Mashqdan oldin va keyin nima ovqatlanish kerak

Mashq atrofidagi ovqatlanish - bu jismoniy mashqlar sohasida eng ko'p muhokama qilinadigan mavzu. Haqiqat sodda: umumiy kunlik qabul natijadan 90 foizni belgilaydi, va vaqt o'tishi esa faqat qolgan narsalar o'z vaqtida bo'lganda muhim bo'lgan mayda-mayda sozlashdir.

O'quvdan oldin

Agar ovqatdan 2 - 3 soat oʻtgach mashq qilsangiz

Sizga qo'shimcha hech narsa kerak emas. Oddiy ovqatlanish, uglevodlar va oqsillar (tovoq, guruch, salat) bilan mukammal tayyorgarlik ko'rishdir.

Agar oxirgi marta ovqatlanganingizda ancha vaqt oʻtgan boʻlsa

30 - 60 daqiqa oldin oson hazm qilinadigan ovqat yeyish:

• banan + yogurt
• bir boʻlak non bilan asal + qahva
• 30 g oqsil kukun + mevalar
• bir necha kurtka yoki ikki boʻlak tost

Mashqdan oldin yog ' va tolalardan qoching (qovurilgan tuxum, yong'oq, katta sabzavotli ovqat) u sizning qorningizga o'tirib, sizni mashqlar orasida bezovta qiladi.

Agar ertalab ertalab mashq qilsangiz

Ro'za tutgan holda mashq qilish xavfli emas va u "mushakni yemaydi" lekin o'zingizni zaif his qilsangiz, kichik narsa (banana, 20 g oqsil) iste'mol qiling. Kuchli mashqlar uchun kamida uglevodlar yordam beradi.

Kofein: faqatgina mashqdan oldin

Jism og'irligi kilogrammiga 3 6 mg, mashqdan 30 45 daqiqa oldin kuch va chidamlilikni yaxshilaydi. 80 kg uchun bu 24080480 mg bir yoki ikki kuchli kofe. Agar u uyquni buzsa, soat 4 dan keyin uni qabul qilmang; yomon uyqu foyda keltirmaydi.

Oʻquvdan keyin

30 daqiqalik "anabolik deraza" - bu afsona. Amaliy qoida: 1 3 soat ichida odatdagi ovqatlaning o'qitish.

Tarkibida nima boʻlishi kerak:

• 254545 g oqsil (go'sht, baliq, tuxum, yogurt, kukun bu muhim emas).
• Uglevodlar glikogenni to'ldirish uchun guruch, kartoshka, makaron, non, mevalar.
• Yumush yaxshi va undan qochish shart emas.

Faqatgina vaqt oʻtishi muhim ahamiyatga ega boʻlgan holat: Agar siz bir kunda ikki marta mashq qilsangiz yoki ro'za tutganingizda mashq qilsangiz shunda imkon qadar tezroq ovqatlaning.

Suv va tuz

• Mashqdan bir soat oldin 400600600 ml iching va mashq paytida iching.
• Agar siz ko'p terlasangiz, keyin ovqatingizga biroz tuz qo'shing shishish kam natriydan ko'proq kam magneziumdan keladi.

Sizga nima kerak emas ?

• O'yin-kulgi xonasida darhol silkitish. Keyingi ovqatlanishingizga ikki soat qolgan bo'lsa, bu yoqimli, ammo keraksiz.
• BCAAlar mashq paytida. Agar siz kunlik oqsil miqdorini yetarlicha olgan bo'lsangiz, bu ta'sir qilmaydi.
• Kechqurun uglevodlardan qoching. Bu yog'ga ko'proq ega bo'lish bilan bog'liq emas; kaloriyalarning umumiy miqdori hal qiladi.

Qisqa versiyasi

• Oddiy ovqatlanishdan 2-3 soat oldin yoki engil ovqatlanishdan 30-60 daqiqa oldin.
• Kofein 366 mg/kg, agar sizga yordam kerak bo'lsa.
• Mashqdan keyin 1 3 soat ichida ovqatlanish: 254545 g oqsil va uglevodlar.
• Vaqt - bu tafsilot; kunlik umumiy narsa.