Ayollar uchun kuchlanish dasturi qanday koʻrinadi

Ayollar kuchini oshirish dasturiga aniq qarash: haftalik tuzilma, oltita asosiy ko'tarish, turkum va takrorlashlar, qanday qilib vaznni oshirish va qachon shifokorga murojaat qilish kerak.

Ayollar uchun kuch dasturlari erkaklar uchun dasturdan mutlaqo farq qilmaydi: Bir xil asosiy mashqlar, bir xil rivojlanish qoidalari, mushakni mustahkam qiladigan bir xil mexanizmlar. Farqlar boshlang'ich yuklarda, ko'pchilik ayollar yuqori tana hajmiga qaraganda oyoq hajmiga ko'proq chidashlarida va ma'lumotga arziydigan bir nechta sog'liq mavzularida mavjud. Mana, bir hafta davomida qanday dasturlar amalga oshirilishi, aniq raqamlar bilan.

Qancha tez-tez va qancha vaqt davomida

Ko'pchilik uchun haftasiga uch marta o'qish eng yaxshi vaqtni qaytaradi. Ikkinchi bosqichda kuchning mustahkamlanishi davom etadi, to'rtinchi bosqichda esa faqat bir yil yoki undan ko'proq vaqt davomida muntazam mashq qilish mumkin. Har bir seans 45 dan 70 daqiqagacha davom etadi.

Har bir mushak guruhiga haftada hajmi: 10 dan 20 gacha ishchi to'plamlari. . . . . . . . . . . Agar siz mutlaqo yangi bo'lsangiz, har hafta guruhga 8 dan 12 ta setdan boshlang va har ikki-uch haftada bir yoki ikkita set qo'shing. Ishchi to'plam - bu ishdan chiqishga yaqin bo'lgan to'plam; issiqlik to'plamlari hisobga olinmaydi.

Dasturni olib boruvchi liftlar

Dastur oltita harakat shakliga asoslangan. Qolgan hamma narsa qo'shimcha hisoblanadi.

Qogʻirlash orqa qo'nish, chashka qo'nish, hack qo'nish mashinasi.
Bolg'oqning karnaylari Ruminiyalik o'lik ko'tarish, an'anaviy o'lik ko'tarish, bo'yinni siljitish.
Gorizontal bosish bank press, dumbbell press, push-up.
Vertikal bosish ustki bosma, o'tirgan yoki turgan holda.
Chiqish band yordamida tortib olish, pastga tushirish, dumbbell yoki barbell qator.
Bir oyoqli o'tish, bolgarcha split squat, qadam.

Uch kunlik rejalashtirish

B kun: 4x5 qo'nish, 3x8 bosh bosish, 3x8 ruminiyalik o'lik ko'tarish, 3x10 barbel, 3x30 taxta 45 soniya.
B kun: 3x4 o'tkir ko'tarish, 4x6 bank press, 3x10 bolgarcha o'zaro ko'tarish, 3x10 lat ko'tarish, 3x12 buzoq ko'tarish.
C kun: 4x8 bo'yin bosish, 3x10 dumbbell bosish, 3x8 chashka yoki oldinga o'tirgan qator 3x12, 3x15 yuzni tortish.

Haftada ikki marta mashq qilasizmi? Faqat A va B kunlarini o'tkazing va oxirgi aksessuar o'rniga bo'yinni keskin ravishda bosing.

Takrorlashlar, dam olish va muvaffaqiyatsizlikka qanchalik yaqin

Asosiy liftlar: Maqsad kuchli bo'lish bo'lsa, 4 dan 6 takrorlanishning 3 dan 5 ta turini yoki kuch va mushaklarni birlashtirmoqchi bo'lsangiz, 6 dan 10 gacha bo'lgan 3 ta turini. Aksessuarlar: 8 dan 15 ta takrorlashdan iborat 2 dan 4 ta turkum.

Turkumlar orasidagi dam olish: 2 dan 4 daqiqagacha suyakni qo'yib o'tirish, tirik ko'tarish va bankda o'tirish, 60 dan 90 soniyagacha aksessuarlar bo'yicha. Qisqa vaqt davomida dam olish mashg'ulotni samarali emas, balki qiyinlashtiradi.

Seti 1 dan 3 ta takrorlash bilan yakunlang. Haqiqiy muvaffaqiyatsizlikka kamdan-kam uchraysiz: eng ko'p yakkalik mashqlarining oxirgi turida, har hafta emas.

Qanday qilib rivojlanish sodir boʻladi

Mashqlarni kuchga aylantiradigan narsa - bu rivojlanishdir. Qoida sodda: har bir setda 1 dan 2 ta takrorlash bilan takrorlashlar doirasining yuqori qismini qo'lga kiritganingizda, og'irlikni qo'shing 2,5 kg yuqori qismini ko'taruvchi vositalar va 5 kg o'tirgan joyda va o'lik ko'tarishda. Agar sport zalida 1,25 kg bo'lgan plitalar bo'lmasa, sakrash uchun etarlicha to'plamni to'plamga qo'shguningizcha, har bir to'plamga bir marta takrorlash qo'shing.

Realistik umidlar: Birinchi 3 - 6 oy ichida yangi boshlanuvchi tez - tez 20 kg bo'sh bardan 50 yoki 60 kg gacha bo'lgan besh takrorlash uchun o'zini qo'yib qo'yadi. Birinchi yildan so'ng, har ikki-uch oyda 2,5 kg ga o'sish aniqlanadi va bu normal holat.

Har 6 dan 10 haftaga bir kunlik osonroq hafta: odatdagi vazningizning 60 foizi yoki odatdagi vazningizning yarmi uchun.

Ayollar davrida tug'ilish, homiladorlik va tug'ruqdan keyingi davr

Ko'pgina ayollar uchun ayriliq davrida kuch odamlar o'ylagandan kamroq farq qiladi, shuning uchun ayriliq davrlari bo'yicha dastur tuzishning hech qanday sababi yo'q. Amaliy versiyasi: o'sha rejaga rioya qiling, lekin o'zingizga davringizning birinchi ikki kunida 10 dan 20 foizgacha vaznni kamaytirish yoki og'ir to'plamni engilroq bilan almashtirish uchun ruxsat bering.

Murakkab bo'lmagan homiladorlikda, odatda kuch mashg'ulotlari davom etadi, ammo shifokor bilan o'zgarishlar bilan: engil yuklar, birinchi trimesterdan keyin orqa tomonga tekkan holda uzoq vaqt yotish va yiqilish xavfi bo'lgan mashqlar. Tug'ilgandan keyin, ko'pincha tekshiruvdan keyin 6 dan 8 haftagacha boshlanadi, bu tanadagi og'irlik va engil dumbbelllardan boshlanadi.

O'tirishda yoki sakrash paytida siydik oqishi va qo'ng'iz ostidagi bosim hissi mashqning normal bahosi emas. Ular og'ir to'plamlarni to'xtatish va qo'ng'iz osti tubini tekshirish uchun belgi.

Ovqatlanish va uyqu

Oqsil: Kuniga bir kilogramm tana vaznida 1,6 dan 2,2 g gacha. . . . . . . . . . . 65 kg vaznli ayol uchun 105 g dan 145 g gacha bo'lgan 25 g dan 40 g gacha bo'lgan 3 dan 4 ta ovqatni taqsimlang.

Kaloriyalar: Kuchni oshirish uchun kuniga 100 dan 200 kkalgacha bo'lgan ozgina ortiqcha yoki o'tirgan holda saqlash kerak. Kuchni saqlab qolish bilan yog'ni yo'qotish uchun 300 dan 500 kkalgacha defitsitdan foydalaning, bundan ortiq emas keskinroq defitsit avval kuch va mushaklarni iste'mol qiladi.

7 dan 9 soatgacha uxlang. Agar siz ilgari oson bo'lgan mashg'ulotlarda doim charchagan va nafas olmagan bo'lsangiz, temir va D vitamini miqdorini tekshirishingiz kerak.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

2 haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im yoki bel og'rig'i yoki kechasi yomonlashadigan og'riq.
Siydik oqishi, belk bosimlari yoki ko'tarilish paytida og'riq.
Ayriliq 3 oy yoki undan ko'proq vaqt davom etmaydi, ayniqsa vazn yo'qotish bilan birga.
Ayshsizlik, hushsizlik, ko'krak og'rig'i yoki nafas olish qiyinligi.
Agar siz osteoporoz, diabet, yuqori qon bosimiga chalingan bo'lsangiz yoki tug'ish yoki jarrohlikdan keyin qaytayotgan bo'lsangiz.

Qisqacha versiyasi

Haftada 3 marta, har biri 45 dan 70 daqiqagacha, har bir mushak guruhiga 10 dan 20 gacha mashq qilish.
Oltita harakat shakli: qo'g'irchoq, karnay, ikkita bosish, tortish va bitta oyoq bilan ishlash.
Asosiy ko'targichlar 3 dan 5 ta 4 dan 6 ta takrorlashlar, aksessuarlar 2 dan 4 ta 8 dan 15 ta to'plamlar, 1 dan 3 ta takrorlashlar uchun to'xtatish.
Agar siz takrorlashlar chegarasining yuqori qismini qoʻlga kiritganingizda, tananing yuqori qismiga 2,5 kg va pastki qismiga 5 kg qoʻshing; har 6 - 10 haftada bir marta oson hafta oling.
Bir kilogrammda 1,6 dan 2,2 ggacha oqsil, 7 dan 9 soatgacha uyqu va uzoq davom etadigan og'riq, oqim yoki o'smirlik uchun shifokorga murojaat qilish.