechiradi.

Plitkada qanday koʻrinadi

75 kg og'irlikdagi chidamli sportchi uchun bir kun davomida 3,800 kkal va taxminan 600 g uglevod iste'mol qilish:

1. 7: 00: 120 g havz, 400 ml sut, banan, 30 g yong'oq, bir qoshiq asal 50 taxminan 1,050 kkal va 140 g uglevodlar.
2. 9: 30: ikki ta xamirturushli non va 300 ml sharbat 70 taxminan 70 g uglevodlar.
3. 10:00-13:00, mashg'ulot: Ichimlik va jellardan soatlik 60 - 90 g uglevod.
4. 13:30: 400 g pishirilgan guruch, 200 g tovuq, bir qoshiq yog' bilan sabzavot 110 taxminan 110 g uglevodlar va 44 g oqsil.
5. 19: 00: 300 gramm kartoshka, 180 gramm baliq, salat.
6. 22: 00: 250 gr yogurt va meva.

Suv va tuz

Terlanish tezligi soatiga 0,5 - 2,0 litr va terli natriy 200 - 1,800 mg litrda bo'ladi insonlar o'rtasidagi tarqalish juda katta. Ular bir oʻlchovdan foydalanadilar: sessiyadan oldin va keyin o'lchash; va yoʻqolgan har bir kilogramm taxminan bir litr suyuqlikka teng. . . . . . . . . . . Keyingi 4 soat davomida uni kilogramm uchun 1,251,1,5 litr bilan almashtiring. Tana massasining 2% dan ortig'ini yo'qotish ish faoliyatini sezilarli darajada yomonlashtiradi, ammo uzoq vaqt davomida oddiy suv ichish natriyni xavfli darajaga tushirishi mumkin.

Ular nima qilmaydilar ?

• Ular tibbiy sababsiz butun oziq-ovqat guruhlarini chiqarib tashlamaydilar.
• Ular musobaqa kuni hech narsa yangiliklarni sinab ko'rmaydilar har bir jel, ichimlik va nonushta 466 hafta davomida mashq davomida sinovdan o'tkazilgan.
• Ular ozuqa qo'shimchalariga tayanishmaydi. Ishonchli dalillarga ega bo'lganlar asosan kreatin (35 g kunlik) va kofein (366 mg/kg, harakatdan 60 daqiqa oldin) ga to'g'ri keladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Quyidagilardan biriga ega bo'lsangiz, shifokor yoki klinik dietolog bilan uchrashuvni o'rnating:

• 4 6 hafta ichida tanadagi massa 5% dan ortiq miqdorda tasodifan yo' qolish.
• Uch oy yoki undan ko'proq vaqt davomida hayz ko'rmagan.
• Bir yil ichida ikki yoki undan ortiq stressli sindirishlar.
• Ichak-tomir bilan bog'liq takrorlanuvchi muammolar, oqizishda qon yoki mashqlar paytida qusish.
• Sessiyalardan keyin bosh aylanishi, hushdan ketishi yoki juda qorong'i siydik, yoki ovqatlanish va vazn haqida obsessiv fikrlar.

Qisqacha versiyasi

• Kaloriyalar bilan shugʻullanish soatlari: Haftada 20-30 soat ishlashning sababi sportning o'zi emas, balki bu raqamning 6 mingga yetishi.
• Uglevodlar kilogramm boʻyicha: 355 g/kg oson kunlarda, 610 g/kg qattiq kunlarda.
• Bir soatdan ortiq vaqt davomida 306060 g/soat va 2,5 soatdan keyin 90 g/soatgacha vaqtni olish kerak.
• Proteinlar kuniga 25-40 g ovqatda 1,62,2,2 g/kg; bundan ko'p hech narsa qo'shmaydi.
• Suyuqlikni sezish bilan emas, balki o'lchov bilan o'lchash: bir kilogramm kamaytirilganda taxminan bir litr almashtirilishi kerak.