Nega men mashqdan keyin shunchalik ochman ?

Mashqdan keyin nima uchun och qolgansiz: glykogen, gormonlar, suyuqlik yo'qotish va uyqu, shuningdek, aniq gram maqsadlari va mashqdan keyingi ochlikni nazorat qilish uchun qadamlar.

Siz sport zalidan chiqib ketasiz, yarim soat o'tib, to'satdan muzlatgichdagi hamma narsani yeyishingiz mumkin. Bu zaif irq emas, bu oddiy narsalar to'plami: glykogenni sarflagan, harakatga reaktsiya qiluvchi gormonlar va mashqdan oldin juda kam ovqatlanganingiz. Bu yerda nima sodir bo'layotganligi va bu haqda nima qilish kerakligi haqida gap boradi.

Birinchidan: Mashq qilish oʻzingizga koʻrinishidan kamroq yoqadi .

80 kg vaznli kishi bir soatlik kuchli mashqlarni 90 dan 120 soniyagacha bo'lgan dam olish bilan o'tkazsa, u o'rnida o'tirganida yoqgan kaloriyalardan taxminan 300 dan 400 kkal ko'proq kaloriya yoqadi. Bir soatlik 6 daqiqada / km tezlikda yugurish 600 dan 700 kkalgacha kaloriya yoqadi. Yugurish usuli va mashina displeylari odatda 20 dan 30 foizgacha oshirib ko'rsatadi.

Taqqoslash uchun: 300 gramm go'shtli piyoda taxminan 800 kkal, 100 g dan qora yong'oqlarda taxminan 650 kkal. Mashqdan keyingi ochlik hech qachon haqiqiy energiya nuqsonining kattaligiga mos kelmaydi. Shuning uchun dasturga rioya qilish, mashqdan keyingi birinchi soat ichida his qilish bilan ovqatlanishni yengadi.

Sizning tanangizda nima sodir boʻlmoqda

Glikogen

80 kg vaznli odam 300 dan 500 g uglevodni mushak glykogeni sifatida saqlaydi, qo'shimcha ravishda 80 dan 110 g gacha jigarda saqlanadi. 6 dan 12 takrorlash oralig'ida 16 dan 25 ta mashq bilan 45 dan 60 daqiqagacha bo'lgan qattiq mashq 20 dan 40 foizgacha mashq qilingan mushaklarning zaxiralarini quritadi. Tanangiz buni qayd etadi va uni qaytarib so'raydi, eng baland ovoz bilan uglevodlar va shakarga ishtiyoq bilan.

Gormonlar

Kuchli harakatlar ochlikni kuchaytiruvchi gormon ghrelinni qisqacha pasaytiradi va to'yish gormoni GLP-1 va PYYni oshiradi. Shuning uchun ham, birinchi 30 - 60 daqiqa davomida ovqatlanishga xohish yo'q. Bu o'z ifloslanishiga qaramay, ochlik qaytib keladi, ba'zan seansdan oldingidek kuchliroq, ayniqsa 90 daqiqa ish yoki mashqdan so'ng bo'sh qorinda.

Suyuqlik va tuz

Har bir soat mashq davomida 0,5 - 1,5 litr ter va 500 - 1500 mg natriy yo'qotasiz. Tanadagi suyuqliklarning 1-2 foizi kamayishi miyaga chanqoqlik emas, balki ochlik kabi ko'rinadi. Agar siz mashqdan keyin 1 kg og'irroq bo'lsangiz, bu bir kilogramm yog' emas, balki bir litr suvdir.

Nima uchun bu sizga aniq sodir boʻlyapti ?

Agar sizning mashqdan keyingi ochligingiz doimiy ravishda yuqori bo'lsa, bu odatda quyidagilardan biri:

Oldindan ovqatlanish juda kam. Kechki soat 6 da mashq qilish va oxirgi ovqatni tushdan keyin yeyish mashqdan oldin olti soat ro'za tutishni anglatadi.
Kun davomida juda kam oqsil. Jism massasi kilogrammida 1,6 g dan past bo'lganda (80 kg kishida 128 g), kaloriyalarning umumiy miqdoriga qaramay, to'yishimlik pasayadi.
Ziralar kam. Kuniga 20 grammdan kam ovqat tezda tozalanadi va sizni ushlab turmaydi.
Kaloriyalar taqchilligi. Agar siz bir necha hafta davomida 500 kkal pastda bo'lsangiz, ochlik kutiladi, muvaffaqiyatsizlik emas.
Qisqa uyqu. Besh-olti soatlik bir necha kechalardan so'ng ghrelin miqdori taxminan 15 foizga oshadi va leptin miqdori ham shunga o'xshash darajada pasayadi.
Kechki seanslar. Kechki soat 9 da tugating va tanangiz bir vaqtning o'zida kechki ovqat va sog'lomlanish taomini xohlaydi.

Ayollarda, ayriliqdan bir yoki ikki hafta oldin bo'lgan luteal fazada ishtaha tabiiy ravishda yuqori bo'lib, kuniga 100 dan 300 kkal energiya sarflanadi. Bu fiziologiya, sirg'anish emas.

Aslida nima qilish kerak

Mashqdan 1,5 dan 3 soat oldin ovqatlaning: kilogrammga taxminan 0,4 g oqsil (32 g 80 kgda) va kilogrammga 0,8 dan 1 g uglevodlar. Amaliyotda: 150 gramm tovuq, 200 gramm pishirilgan guruch yoki makaron va salat.
Keyinchalik chiroyli ovqatlaning, nonushta qilmang: 30 dan 40 g gacha oqsil va 60 dan 100 g gacha uglevodlar ikki soat ichida.
400 - 500 ml suv ichish va oxirida 15 dan 20 daqiqagacha kuting, keyin qancha ochligingizni aniqlang.
Kunlik maqsadlar: Agar siz haftada to'rt marta yoki undan ko'proq mashq qilsangiz, bir kg uchun 1,6 dan 2,2 g gacha oqsil, 25 dan 35 g gacha tola va 3 dan 5 g gacha uglevod.
Hajmi qoʻshish: 300 dan 400 g gacha sabzavot bilan ovqatlanish 60 dan 100 kkalgacha haqiqiy to'liqlikni sotib oladi.
Agar ochlik taqchil qolsa, kunlik 500 kkaldan 250 kkalgacha kamaytiring va bu vaqtni to'xtatish o'rniga uzaytiring.

Mashqdan keyingi ochlik sizga kun davomida qanday ovqatlanayotganingiz haqida mashqning o'zi haqida ko'proq ma'lumot beradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ishqdan keyin ochlik tabiiy hol. Quyidagilardan biri bilan birga kelsa tekshirib koʻring:

Doimiy, haddan tashqari ochlik va yoʻqotish og'irlik, chanqoqlik va tez - tez urinatsiya qilish.
Mashq paytida titrash, terlash, ko'rish qobiliyati o'zgarishi yoki bosh aylanishi, ayniqsa ovqatlanishdan so'ng o'tib ketadi.
Haftada bir martadan ko'proq vaqt davomida katta miqdorda ovqatlanish, keyinchalik aybdorlik hissi.
Charchash, sochlarning yo'qolishi yoki ikki oy ichida tanadagi massa 5 kilogramm yoki undan ortiq darajada o'zgarishi.
Agar siz diabet uchun dorilarni qabul qilsangiz va mashqdan keyin ochlik yoki gipoglikemiya paydo bo'lsa, dozani va vaqtni ko'pincha o'zgartirish kerak bo'ladi.

Qisqacha versiyasi

Bir soatlik kuch sinovi 300 dan 400 kkalgacha kaloriya yoqadi, bu ochlik ko'rsatganidan ancha kam.
Ochlik ishlatilgan glikogen, gormonlar va suyuqlik yo'qotishidan kelib chiqadi, bu biror narsa buzilishidan emas.
Avvalo uchta narsani tekshiring: mashqdan oldin ovqatlanish, umumiy oqsil (1,6 dan 2,2 g/ kg gacha) va uyqu.
400 - 500 ml suv iching va ochligingizni aniqlashdan oldin 20 daqiqa kuting.
Agar ochlik vazn yo'qotish, chanqoqlik, tez-tez urinatsiya qilish yoki ovqatni haddan tashqari iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.