Nega baʼzilar vaznini koʻtarishmaydi ?

Agar siz ko'z oldingizda turgan hamma narsani yeyishingizni his qilsangiz va tereza oylar davomida harakatlanmagan bo'lsa, sabab odatda sirli emas. Yoki siz o'ylagandan kamroq ovqatlanasiz yoki xarajatlaringiz hisobingizdan ko'proq va kamdan-kam hollarda, lekin chinakam ravishda, tibbiy sabablar bor. Keling, eng keng tarqalganidan eng kam uchraydiganlarigacha bo'lgan tartibni ko'rib chiqaylik.

Birinchidan: Sizning ichimligingiz har doim ham o'ylaganingizdan kamroq bo'ladi

Katta miqdorda ovqatlanamiz degan odamlar odatda haftaning ikki kunida katta miqdorda ovqatlanishadi va qolgan besh kunida o'rtacha ovqatlanishadi. O'z-o'zidan ma'lum qilingan qabul qilish tadqiqotlari har ikkala yo'nalishda ham 20 dan 30 foizgacha xatolarni ko'rsatadi: Yumshoq odamlar o'zlari yegan ovqatni haddan tashqari qadrlashadi, xuddi boshqalar kamroq qadrlashayotgandek. Siz kuniga 3000 kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin.

Buni hal qilishning yagona usuli o'lchashdir. Hisob-kitob qilmang va xotiraga tayanmang, uni oʻlchang.

Aslida nima qilish kerak

1. Oshxona terezasi, yetti kun ketma-ket, og'zingizdagi hamma narsa, shu jumladan, qozondagi yog' va qahvandagi sut.
2. Kuniga kaloriyalarni qoʻshib , haftadagi oʻrtachaHech qachon.
3. Agar bu 7 kun davomida vazningiz o'zgarmagan bo'lsa, bu o'rtacha sizning parvarish qilishingizdir.
4. Bu raqamga 300 dan 500 gacha kaloriya qo'shing va keyingi uch hafta davomida hech narsani o'zgartirmasdan saqlang.

Metabolizm sehr emas, lekin NEAT katta mahsulot hisoblanadi

Bir xil vazn, uzunlik va yoshdagi ikkita odamning bazaviy metabolik tezligi odatda kuniga 100 dan 300 gacha kaloriya bilan farq qiladi. Bu esa bir yil ichida nima uchun biror kishi hech narsa ololmasligini tushuntirishga etarli emas.

Eng muhim narsa - NEAT, bu mashqdan tashqari har qanday narsani yoqish: yurish, turish, qo'rquv, tinchsizlik, imo-ishoralar. Ikki kishi o'rtasidagi farq kuniga 700 kaloriyadan oshishi mumkin. Og'irlik bilan kurashadigan odamlarda, tanasi ko'pincha iste'mol ko'payganda harakatni avtomatik ravishda kuchaytiradi, shuning uchun siz ko'proq ovqatlanasiz va ongsiz ko'proq harakatlanasiz.

Amaliy jihatdan: Agar siz jismoniy ish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz va kuniga 15 ming qadam yurgan bo'lsangiz, maqsadingiz o'rtacha odam kabi ovqatlanish emas, balki 3200 kaloriya yoqadigan odam kabi ovqatlanishdir.

Toʻliqligi: Muammo sizning xohish-irodangiz emas, balki ovqatingizdadir

Ko'pchilik ko'proq ovqatlanolmaydigan odamlar katta hajmli, past zichlikdagi ovqatni iste'mol qilishadi. 400 gramm salat, sabzavot va tovuq ko'kraklari bo'lgan taom 350 kaloriya va oshqozoningizni uch soat to'liq saqlaydi. Shu yerni oshqozoningiz bilan yanada samarali ishlatishingiz mumkin.

• Chigitlar: 30 g, taxminan bir qo'pol, taxminan 180 kaloriya
• Zaytun yog'i: bir osh qoshiq taxminan 120 kaloriya va makaron, guruch yoki salatga yo'qoladi
• Butun sut: 500 ml taxminan 320 kaloriya va bir daqiqada kamayadi
• Fıstok sariyogʻi: ikki osh qoshiq, taxminan 190 kaloriya
• Quritilgan mevalar: 40 g xurmo, taxminan 110 kaloriya

Suyuq kaloriyalar sizning eng kuchli vositangizdir, chunki ular qattiq ovqat kabi ishtahani so'ndirmaydi. 500 ml sut, bir banan, 40 g yumshoq sho'rva va bir osh qoshiq yong'oq yog'i bilan tayyorlangan shake taxminan 600 kaloriya va film davomida kamayadi.

Ovqatlanish tuzilishi: uchta asosiy ovqat va ikki yoki uchta ovqatlanish. . . . . . . . . . . Agar kuniga ikki marta ovqatlansangiz, ortiqcha ovqatni olish matematik jihatdan qiyin.

Ta'lim: mushaklarni rivojlantiring, yoqilg'ini yoqmang

Kuch mashqlari bo'lmasa, ortiqcha kaloriyalar ko'pincha yog'ga aylanadi. Ortiqcha bo'lmasa, kuch mashqlari hech narsa qurmaydi. Ikkalasi ham kerak.

• Kuch mashqlari haftasiga 3 - 4 marta, har bir mashq uchun 45 - 70 daqiqa
• Har bir seans uchun: 4 dan 6 gacha mashq, 3 dan 4 ta turkum, 5 dan 12 gacha takrorlash
• Har bir mushak guruhiga haftasiga 10 dan 20 gacha qattiq setlar
• Davomiyligi: har hafta katta ko'targichlarda 2,5 kg qo'shish yoki bir xil yukda 1 marta qo'shish
• 20 dan 30 daqiqagacha boʻlgan ikki marta kardio mashqlarini cheklang; haftada besh marta yugurish ortiqcha vaqtni oʻtkazib yuboradi

Uyqu va stress

6 soatdan kam uxlash tufayli kortizol ko'tariladi, ko'p odamlar uchun ishtaha pasayadi va tiklanish qiyinlashadi, shuning uchun bir xil miqdordagi ovqatlanish bilan mushaklar kamroq rivojlanadi. 7 dan 9 soatgacha maqsad qiling. Imtihonlar, koʻchish yoki navbatdagi ish vaqtini eslab, sizda ogʻirlik paydo boʻlmaydi. Unda maqsad taʼmirlashdir.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar siz oʻlchangan ortiqcha ovqatlanayotgan boʻlsangiz va hech narsa yoʻqotmayotgan boʻlsangiz olti hafta ketma-ketBu intizom muammosi emas. Agar sizda:

• 6 - 12 oy davomida tanadagi vaznining 5 foizdan ortig'ini o'ylamasdan yo'qotish
• Qalb urish, qo'l larinish, shiddatli terlash va tashvishlanish, bu esa tiroidning haddan tashqari faolligiga ishora qilishi mumkin.
• Surunkali issiqlik, puflanish, yog 'li bezaklar yoki bezaklarda qon
• Doimiy chanqoqlik, tez-tez ishq va charchash
• Kecha terlash, sababsiz isitma, shishgan limfa bezilar
• Yutish paytida og'riq yoki ovqatning yopishib qolishi hissi

Asosiy tekshiruv odatda toʻliq qon soni, TSH, glukoza va HbA1c, CRP, ferritin va koʻkrak kasalligi testlarini oʻz ichiga oladi. O'zingizning dorilaringizni shifokoringizga ayting, chunki ADHD stimulantlari va boshqa bir nechta dorilar ovqatlanish istagini pasaytiradi. Agar ovqatlanishdan qo'rqish yoki haddan tashqari ko'p sanashni sezsangiz, bu ham mutaxassis bilan gaplashishga sabab bo'ladi.

Realistik umidlar

Sog'lom o'sish odati haftasiga tana vaznining 0,25 dan 0,5 foizigacha. 75 kg kishining haftasiga 190-375 gramm, taxminan oyiga 1-1.5 kg. Jism og'irligi kilogrammida 1,6 dan 2,2 g gacha oqsil oling. Haftada uch marta ertalab o'zingizni o'lchab, ro'za tuting va o'rtacha ko'ring. Agar o'rtacha uch hafta ichida o'zgarmasa, kuniga yana 200 kaloriya qo'shing.

Hech qanday metabolizm kunlik 500 kaloriya ortiqchasini olti oy davomida ushlab turish uchun etarlicha tez emas.

Qisqacha versiyasi

• Har qanday xulosa chiqarishdan oldin yetti kun davomida ovqatni torting; taxminlar 20 dan 30 foizgacha noto'g'ri.
• O'lchagan ta'mirlash vositangizga 300 dan 500 gacha kaloriya qo'shing va kamida uch hafta davomida saqlang.
• Kaloriyasi koʻp oziq-ovqatlarni va suyuq kaloriyalarni tanlang: yog'i, yong'oq, to'liq sut, shake.
• Haftada 3-4 marta kuch mashqlari, har bir mashq uchun 3-4 tur, haftada eng ko'pi bilan ikki marta kardio mashqlari.
• O'ylamasdan vazn yo'qotish, oshqozon, yurak urish yoki tungi terlash shifokorga tegishli, sport zaliga emas.