Mashqlarning ismlarini qanday oʻqish mumkin

Mashqlarning nomlarini kodlashni oʻrganish uchun amaliy qoʻllanma: uskunalar, burchak, ushlab turish va harakat qilish usuli, shuningdek sport majmuasi qisqartmasi RDL, RPE va 4x8 kabi, shuning uchun har qanday dastur mantiqiy.

Birinchi marta haqiqiy o'quv dasturini ochganingizda, uning yarmi kodga o'xshaydi: DB moyillik bosish 3x10, RDL 4x8 @RPE 7, Bolgariyalik boʻlinma qoʻgʻirchoq 3x12 har bir oyoq uchun. . . . . . . . . . . Bularning hech biri o'zboshimchalik emas ismning har bir qismi mashq haqida sizga aniq bir narsani aytadi. Agar siz qismlarni o'qishni o'rgangan bo'lsangiz, mingta mashqni yodlab olishingiz shart emas, faqat besh harakat shakli va bir nechta modifikatorlarni yodlab olishingiz kerak.

Mashq nomi yorliq emas, balki tavsifdir.

Koʻpchilik ismlar bir xil formulaga amal qiladi: uskunalar + tana pozitsiyasi + ushlab turish + poydevor harakatlari. . . . . . . . . . . olish bo'yin egish dumbbell bank press: boʻyin egish degan ma'noni anglatadi; dumbbell uskunalar; bank presslari yotganda gorizontal itishdir. Uni oldidan o'qib chiqing va sizda to'liq ko'rsatmalar mavjud.

Agar qism yo'q bo'lsa, u taxmin qilinadi. Bank presslari kvalifikatorsiz - tekis bank va barbelni anglatadi. Qogʻirlash kvalifikatorsiz bo'lgan holatda orqa qismingizdagi barbelni anglatadi. Toʻplam hech qanday kvalifikatorsiz odatda tana qismini 45 daraja burilgan barbelni anglatadi. Siz faqatgina asos harakatini o'rganasiz hamma narsa uning oldidan o'rnatiladi.

Beshta harakat shakli deyarli hamma narsani qamrab oladi .

Tuki egilishi (qorishish): Orqaga, oldinga, pastga, oyoqlarga, pastga.
Bolg'oqning karnaylari: o'lik ko'tarish, rumin o'lik ko'tarish (RDL), bo'yin ko'tarish, yaxshi kun.
Bosing: bank bosish va push-up (uzviy), bosh bosish va dumbbell yelka bosish (vertikal).
Chiqish: barbel yoki dumbbell qator (uzumli), tortib olish va tortib olish (vertikal).
Qat'iy va harakatga qarshi: Fermerning yurishi, taxta, pallof press, yon taxta.

Agar siz noma'lum ismni tanlasangiz, birinchi savol: Bu nima ?Bu Bu beshtadan qaysi biri. . . . . . . . . . . Bu mashqni darhol siz allaqachon tushunadigan narsaga qisqartiradi va qolgan hamma narsa bu qanday farq qilishini ko'rishdir.

Uskunalar talabni o'zgartiradi, faqat tashqi ko'rinishni emas

Barbel bilan siz eng ko'p og'irlikni yuklaysiz va haftadan-shaharga 2,5 kg salmoqlarda muvaffaqiyatingizni kuzatasiz. Dumbbells ko'proq barqarorlikni talab qiladi, shuning uchun sizning umumiy yukingiz odatda barbell versiyasidan 10 dan 20 foizgacha past bo'ladi bu kutilgan, orqaga qadam emas. Kabellar va mashinalar yo'lni ushlab turadi, bu esa ularni charchaganingizdan keyin 12 dan 15 marta takrorlash uchun foydali qiladi. Tanadagi ogʻirlik ishlashi quyidagicha yoziladi: BW. . . . . . . . . . .

Burch, joylashuv va qancha bo'g'inlar

Harakatning oldidagi so'zlar sizga tanangiz qaerdaligini va qancha bo'g'inlar ishlayotganini aytadi. Tovon 30 dan 45 darajagacha bo'lgan bankdir, pasayish boshingizni bo'yinlar ostiga qo'yadi, tekis darajaga tushadi. O'tirgan holda, turish va burilgan tom ma'nodagilardir. Bir qo'lli yoki bir tomonlama bir vaqtning o'zida bir tomonni anglatadi. Bolgariyalik split-qorqoqda orqa oyoq 30 - 40 sm balandlikdagi panjara ustida o'tiradi. Dastur shunday deganida: 3x12 har bir oyoq uchun, bu 6 ta ishchi to'plam va taxminan 12 daqiqa bo'lib, u uchun dam olish byudjeti ham bor.

Qabul qilish: kengligi va qo'l tomoni

Qoʻllari yon tomon burilgan holda . koʻtarib yoki yuqori qoʻl, qoʻllari sizga qaragan holda supinatsiyalangan yoki yashirincha, va neytral Bir-birlariga qaragan qoʻllari. Shuning uchun ham koʻtarish va a boʻyin koʻtarish ikki xil mashqdir: Birinchi qo'l yuqoriga qarab orqaga tikiladi, ikkinchi qo'l pastga qarab ko'proq bicepsi keltiradi. Qoʻshma ushlab turish bankpress - qo'llarning oralig'i 20 - 25 sm; keng tutish bu taxminan yelkan kengligining 1,5 baravari.

Siz ko'pincha ko'radigan qisqartma

4x8: sakkiz martalik to'rtta tur.
RPE 7: 7 soni 3 marta takrorlashdan qolganligini anglatadi.
RIR 2: bir xil fikr to'g'ridan-to'g'ri aytilgan 2 ta takrorlanishni zaxiraga qoldiring.
1RM: bir martalik maksimal; 70% 1RM 100 kg bo'lsa 70 kg ga teng.
3-0-1-0 temposi: 3 soniya tushirish, 0 to'xtatish pastda, 1 soniya ko'tarish, 0 to'xtatish yuqorida.
AMRAP: ushbu setda iloji boricha ko'proq takrorlash; EMOM: har daqiqada yangi to'plam.
RDL, OHP, BSS: Ruminiyalik o'lik ko'tarish, yuqori bosish, Bolgariyalik bo'linish.

Dasturdan bitta satrni kodlashni bekor qilish

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, 120 s davomida turish

Barbell: uskuna bar.
RDL: tizza karnayli, tizzalari biroz egilgan, bar oyoqlaringiz orqa tomoniga tushadi.
4x8: sakkizdan to'rt set, jami 32 takrorlash.
@RPE 7: har bir turning oxirida yana 3 marta takrorlash mumkin bo'lgan yukni tanlang.
Tempo va dam olish: 3 soniya pastga tushiring, so'ngra 2 daqiqa oralig'ida to'xtating. Barcha mashqlar taxminan 11 - 12 daqiqa davom etadi.

Bir harakat, uchta ism

Bir xil mashq ko'pincha rasmiy nomga, sport zali nomiga va stikerga bosilgan mashina nomiga ega. A chiziqni olib tashlash vertikal tortishdir, a bo'yinning kuchlanishi bir bankdan yuklangan bo'yin kengaytmasi, a oyoq bukilishi bu tizza egilishidir. Agar kimdir siz tanimas so'zni ishlatsa, ikkita savol bering: qaysi mushaklar ishlaydi va u qanday uskunalardan foydalanadi. Bu 10 soniya davom etadi va uch hafta davomida noto'g'ri harakat qilishdan saqlaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashq nomlari zararsiz; ijro har doim ham zararsiz. Agar sizda 2 haftadan ko'proq davom etadigan, dam olish paytida kamaymaydigan og'riq, qo'l yoki oyoqdagi keskin og'riq, qo'l yoki oyoqdagi o'rnimaydiganlik yoki zaiflik, ko'rinadigan shishgan bo'g'im yoki harakat paytida ko'krak og'rig'i va bosh aylanishi bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Agar sizda yurak xastaligi, qon bosimi nazoratdan chiqmaganligi yoki so'nggi 6 oy ichida jarrohlik muolajasi aniqlangan bo'lsa ham bu qo'llaniladi.

Qisqacha versiyasi

Mashq nomi tavsif hisoblanadi: uskunalar, joylashuv, ushlab turish, so'ngra asos harakatlari.
Nomaʼlum mashqni beshta namunalardan biriga qisqartiring: Qog'ir, bog'lama, itarib, tortib, olib yurish.
Modifikatorlar haqiqiy sonlarni oʻz ichiga oladi: 30-45 daraja burchak, 20-25 sm yaqin tutish, har bir oyoq bilan o'rnatilgan raqamni ikki baravar ko'paytiradi.
Short-shortni bir marta oʻrganing: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
Agar og'riq 2 haftadan ko'proq davom etsa yoki sizda o'rnimaydiganlik yoki zaiflik paydo bo'lsa, dasturni o'zgartirishdan oldin shifokorga murojaat qiling.