Nega har bir mashq qiyin boʻlmasligi kerak ?

Agar har bir mashg'ulot mashinada qaytish bilan tugasa, bu sizning tezroq rivojlanayotganingizni isbotlamaydi. Kuch bir qahramonlik kuni emas, balki hafta va oylar yig'indisi bilan qurilgan. Mana qanday qilib oy davomida oson va oson tarqalish mumkinligi va nega oson kun bekorga ketmaydi.

Nima ? qattiq aslida

Eng foydali o'lchov barni bosganingizda necha marta takrorlashingiz qolganligi. Qisqa versiyasi: RIR yoki rezervdagi vakillar. Muvaffaqiyatsizlikka olib borilgan to'plam RIR 0 ga teng. Yana ikki marta qo'shish mumkin bo'lgan set RIR 2 hisoblanadi.

• RIR 01: juda qattiq. Oxirgi takrorlash yarim tezlikda harakatlanadi va nafas olishingiz uch daqiqadan keyin ham o'rnashmagan.
• RIR 23: qattiq, lekin nazorat qilingan. Texnika saqlanib qoladi, bar tezligi faqat biroz sekinlashadi. Ishchi guruhlaringizning aksariyati shu yerga tegishli.
• RIR 45: O'zingizni yengillashtiring. Bar birinchi takrorlashdan oxirgi takrorlashgacha taxminan bir xil tezlikda harakatlanadi.

Kimdir qattiq seans bo'lganini aytganda, odatda ular yarmidan ko'pi RIR 01-da bo'lganini anglatadi. Bu siz vaqti-vaqti bilan qo'l ko'taradigan vosita, har kuni qo'llaniladigan vosita emas.

Muvaffaqiyatsizlik puldan koʻproq xarajat qiladi

RIR 2 da muvaffaqiyatsizlikka erishish va muvaffaqiyatsizlikka erishish toʻplami oʻrtasidagi mushak oʻsishidagi farq kichik va amalda umumiy toʻplamlar soni bir xil boʻlganda ahamiyatsiz. Charchashning farqi kichik emas. Bir marta qo'nish yoki tirnoqlarni ko'tarishda muvaffaqiyatsizlikka uchrash keyingi ikki yoki uchta turini va ba'zan keyingi seansni buzadi.

Ikkinchi muammo bog'lovchi to'qimalardir. Mushaklar 24 dan 72 soatgacha tiklanadi. So'nggi va bog'lamalar kun emas, balki oylar ichida moslashadi. Har bir mashqdan maksimal darajada foydalaning va mushaklaringiz tendinlaringizning chidamsiz bo'lishiga toqat qiladi. Odatda qo'lqop, tizza va yelka og'rig'i shu yerda boshlanadi.

Hamma narsa qiyin boʻlganda nima yoʻqotish mumkin

Raqamlarni ko'rib chiqing. 100 kg bilan 4 turdagi sitirovkalar qilishingiz kerak. Birinchi bosqichni 8 takrorlash bilan muvaffaqiyatsizlikka uchrating va qolganlari odatda 6, 5 va 4 ga tushadi, jami 23 takrorlash uchun. RIR 2-da to'xtang va siz bir xil og'irlikda 30 marta takrorlash uchun 8, 8, 7 va 7 ni olasiz. Ko'proq ish, kamroq charchoq, har bir setda toza texnikani.

Haftalik hajm rivojlanishga turtki boʻladi: Har bir mushak guruhiga haftasiga 10 dan 20 gacha ishchi guruhlari. . . . . . . . . . . Ulardan RIR 01-da 2 dan 4 ta set yetarli va faqat muvaffaqiyatsizlik xavfsiz bo'lgan liftlarda, masalan, oyoq presslari, mashinalar, yordamli tortish yoki bips va trips izolyatsiyasi. Orqaga o'tirgan holda emas.

Toʻrt haftalik reja

Bu yangi boshlanuvchilar va ikki yoki uch yillik oʻquvga ega boʻlganlar uchun mos keladi:

1. Birinchi hafta: RIR 3 da ishlaydigan to'plamlar, bir takrorlash maksimal miqdorining 70% ga yaqinini o'z ichiga oladi.
2. Ikkinchi hafta: bir xil sxema, lekin katta ko'targichlarda 2,5 dan 5 kg gacha yoki har bir set uchun bir marta qo'shing. RIR 2.
3. Uchinchi hafta: eng og'ir hafta. RIR 1 , RIR 0 da ikki yoki uch ta to'plam bilan;
4. Toʻrtinchi hafta: oson hafta. Xuddi shu jadval va mashqlar, lekin yarim toʻplamlar va og'irliklari maksimal 60665% gacha bo'lgan RIR 45.

Oson hafta 5 dan 7 kungacha davom etadi va bu ishdan keyin emas, balki bu ishdan oldin amalga oshiriladi. Kuchingiz bu bilan kamaymaydi. Odatda, keyingi haftaning birinchi seansida bir xil og'irliklar sezilarli darajada osonroq harakatlanadi.

Qanday oson kun koʻrinadi

Oson seans dam olish kuni emas. Aniqrogʻi: 25 dan 35 daqiqagacha, 3 dan 4 ta mashq, har biri 8 dan 10 ta takrorlashdan iborat 2 ta turkum maksimal kuchning 60 foizi bilan, 90 soniya davomida dam olish. 10 daqiqa yumshoq yurish yoki turar joy velosipedini qo'shing. Bu harakat, qon oqimi va texnikani o'zgartirmaslik, stimul emas.

Qanday qilib siz uni oshirib qo'yganingizni aytish mumkin

Siz o'lchashingiz mumkin bo'lgan signallar, shunchaki his qilish emas:

• Ertalabki dam olish yurak urish tezligi 7 dan 10 tagacha uradi, uchta ertalab ketma-ket.
• Bir xil ko'tarishda bir xil og'irlikda 10 foiz yoki undan ortiq kuch tushishi, ketma-ket ikki hafta davomida.
• Jismlar og'rig'i seansdan keyin 72 soatdan ko'proq davom etadi.
• Haftada uch tunda ortiq 6 soatdan kam uxlang.
• Ishtahamiz pasayib ketadi va rejalashtirilmagan vazn yo'qotish.

Agar bularning ikkitasi yoki undan ko'pi to'g'ri bo'lsa, rejaga mos keladigan kunlarni kutmasdan, hozir oson hafta bo'lsin.

Asosiy ishni bajaradigan tiklash

• Uyqu: 7 dan 9 soatgacha, taxminan o'rnatilgan yotish vaqti bilan, 30 daqiqadan oshmagan holda.
• Oqsil: tana vaznining bir kilogrammida 1,6 dan 2,2 g gacha. 80 kg og'irlikdagi odam uchun kuniga 130 dan 175 g gacha bo'lgan ovqatni 30 dan 45 g gacha bo'lgan 3 dan 4 ta ovqatga bo'ling.
• Kaloriyalar: agar siz kuniga 500 kkaldan ortiq kaloriya yetishmovchiligida bo'lsangiz, qattiq kaloriyalarni uchdan bir qismiga kamaytiring.
• Harakatlar: Kuniga 6 000 dan 9 000 gacha. Yugurish sog'ayishga yordam beradi; ko'proq vaqt o'tkazib yuborish esa uni yo'qotadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashq qilishdan charchash bu bir narsa. Bu boshqa narsa. Agar:

• Siz olish koʻkrak ogʻrigʻi yoki bosim, harakatga nisbatan nisbatsiz nafas olish, mashqlar paytida bosh aylanishi yoki hushdan ketish. Bu shoshilinch.
• Mashqdan 24 dan 72 soat o'tgach kuchli og'riq, shish va sezilarli qattiqlik sezsangiz, qorong'i, choy rangli siydik. . . . . . . . . . . Bu rabdomiyoliz bo'lishi mumkin va o'sha kuni parvarish qilish kerak.
• Ogʻriq bilan birga keladi tuygʻu, qichqiriq yoki zaiflik qo'l yoki oyoqda.
• Bo'g'im og'rig'i kamroq yuklanishiga qaramay, ikki yoki uch haftadan ko'proq davom etadi.
• Tinchlikdagi yurak urish tezligi yuqori bo'lib qoladi, siz hech qanday sababsiz vazn yo'qotasiz yoki yaxshi uxlaganingizdan keyin ham charchagansiz. Bu qon tahlilini, temir va qalqonsimon tirnoq bilan birga.

Agar sizda yurak kasalligi, yuqori qon bosimi, diabet kasalligi bo'lsa yoki jarohat yoki jarrohlikdan qaytayotgan bo'lsangiz, qattiq setlarni qo'shishdan oldin shifokor yoki fizioterapevt bilan yuklash to'g'risida kelishib oling.

Qisqacha versiyasi

• Ko'pchilik ishchi to'plamlari RIR 23-ga tegishli; haftasiga 2-4 ta to'plamni xavfsizlik bo'lgan liftlarda ishdan chiqarmaslik.
• Har bir mushak guruhiga haftasiga 10 dan 20 ta to'plam umumiy hajmi har bir to'plam qanchalik shafqatsiz bo'lganidan ko'ra ko'proq rivojlanishni kuchaytiradi.
• Har to'rtinchi haftadan sakkizinchi haftasigacha oson hafta bo'lsin: yarim set, maksimal 60665% 5 dan 7 kungacha.
• Siz haddan tashqari ko'p ishlaganingizni ko'rsatadigan belgilar: 7 dan 10 gacha bo'lgan yurak urish tezligi, 10 foiz kuch pasayishi, bo'g'im og'rig'i 72 soatdan keyin.
• Ko'krak og'rig'i, o'rnimaydiganlik, hushdan ketish yoki qorong'i siydik qiyin mashq emas; ular shifokorga murojaat qilish uchun sababdir.