Nega musiqa mashq qilishingizga yordam beradi (va qachon bu sizga xalaqit beradi)

Musiqa qanchalik kuchni kamaytiradi, qaysi BPM qaysi mashg'ulotga mos keladi, qachon usiz mashq qilish kerak va quloqchinlar qanchalik baland bo'lishi muammo bo'ladi.

Deyarli har bir mashq qiluvchi muntazam ravishda sumkasida minigarnitura saqlaydi, ammo musiqa nima qilishini kamchilik biladi. Bu sizni kuchliroq qilmaydi va qancha kilogramm ko'tarishingizga ta'sir qilmaydi; bu harakat qanchalik qiyinligini o'zgartiradi his qiladi va qanday qilib bir xil ravishda ritmni saqlaysiz. Bu yerda o'lchashlar nima ko'rsatadi va qanday foydalanish kerakligi ko'rsatilgan.

Musiqa nimaga yordam beradi ?

Sinovlarda uchta ta'sir izchil namoyon bo'ladi va ularning barchasi o'lchash mumkin:

Hissiyotdagi kuchlanish pasayadi. O'rtacha kuch bilan, maksimal yurak urish tezligining taxminan 60-75% da, xuddi shu ish musiqa bilan taxminan 8-12% osonroq deb baholangan. 6-20 Borg skalasida bu taxminan bitta qadam: 16 o'rniga 15 o'lchamli.
Charchash uchun ko'proq vaqt kerak. Yugurish ustida yoki turg'un velosipedda sinovlarda muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun odatda 10-15% ko'proq vaqt talab qilinadi. 30 daqiqalik yugurish esa bir xil tezlikda 3-4 daqiqa qo'shimcha vaqtni tashkil etadi.
To'g'ri ritm. Agar qadamingiz ritmga mos kelsa, tezlik kamroq o'zgaradi. Yugurish uchun bu doimiy tezlikni anglatadi, odatda minutda 165 dan 180 qadamgacha, 10-15 soniya kilometrga o'zgarib turish o'rniga.

Bu taʼsir monoton va oʻrtacha ogʻir ishlarda eng kuchli: kardiyo, keman, velosiped haydash, umumiy chidamlilik. Haqiqiy maksimal harakatda, masalan, sprintning oxirgi 30 soniyasi yoki 3 takrorlashning 90% o'tishi bilan ta'sir deyarli yo'qoladi. O'sha paytda tanangiz tashqi ma'lumotlarni e'tiborsiz qoldiradi.

Tempo: qancha BPM nima uchun

BPM - bu bir yo'nalishdagi daqiqada urish soni. Ishlaydigan qolip:

Issiqlik, yurish, cho'zish: 110 - 125 BPM
Oson yugurish yoki yengil velosiped haydash: 125-140 BPM
Tempo yugurish, kemanchilik, og'ir velosiped haydash: 140-160 BPM
Intervallar va sprintlar: 160-180 BPM
3-6 takrorlashdan iborat og'ir yuk ko'tarish setlari: 130-150 BPM, garchi yo ' lning energiyasi aniq sondan ko ' proq ahamiyatga ega bo ' lsa ham

Taxminan 145 BPM dan yuqori bo'lganda, yo'lni tezlashtirish sezilarli farq qilishini to'xtatadi. 175 BPM musiqa 150 BPM musiqadan yaxshiroq emas, chunki u tezroq.

Yugurish uchun oddiy bir hiyla bor: 30 soniya davomida qadamlaringizni sanab, ikkiga ko'paytiring. Agar siz 170 ga yetkazsangiz, 170 BPM yoki 85 BPM tezlikda ham yoziladi, chunki qadamingiz har bir ikkinchi urish bilan tushadi.

Musiqa yoʻlga qoʻl urganda

Yangi liftni o'rganayotganda. Birinchi 2-4 hafta davomida, qo'nish, tiriklikni ko'tarish yoki boshni bosish uchun e'tiboringiz qo'shiqchiga emas, balki orqa pozitsiya va nafas olishga qaratilgan.
Og'ir setlarda. Agar siz barni, o'zingizning nafas olishingizni yoki sizni ko'rib turgan kishini eshitolmasangiz, foydali fikrlarni yo'qotgan bo'lasiz.
Ko'chaga, trafik yaqinida. Bu yerda hech qanday murosa yoʻq: bir quloqchin yoki yo'q.
O'yin ro'yxati reja o'rniga seansni o'tkazadi. Agar tez ijro ro'yxati sizni yurak urish tezligingizdan 10 marta yuqoriga ko'tarsa, 45 daqiqalik oson mashg'ulot o'rtacha mashg'ulotga aylanadi. Agar siz zonalar bo'yicha mashq qilsangiz, hissiyotlarni emas, balki raqamlarni tekshiring.

Eslab qolish uchun oddiy qoida: Musiqa ish zerikarli bo'lganda yordam beradi va texnik yoki xavfli bo'lganda og'riq keltiradi.

Hajmi: bu yerda chiziq aslida

Eshitish xavfi balandlikka bog ' liq va davomiyligi. Hisobot tizimi quyidagicha koʻrinadi:

85 dB: kuniga taxminan 8 soat
88 dB: 4 soat
91 dB: 2 soat
94 dB: 1 soat
100 dB: taxminan 15 daqiqa

Eshitgichlar bilan to'liq balandlikda ishlatiladigan telefon 100-110 dB atrofida tovush chiqaradi, va sport zali polini 75-85 dB balandlikda tovush qiladi, shuning uchun uni qo'zg'atish xonani to'ldirish uchun normal instinktdir. Amaliy yechim: maksimal hajmining 60% ga yaqin bo'lishi va bir soatdan keyin 5-10 daqiqa tanaffus qilish kerak. Shovqinni yaxshiroq izolyatsiya qiladigan minigarnituralar baland emas, balki pastroq ishlatilishi kerak, chunki u erda hayqiradigan hech narsa qolmaydi.

60 daqiqalik ijro roʻyxatini tuzish

0-10 daqiqa: issiqlik uchun 110-125 BPM tezlikda uch yoki to'rtta yo'nalish.
10-40 daqiqa: Asosiy blok, 8-9 ta yo'l sizning nishon masofangizda. Agar siz setlar orasida 2 daqiqa dam olsangiz, bir 3-4 daqiqalik trek taxminan bir setni va bir tanaffusni o'z ichiga oladi.
40-55 daqiqa: eng kuchli yo'nalishlarni oxirida, charchash eng yuqori bo'lganda va his etiladigan harakatga ta'sir ko'proq ahamiyatga ega bo'lganda.
55-60 daqiqa: sovuqlash va cho'zish uchun 90-110 BPM tezlikda ikkita yo'nalish.

60-70 ta qo'shiqni aylantirib turing va har 3-4 haftada 5-10 tasini almashtiring, chunki ijro ro'yxati oldindan aytib bo'lmaydigan bo'lganda ta'sir so'nib qoladi. Qoʻshiqlarni toʻplamlar orasidan tanlamang: 20-40 soniya ovqatlanadi va 2 daqiqalik dam olishni 3 daqiqaga aylantiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Uchrashuvdan keyin 24 soatdan ko'proq davom etadigan quloqlarda zarba yoki siqib eshitish yoki haftada bir necha marta takrorlash.
Eshikdagi to'siqlar yoki to'siqlar bir yoki ikki kun ichida yo'q bo'lib ketmaydi.
Doim baland ovoz bilan gapirish yoki jim xonada suhbatni tinglash uchun kurashish.
Eshik qulfini taqish bilan bog'liq bo'lgan bosh aylanishi yoki muvozanatsizlik.
Qalb urishining tezligi yoki tezligi, ko'krak bosimi, bezovtalik yoki harakat paytida nafas olishning o'zgachaligi. Bularning hech biri musiqa haqida emas va hech biri baland ovozli yo'nalish bilan o'rnatilmagan.
Agar siz 2 haftadan ko'proq davom etgan og'riqdan o'tish uchun musiqa ishlatsangiz, muammo o'yin ro'yxatida emas, balki og'riqdadir.

Qisqacha versiyasi

Musiqa hissiyotlarni 8-12% ga kamaytiradi va charchash vaqtini 10-15% ga uzaytiradi, asosan o'rtacha kuch bilan.
BPMni vazifa bilan moslashtirish: 110-125 issiqlik, 125-140 oson, 140-160 temp, 160-180 interval. 145 BPM dan o'tgach, qo'shimcha tezlik kamroq qo'shadi.
Texnikani o'rganayotganda, og'ir setlarda va tashqi ko'rinishda trafik yaqinida usiz mashq qiling.
Ovozni 60 foiz atrofida saqlang va bir soatdan keyin 5-10 daqiqa tanaffus qiling; 100 dB faqat taxminan 15 daqiqa xavfsiz.
24 soatdan ortiq davom etadigan chaqiruv, eshitish qobiliyati pasayishi yoki harakat paytida ko'krak belgilari yangi ijro ro'yxatiga emas, balki shifokorga boradi.