Natijalarni qanchalik tez koʻrish mumkin

Deyarli har bir yangi boshlanuvchi birinchi savolni qachon ko'rinadi. Bu savolga bitta javob yo'q, chunki kuch, tana tarkibi va konditsion turli tezlikda harakatlanadi va eng tez o'zgarishlar ko'zguda ko'rinmaydigan o'zgarishlardir. Quyida siz o'zingiz tekshirib ko'rishingiz mumkin bo'lgan raqamlar bilan real vaqt jadvali keltirilgan.

1- 3 haftalar: Kuch oshadi, mushaklar esa yo'q

Birinchi ikki-uch hafta ichida deyarli barcha rivojlanish miyadagi jarayonlarga bog'liq. Sizning asab tizimingiz bir vaqtning o'zida ko'proq tolalarni yig'ishni va harakatlarni yaxshiroq muvofiqlashtirishni o'rganadi, shuning uchun bardagi yuk tez o'sib boradi. Odatda, yangi boshlanuvchilar uch hafta ichida bo'yinlari yarim santimetrga ko'paymasdan 10 dan 30 foizgacha qo'shishadi. Bu haqiqiy yutuq, faqat uni suratga olish mumkin emas.

Bu davrda tarozi ko'pincha 0,5 dan 1,5 kg gacha oshadi. Bu suv, mushak glykogeni va notanish yuklardan yengil yallig'lanish, yog' emas. Mashqdan keyingi og'riq 24 dan 72 soatgacha davom etadi va ko'pincha uchinchi yoki to'rtinchi haftada yo'q bo'lib ketadi, hatto siz o'sha tarzda mashq qilishni davom ettirsangiz ham.

4 dan 8 gacha hafta: birinchi oʻlchash mumkin boʻlgan oʻzgarishlar

Bu yerda haqiqiy mushaklar o'sishi boshlanadi. Erkak boshlang'ich uchun real stavka oyiga 0,25 dan 0,5 kg mo'ysafid massasini va ayol uchun 0,1 dan 0,25 kg ni tashkil etadi. Ikki oy davomida bu taxminan 0,5 dan 1 kg mushakka teng. Bu o'lchovda kichik, lekin qo'l yoki yelkaga 0,5 dan 1 sm gacha qo'shish kifoya qiladi va bu o'lchov tasmasida ko'rinadi.

Ta'limning tuzilishi shart. Amaliy minimal: Haftada 2 dan 4 marta, haftada har bir mushak guruhiga 10 dan 20 gacha ishchi guruhlar, har bir guruhga 6 dan 15 gacha takrorlashlar va oxirgi ikki yoki uchta turdagi 1 dan 3 gacha takrorlashlar muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. O'sish sodda. Har bir setda takrorlashlar doirasining yuqori qismini qo'lga kiritganingizdan so'ng, keyingi safar yuqori qismini ko'tarishda 2,5 kg yoki oyoqlarda 5 kg qo'shing va rangning pastki qismiga qayting.

Oziqlantirish ham bu ishda teng darajada ishtirok etadi: Bir kunlik tana vaznining har bir kilogrammiga 1,6 dan 2,2 grammgacha oqsil. 80 kg vaznli shaxs uchun kunlik 130 g dan 175 g gacha bo'lgan ovqatni 30 g dan 45 g gacha bo'lgan 3 yoki 4 ta ovqatga taqsimlash. 7 dan 9 soatgacha uyqu ham tafsilot emas; 6 soatdan kam uxlagan odamlar tiklanadi va o'lchanib yomonlashadi.

8 - 16 haftalar: Qachonki , koʻzgu ushlasa .

Ko'pchilik odamlar boshqa odamlar buni payqashdan oldin 12 dan 16 haftagacha doimiy mashq qilishlari kerak. Siz o'zingizni har kuni ko'rasiz, shuning uchun hech narsa bo'lmagandek tuyuladi. Har 4 haftada bir marta bir xonada va bir xil yorug'likda suratlar sizning taassurotingizdan ko'ra ancha qimmatroqdir. 0 va 12-haftani bir-biri bilan solishtirish odatda bir narsa sodir bo'lganligi aniq bo'lgan payt.

To'liq birinchi yil davomida muntazam mashq qilish natijasida erkak boshlang'ich 6 dan 10 kg mushak va ayol 3 dan 5 kg gacha qo'shilishi mumkin. Ikkinchi yil esa bu miqdorning yarmini beradi, uchinchi yil esa yana kamroq. Tez rivojlanish odatiy va vaqtinchalik.

Agar maqsadingiz yogʻ yoʻqotish boʻlsa

Kuniga 300 dan 500 kkal kaloriya taqchilligi haftasiga 0,25 dan 0,5 kg gacha yo'qotish yoki har oyda tana vaznining taxminan 0,5 dan 1 foizigacha yo'qotish bilan tugashadi. 8 haftadan keyin bu 2 dan 4 kg gacha va odatda beldan 3 dan 5 sm gacha. Birinchi koʻrinadigan oʻzgarish odatda yuz va belda, taxminan 3 yoki 4 haftalarda sodir boʻladi.

Og'irroq tanqislik tezroq ko'rinadi, ammo haftasiga tana vaznining 1 foizidan oshishi mushak va kuchni yo'qotadi. Agar sizdagi sport zalidagi o'yinlar soni haftadan-shunda pasayib borsa, bu kamchilik juda katta. Bundan tashqari, kuniga 7 000 dan 10 000 gacha qadam tashlash bir necha yuz kaloriyaga arziydi, bu esa yana 20 daqiqalik kardio mashqdan ko'proq.

Konditsionerlash va sog'liqni saqlash belgilari: eng tez gʻolib

Bu odamlar kam qadrlaydigan qism. Haftada o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun 150 daqiqa sarflash bilan VO2 max 5 dan 15 foizgacha yaxshilanadi. Issiqlikda yurak urish tezligi 6 - 8 hafta ichida daqiqada 3 dan 8 tagacha pasayadi. Yuqori qon bosimi koʻrsatkichlari boʻlgan bemorlarda sintolik qon bosimi oʻrtacha 4 dan 8 mmHg gacha tushadi. Insulin sezgirligi har bir seansdan soʻng yaxshilanadi va 24 dan 48 soatgacha yaxshilanadi.

Subyektiv jihatdan, ko'pchilik uchun uyqu sifati va kunlik energiya 2-3 hafta ichida o'zgaradi, bu o'lchovda yoki ko'zguda hech narsa o'zgarmasidan ancha oldin.

Oʻzingizni aldamasdan uni qanday izlash mumkin

• Har kuni ertalab hojatxonadan keyin, ovqatlanishdan oldin va haftaning o'rtacha miqdorini o'qishni o'rganing; kunlik 1 dan 2 kg gacha o'zgarishlar normaldir.
• Ertalab ikki haftada bir marta belingizni ko'krak darajasida o'lchang.
• Har 4 haftada bir marta bir xil nurda bir xil burchakdan fotosuratlar oling.
• Mashq kunini vazn, turkum va takrorlash bilan qayd eting; bu sizning eng sezgir rivojlanish signalingiz.
• Oyda bir marta konditsion test oʻtkazish: 2 km vaqt bilan yurish yoki yugurish yoki 3 daqiqalab zinapoyadan chiqishdan keyin bir daqiqa davomida yurak urish.

Odatda bu ishlarning tezligini kamaytiradi .

• Barqarorlik: Rejalashtirilgan 12 ta mashg'ulotdan 7 tasini tugatish 12 ta mashg'ulotdan 12 tasini tugatish bilan teng emas.
• Har ikki haftada bir dastur o'zgarib turadi, shuning uchun taqqoslash uchun hech narsa yo'q.
• Juda kam oqsil va to'liq muvaffaqiyatsizlikka uchrash uchun juda ko'p to'plamlar.
• U 6 soatdan kam uxlaydi va haftada bir necha kecha ichadi.

Agar siz 6 hafta ichida asosiy ko'tarishlarga bitta ham rep yoki kilogramm qo'shmagan bo'lsangiz, muammo kamdan-kam hollarda genetikaga bog'liq. Bu toʻrtta narsadan biri: o'zgarish, uyqu, ovqatlanish yoki hech qanday o'zgarish yo'q.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ilg'orlanish va ogohlantirish belgilari bir xil narsa emas. Agarda:

• ko'krak og'rig'i yoki bosim, og'ir nafas olish qiynalib qolishi, harakat paytida bosh aylanishi yoki hushdan ketishi;
• birinchi qattiq seansdan keyin kuchli shish va og'riq bilan choy rangli siydik, bu shoshilinch e'tiborga muhtoj;
• ikki haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im og'rig'i, kechasi uyg'onish yoki shish bilan birga;
• faqat bitta oyoqning shishishi yoki tanadagi og'irlikning 5 foizidan ortiq miqdorining yo'qolishi;
• uch oy yoki undan ko'proq vaqt davomida to'xtash davrlari.

Agar siz yuqori qon bosimi, diabet yoki yurak kasalligiga chalingan bo'lsangiz, muntazam dorilarni qabul qilayotgan bo'lsangiz yoki 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz va besh yildan ortiq vaqt davomida faol bo'lmagan bo'lsangiz, qattiq mashqlarni boshlashdan oldin tekshiruvdan o'tish ham mantiqiy.

Qisqacha versiyasi

• 1- 3 haftalar: kuch 10 dan 30 foizgacha ko'tariladi, mushaklar esa ko'tarilmaydi; tarozi suvdan 0,5 dan 1,5 kg gacha ko'tarilishi mumkin.
• 4 dan 8 gacha hafta: birinchi o'lchash mumkin bo'lgan mushak, erkaklar uchun oyiga 0,25 - 0,5 kg, ayollar uchun 0,1 - 0,25 kg.
• 12 dan 16 gacha hafta: o'zgarish boshqa odamlarga ko'rinadigan bo'ladi; har 4 haftada bir marta fotosuratlarni taqqoslang.
• Yumush yo'qotish: 300 dan 500 kkal gacha bo'lgan kamchilik haftasiga 0,25 dan 0,5 kg gacha va 8 hafta ichida beldan 3 dan 5 sm gacha kamroq bo'ladi.
• Konditsion va uyqu holatlari 2 - 8 hafta ichida yaxshilanadi, ko'zguda hech narsa ko'rsatilmasidan ancha oldin.