Miya va harakat: 8 Mashq qilish usulini oʻzgartirishga yordam beradigan omillar

Mashq miyaga qanday taʼsir qiladi: nega erta quvvat o'sishi miyadagi jarayonlarga bog'liq, qancha kardio mashqlari diqqatni kuchaytiradi va uyda 10 soniyalik muvozanat testini o'tkazish mumkin.

Miyangiz tanangizning 2 foizi vaznini tashkil etadi va kun davomida sarflaydigan energiyaning taxminan beshinchisini yoqadi. Bu ishning katta qismi o'ylash bilan hech qanday aloqasi yo'q - bu harakatni rejalashtirish, ishga tushirish va doimiy ravishda tuzatish bilan bog'liq. Bu degani, siz bajaradigan har bir set nafaqat mushaklar, balki asab tizimiga ham tegishli.

Birinchi oyda kuch koʻpayishi boshingizda sodir boʻladi .

Agar siz noldan boshlanganda, birinchi 4 hafta ichida sizning qo'nish yoki pressingiz 20-30% ga ko'tarilishi mumkin, ayni bir uzilish davomida mushak massangiz 0,5-1 kg o'sishi mumkin. Aritmetika faqatgina asab tizimini sanab chiqganda ishlaydi: miyangiz bir vaqtning o'zida ko'proq harakat qismlarini ishga solishni o'rganadi, ularni tezroq ishga tushiradi va qarshi mushaklarni tortib turishni to'xtatadi. 6-8 haftadan keyingina gipertrofik kasallik asosiy sababga aylanadi.

Amaliy jihatdan: maqsad boʻlsa oʻrganish yuk ko'tarishni, uni kamroq og'irlik bilan tez-tez bajaring haftada 3-4 marta, 3 marta takrorlanadigan 4-6 turdagi takrorlashlar maksimal kuchingizning 70-75% da, 2-3 daqiqalik dam olish va hech bir takrorlash muvaffaqiyatsizlikka olib kelmaydi. Kuniga yigirma ta'til miyangizga 15 ta mashqdan ko'ra ko'proq narsani o'rgatadi.

Bir qoʻlingni mashq qil , ikkinchisi kuchliroq boʻladi .

Bu oʻzaro taʼlim: 466 hafta davomida tananing faqat bir tomonini mashq qiling va mashq qilinmagan tomon bir martalik takrorlashlar qilmasdan taxminan 71515% kuchni oladi. Mushaklar o'zgarmadi - miya orqali berilgan buyruqlar o'zgardi. Shuning uchun bir qo'lingizdagi gips yoki jarrohlik boshqa qo'lingizni ham mashq qilish uchun sabab bo'ladi.

Kardio va diqqat: haqiqiy sonlar

30 - 40 daqiqa yugurish, velosipedda yurish yoki tez yurish natijasida yurak urish tezligining 65 - 75% ga yetgan BDNF qon tarkibida koʻtariladi bu oqsil neyronlar oʻrtasidagi aloqalarning oʻsishini va saqlanishini qoʻllab - quvvatlaydi. E'tibor va muammolarni hal qilish tezligi 60-120 daqiqa davom etadi, shuning uchun eng og'ir fikrlaringizni shu deraza ichida to'xtatishga arziydi.

Agar kun og'ir bo'lsa, maksimal yurak urish tezligining 85% dan 90% gacha bo'lgan 4 daqiqalik 4 daqiqalik intervallar va ularning o'rtasida 3 daqiqalik oson yurish 25 daqiqada umumiy o'xshash stimul beradi. Tadqiqotlarda har hafta 150 daqiqa o'rtacha faollik ko'rsatilishi davom etmoqda va besh marta 30 daqiqalik piyoda yurish bu vaqtni bir marta g'alati yakshanba mashg'ulotidan ko'ra ko'proq to'ldiradi.

muvozanat - bu miyaning sinovidir, oyoqlarning emas.

Bir oyoqda turish - bu siz ega bo'lgan eng arzon asab tizimi testi. 50 yoshdan 75 yoshgacha bo'lgan kattalarda bir oyoqda 10 soniya qo'llab-quvvatlamasdan turish imkoniyati yo'qligi keyingi bir necha yil ichida o'lim xavfi sezilarli darajada oshishi bilan bog'liq. Koʻzlarim yopiq boʻlsa , raqamlar qulab tushadi . 20 yoshli 25-30 soniya ushlab turadi, 60 yoshli esa ko'pincha 5 soniyadan kamroq ushlab turadi, chunki ko'rish qobiliyati bo'lmasa miyada faqat bo'g'im va ichki quloq signallari qoladi.

Mashq zerikarli va u ishlaydi: Har kuni har bir oyoqqa 30 soniya davomida 3 ta set, stol cheti qo'lingizdan yetib borishi mumkin. Bu oson bo'lganda, ko'zlaringizni yuming yoki katlangan sochiq ustiga turing.

Mielin, tezlik va nima uchun texnikani qo'llash kerak

Sinf signali 100×120 metr/s qalin miyelinlangan tola orqali va taxminan 1 m/s nozik miyelinlanmagan tola orqali yuz baravar farq bilan harakatlanadi. Harakatni takrorlash bu qoplamani qalinlashtiradi va yo'l tezroq va ishonchli bo'ladi. Shuning uchun tanangiz velosiped haydash yoki o'lik ko'tarish usulini yillar davomida eslaydi va yomon odatlarni ham shu mexanizm orqali eslaydi: Ilgari o'rnashgan xatolarni bartaraf etish 61010 haftalik o'ylangan ishni talab qiladi, odatda buni birinchi marta to'g'ri o'rganishdan ko'proq vaqtni oladi.

Oʻlcham uchun: Ko'rish signallariga reaktsiya qilish 200250250 milisaniqni oladi, tovushga esa 150200200 msni oladi. Qo'nish bundan ham qisqa, shuning uchun siz g'alayonli tizni tuzatolmaysiz davomida sakrash siz uni oldindan, sekin takrorlashlarda mashq qilishingiz kerak.

Aqliy mashq - bu qo'pollik emas.

Harakatni tasavvur qilish uni bajarish bilan bir xil miya mintaqalarining bir qismini faollashtiradi. Nazorat qilingan sharoitlarda haftada 4 - 5 marta 10 - 15 daqiqalik aqliy mashqlar kuchning kichik, ammo o'lchanib bo'ladigan o'sishini bir necha foiz va murakkab ko'tarishlarni sezilarli darajada toza bajarishni keltirib chiqaradi. Bu mashqning o'rnini bosmaydi, lekin kasal bo'lganingizda, sayohat qilayotganingizda yoki reabilitatsiyaning boshida bo'lganingizda aniq vosita.

Uyqu yarmini qiladi .

Yangi harakatni o'rganish bilan kifoyalanmaysiz, u uyqusida mustahkamlanadi. 7-9 soatdan so'ng, bir kun oldin o'rgangan mahoratning aniqligi odatda qo'shimcha mashqsiz 10~20%ga yaxshilanadi. Ikki kecha 5 soatlik mashqdan so'ng, reaktsiya vaqti va aniqlik sezilarli darajada pasayadi va sizning charchaganligingiz hissi yomon tushadi, shuning uchun siz yomon ishlasangiz ham yaxshi his qilasiz. 20-30 daqiqalik uyqu yordam beradi; 45 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ko'pincha sizni chalg'itadi.

Bir hafta ichida moslash

45-60 daqiqadan iborat 2 ta kuch mashg'ulotlari, har birida siz hali texnik jihatdan o'rganmagan kamida bir lift mavjud.
150 daqiqa o'rtacha kardio mashqlari, 4 va 5 ta sayohatga bo'linadi.
Har kuni 10 daqiqa muvozanat va koordinatsiya qilish siz qaynagan suvni kutar ekansiz.
Har ikki oyda bitta yangi mahorat: yangi lift varianti, raqs, ko'tarib chiqish. Yangilik - bu tanish narsalarni takrorlash taqdim eta olmaydigan stimul.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Hayotingizdagi eng yomon bosh og'rig'i, ayniqsa, qorin og'rig'i yoki ko'rish qobiliyati o'zgarishi bilan.
Taning bir tomonida o'rnimaydiganlik yoki zaiflik, og'izning pastlashi, gapirishning to'siqliligi shoshilinch holat.
Boshga urish, undan so'ng ongingizni yo'qotish, qusish yoki bir necha daqiqadan ko'proq vaqt chalkashlik.
Bir necha kundan ortiq davom etadigan bosh aylanishi yoki yurishning o'zgarishi yoki ikkilamchi ko'rish.
60 yoshdan oshganlarda muvozanatning to'satdan pasayishi va takrorlanuvchi yiqilishlar.
Qo'lingiz titraydi, qattiq bo'ladi yoki harakatlaringiz bir necha oy oldin bo'lganidan sekinroq bo'lganini his qilasiz.

Qisqacha versiyasi

Birinchi 4 va 6 hafta davomida kuchlanishning rivojlanishi asosan asab tizimida, mushaklarda emas. Shunday qilib, 70 va 75% ga o'rganing, muvaffaqiyatsizlikka yo'l qo'ymang.
Maksimal yurak urish tezligining 65-75% da 30-40 daqiqalik kardio mashqlari 1 - 2 soat aniqroq e'tiborni jalb qiladi; ushbu oynadan foydalaning.
Bir oyoqda 10 soniya turolmaysizmi? Bu ma'lumotlar, bu tafsilot emas. Kuniga 3 x 30 soniya o'zgaradi.
Yomon texnikani yaxshi texnikani eslab qolish bilan bir qatorda; uni bekor qilish 61010 hafta davom etadi.
7-9 soatlik uyqusiz siz o'sha kuni o'rganganlaringizning 10-20 foizini yo'qotasiz.