Nega mashqdan keyin ochlik sezmayman ?

Nima uchun mashqdan keyin ishtaham yo'qoladi, odatda qancha davom etadi, hech narsa yaxshi tuyulmasa nima ovqatlanish kerak, shuningdek shifokorga tashrif buyurish kerak bo'lgan qizil bayroqlar.

Siz sport zalida bir soat o'tirib chiqasiz va hech narsa his qilmaysiz. Ochlik yo'q, va guruch va tovuq bilan taomning tasavvurlari biroz qo'rqinchli. Bu tabiiy fiziologik reaktsiya bo'lib, aniq tushuntirish bor, lekin agar bu har kuni sodir bo'lsa, u sizning sog'ayishingizga xalaqit beradi.

Hormonlar bilan nima boʻladi ?

Mashq qilish ishtiyoq hormonlarini vaqtincha qayta o'zgartiradi. Grelin, ovqatlanishni buyuradigan gormon, qattiq harakat paytida va undan keyin pasayadi, PYY, GLP-1 va laktat esa o'sadi va ularning har biri ochlikni kamaytiradi. Bu ta'sir odatda oxirgi mashqdan keyin 30 dan 90 daqiqagacha davom etadi va qancha ko'p mashq qilsangiz, shuncha kuchliroq bo'ladi.

Yuqorida yana ikkita mexanizm toʻplangan:

Qon aylanishi. Kuchli ish paytida qon oqimining 80 foizi ishchi mushaklarga ketadi va ovqat hazm qilish tizimi dam olishdan ancha kamroq ishlaydi. Hazm qilish sekinlashadi va oshqozoningiz toʻq boʻlmasa ham toʻliq boʻladi.
Asosiy harorat. 1 dan 1,5 °C gacha ko'tarilish o'z-o'zidan ishtahani kamaytiradi. Shuning uchun yozda yoki tovuqli sport zalida mashq qilgandan keyin ochlik qish paytida bo'lganidan ko'ra ko'proq vaqtni oladi.

Bu yerda muhim oʻzgaruvchi kuchlilikdir: Maksimal yurak urish tezligining 85-90% da 20 dan 30 daqiqagacha bo'lgan oraliqlar ochlikni yengil velosipedda yoki tez yurish uchun 45 daqiqadan ko'ra ko'proq o'ldiradi.

Kundalik sabablar

Kofein

200 dan 400 mg gacha bo'lgan doza taxminan ikki-to'rt stakan kofe yoki mashqdan oldin bir stakan kofe keyingi 3 dan 5 soatgacha ishq qozonishni to'xtatadi. 17: 00 da qahva iching, 18:30 da mashq qiling va haqiqiy ochlik 21: 00 dan oldin paydo bo'lmaydi.

Suvsizlanish

Terda tana massasining 1 dan 2% gacha yo'qotish (80 kg kishida 0,8 dan 1,6 kg gacha) ochlik hissi o'zgaradi, chunki chanqoqlik va to'yish signallari bir-biriga to'planib turadi. Ochko'zlik o'rniga sizda o'tkirlik va shollik paydo bo'ladi. O'zingizni mashqdan oldin va keyin torting har bir yo'qolgan kilogramm taxminan bir litr suyuqlikka teng.

Kechki mashgʻulot vaqti

Agar siz soat 20:00 dan 21:30 gacha mashq qilsangiz va soat 23:00 da uxlasangiz, sizda gormonlarning normallashuvi uchun bir yarim soat bor va melatonin allaqachon oshadi, lekin hushyorlik pasayadi. Haqiqiy ochlik o'sha oynada paydo bo'lmaydi siz jadvalga qarab ovqatlanishingiz kerak, his qilish emas.

Mashqdan oldin ovqatning miqdori juda katta

Mashqdan bir soat oldin 700 dan 900 kkaloradagi ovqat iste'mol qiling, u hammasi ham mashqdan keyin hazm qilinadi. Uni 2 yoki 2,5 soatga ko'chiring yoki ikki kichikroq ovqatga bo'ling.

Stress va uzoq vaqt davomida yo'qotgan mablag ' lar

Bir necha hafta davomida kaloriya taqchilligi va yuqori stress sizning ochlik signallaringizni butunlay yo'q qilishi mumkin tanangiz kamroq kaloriya iste'moliga moslashadi va sizga eslatishni to'xtatadi. Bu esa ayni paytda sizga kamroq emas, ko'proq ovqat kerak bo'ladi.

Bu aslida muammomi ?

Agar bu haftada bir marta bo'lib tursa va siz kunning oxirida buni to'ldirsangiz, yo'q. Bu muammoga aylanadi, chunki bu sizni muntazam ravishda kerak bo'lganidan kamroq ovqatlanishga majbur qiladi, ishchi guruhingiz zaiflashadi va tiklanish uzoq davom etadi.

Mashqdan 30 daqiqa o'tgach ovqatlanasizmi, muhim emas. Kun oxirida siz iste'mol qilayotgan oqsil va kaloriyalarning umumiy miqdori ham muhim ahamiyatga ega.

Haftada 3 dan 5 marta koʻtarish uchun amaldagi minimal: Har bir kilogramm tana vaznida kuniga 1,6 dan 2,2 ggacha oqsil, har biri 25 dan 40 g gacha boʻlgan 3 yoki 4 ta porsiyaga boʻlinadi. Agar kuniga ikki marta mashq qilsangiz yoki 90 daqiqadan ko'proq yugursangiz, tugatgandan so'ng birinchi ikki soat ichida har kilogrammga taxminan 1 g uglevod qo'shing.

Aslida nima qilish kerak

Hech narsa yemasdan oldin 10-15 daqiqaga sovutib oling: Duş, yurish, yurak urish tezligini 100 dan pastga tushirish.
Mashqdan so'ng darhol 500 - 750 ml suv ichib, tuz bilan to'ldiring. Ko'p odamlar uchun ochlik 20 daqiqa o'tgach paydo bo'ladi.
Agar qattiq ovqat tushmasa, suyuqlikka oʻting: 300 ml sut, banan va 30 g yumshoq shakar 350 kkal va 18 g oqsil beradi va uni ichish uchun ikki daqiqa kerak.
Ovqatlanish vaznini mashqdan oldingi vaqtga oʻzgartirish: 1,5 dan 2 soatgacha ketgach, 0,4 g/kg oqsil va taxminan 1 g/kg uglevodlar oling, shunda keyinchalik kamroq kerak bo'ladi.
Ochlikni kutish oʻrniga vaqt oynasini oʻrnating: mashqdan keyin 90 dan 120 daqiqagacha, hatto o'zingizni xohlamasangiz ham, to'liq ovqatlaning.
Oziq-ovqat bilan emas, balki hafta bilan sanab chiqing. 600 dan 700 kkal gacha bo'lgan uchta ovqat va ikkita 300 kkalli ovqatlanish bilan 2400 kkalgacha bo'lgan kaloriyalarni aniqlash osonroq.
Kofeinni 3 mg/kg (80 kg kishida taxminan 240 mg) gacha kamaytiring va agar siz kechqurun mashq qilsangiz, soat 16: 00 dan keyin uni kesib tashlang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashqdan keyingi ishtahani yo'qotish odatda zararsiz, ammo ba'zi holatlar shunchaki fiziologik emas.

2 - 3 haftadan ko'proq vaqt davomida ochlik sezmaysiz, shu jumladan mashq qilmagan kunlarda ham.
6 oy davomida tanadagi vaznining 5% dan ortiq (80 kg ga 4 kg ga yaqin) tasodifan yo' qolish.
Ovqatlanishning yo'qolishi, bulut, qusish, oshqozon og'rig'i, o'tmayotgan oshqozon kishanlari yoki oqizishlarda qon.
O'yin-kulgilardan keyin bosh aylanishi, hushdan ketishi yoki yurak shoshishi.
Uchta ketma-ket ayriliq davrini o'tkazib yuborish energiya yetishmasligi belgisi.
Ovqatdan qo'rqish, ozuqalarni atayin o'tkazib yuborish yoki ovqatlangandan keyin o'zingizni aybdor his qilish bu masalada darhol yordam oling, kutmasdan.

Qisqacha versiyasi

Ochlik yo'q bo'lib ketadi, chunki ghrelin pasayadi, PYY va GLP-1 esa oshadi; ta'sir 30 dan 90 daqiqagacha davom etadi va qattiq ishdan keyin kuchliroq bo'ladi.
Kofein (200-400 mg), dehidratsiya, kechroq mashq qilish va mashqdan oldin katta ovqatlanish bu oynalarni kengaytiradi.
30 daqiqalik anabolik oynasi esa afsona kunlik umumiy hisob: Bir kilogramm uchun 1,6 dan 2,2 ggacha oqsil va yetarli kaloriyalar.
Agar qattiq ovqatni iste'mol qilmasangiz, kaloriyalarni (taxminan 350 kkal va 18 gramm oqsil) iching va qo'l bilan emas, balki soat bilan ovqatlaning.
Agar ishtiyoq 2 dan 3 haftagacha yo'qolsa yoki tasodifan vazn yo'qotish, mish-mish yoki hayz ko'rmagan bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.