Mashinalarni qanday sozlash mumkin

Sport mashinalarida o'rindiq balandligi, yostiq va harakat doirasini sozlash bo'yicha amaliy qo'llanma, to'plamlar, takrorlashlar va boshlang'ich og'irlik uchun aniq raqamlar bilan.

Mashinalar harakatingizni boshqaradi, lekin faqat ular tanangiz uchun o'rnatilgan bo'lsa. Bir kishi uchun yaxshi tuyulgan mashina, boshqa odamning yelkasiga yoki tizzaga tegadi, chunki o'rindiq ikki teshik yuqori. O'zingizni moslashtirish uchun 30 dan 60 soniyagacha vaqt ketadi va bu mashqning eng samarali daqiqasi.

Birinchi qoida: bo'g'im mashinaning o'qiga qarab harakatlanadi

Har bir arqadan o'tadigan mashina oyoqning uzaytiriladigan qismi, oyoqning bukilishi, ko'krak ko'rinishi, bips mashinalari burilish nuqtasiga ega. Odatda yon ramkada bolt, o'q yoki stiker bilan belgilab qo'yilgan. Ishni bajarayotgan bo'g'in (ko'krak, tirsak yoki yelka, mashqdan kelib chiqqan holda) 1-2 sm ichida ushbu nuqta bilan tekis bo'lishi kerak.

Agar bo'g'im o'qning oldida yoki orqasida o'tirsa, mushaklar o'rniga u biriktiruvchi to'qima orqali harakatlanadi. Bu mushakdagi kuyish emas, balki bo'g'in ichidagi bosimdek his qilinadi. Tekshiruv oson: O'tirib, qo'lqoplarni og'irliksiz ushlab, bir marta sekin takrorlang. Agar biron narsa mayda bo'lsa yoki siz o'rindiq ustida aylansangiz, o'rningizdan turib uni qayta o'rnating.

O'rindiq balandligi, mashina bo'yicha mashina

Lat tushirish: Oyoqlaringiz ustida 1 sm dan ortiq bo'lmagan bo'shliq bo'lmaguncha bo'yin panjalarini tushiring. Agar ular sizni oxirgi takrorlashda o'rindiqdan ko'tarsalar, ular juda yuqori.
Koʻkrak bosish: qo'lqoplar ko'krak suyagining o'rta balandligida, ko'krak suyagining balandligida emas. Agar siz quloqlaringizga yetib olish uchun yelkalaringizni ko'tarishingiz kerak bo'lsa, o'rindiq juda past.
O'tirgan qator: butun oyoq platformada, tizzangiz 10-20 daraja egilgan, ko'krak panjaraga qarshi, ammo nafas olishni cheklash uchun etarlicha qattiq bosilmagan.
Yuqori bosish: qo'lqoplarni quloqlaringiz bilan tekislang yoki 2-3 sm pastda, hech qachon boshingiz ustiga ko'tarmang.
Oyoq uzatuvchisi: orqa qismi to'g'ri, pastki qismini oyoq panjalariga tekizing, oyoq panjasidan 2-3 sm yuqoriga tekizing hech qachon oyoqning yon tomonida bo'lmang.
Oyoq bukish: Achilles tendinining yuqorisida, tovoningizga bosmaslik uchun etarlicha yaqin.
Oyoq bosish: oyoqlari bo'yin kengligi, o'rta platformada. Orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa orqa.

Harakatlanish doirasi va toʻxtash joylari

Ko'pgina mashinalarda boshlang'ich pozitsiyani o'rnatadigan qo'zg'al yoki pin bor. Ko'krak va yelka ishlarida uni ushlab turish uchun ushlab turish boshlang'ich qismiga yoki 2-3 sm oldinga, orqangizga chuqur emas yelka sizning tanangiz ramkaga qulflangan bo'lsa, oxirgi masofaga yukni ko'tarish uchun qurilmagan. Orqa ish uchun esa aksini qiling va siz boshqarishingiz mumkin bo'lgan eng uzoq yo'lni tanlang, chunki bu erda sizga to'liq cho'zilish kerak.

Amaliy sinov: eng engil plita bilan 3 marta sekin takrorlash. Agar oxirgi joylashishda mushak o'rniga bo'g'inda kuchlanish paydo bo'lsa, rangni bir marta orqaga suring.

Agar sizda ishlaydigan sozlamalarni topish uchun 2 daqiqadan ko'proq vaqt ketsa, mashina sizning balandligingizga mos kelmaydi. O'sha mushak uchun o'zingizni o'zgartirish o'rniga, boshqa mashqlarni tanlang.

Boshlash uchun qancha vazn kerak

15 ta toza takrorlashni bajaradigan yukni tanlang, keyin 12 ta bajaring. Bu deyarli har doim kutganingizdan ko'ra engilroq. Ko'pchilik tajribasiz odamlar uchun bu ko'krak bosish usulida 15-25 kg va lat tortib olish usulida 20-30 kg ni anglatadi.

Birinchi to ' rt hafta uchun namuna: ishchi og'irligingizning taxminan 50 foizi bilan 12-15 marta issiqlik berish, so'ngra 10-12 marta ishchi uchta set. Turnirlar o'rtasida 60-90 soniya dam oling, oyoqlar uchun 2 daqiqa. 1 soniya ko'tarish va 2-3 soniya tushirish tempidan foydalaning.

Davomiyligi: Agar siz har bir ish setida 12 marta takrorlashingizni ikki hafta davomida to'g'ridan-to'g'ri bajarganingizda, shaklingiz buzilmasdan, 2,5-5 kg qo'shing. Oyoq bosish usulida sakrash 10 kg gacha bo'lishi mumkin.

Raqamlaringizni yozib oling .

Deyarli har bir mashinada raqamli teshiklar yoki tarozi bor. Masalan, telefoningizda har bir mashina uchun bitta satrni saqlang: ko'krak bosish 4, qo'lqoplar 2, 25 kg. Bu mashq uchun 60 sekunddan 10 soniyagacha qisqartiradi, bu mashq uchun 3-5 daqiqa va 3-4 marta mashq qilsangiz haftasiga taxminan 15 daqiqa.

Siz koʻpincha koʻradigan xatolar

Bir martalik testni bajarishdan ko'ra, joylashuvni kuzatish.
Sizdan oldingi odamning 15 sm balandlikda qoldirgan sozlamalarini saqlab qolish.
Oyoq rulini oyoqning o'rniga oyoqning o'ziga qo'yish, bu esa to'g'ridan-to'g'ri oyoq panjalariga yuklanadi.
Pinni faqat yarim yo'lda bosing, shunda to'plam kutilmagan tarzda silkitadi va tushadi.
So'nggi 2-3 takrorlashda orqangiz yoki bo'yinlaringiz to'plamni tugatish o'rniga paddan ko'tarilishiga yo'l qo'yish.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashinalarni sozlash noto'g'ri joylashtirish tufayli paydo bo'lgan noqulaylikni bartaraf etadi. Bu jarohatni tuzatmaydi. Agar sizda har kungi faoliyat paytida paydo bo'ladigan keskin bo'g'im og'rig'i, bo'g'im atrofidagi shish yoki issiqlik, og'riq bilan birga bosish, qo'l yoki oyoqdagi o'rnimaydiganlik yoki zaiflik yoki 7-10 kundan ortiq davom etadigan va dam olish bilan tugamaydigan og'riq bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Mashq paytida ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi yoki odatdagidan ortiq nafas olish qiyinligi bunday holatda mashqni darhol to'xtatish. Agar siz jarrohlikdan yoki sindirishdan qaytayotgan bo'lsangiz yoki orqa tomir yoki yurak kasalligi bilan kasallangan bo'lsangiz, uni o'zingiz hal qilishdan oldin shifokor yoki fizioterapevt bilan o'rnatish va yuklash to'g'risida kelishib oling.

Qisqacha versiyasi

Ishchi bo'g'inni mashinaning o'ng qismiga 2 sm atrofida tekislang.
Birinchi ish setidan oldin har doim sekin bo'shashtirish repini bajaring.
15 takrorlash bilan boshlang, 12 ta takrorlash bilan boshlang, 60-90 soniya davomida orom oling, 2-3 ta ish setlari.
Faqat ikki hafta davomida toza toʻplamlardan keyin 2,5-5 kg qoʻshish kerak.
O'tmish 7-10 kun ichida keskin bo'g'im og'rig'i, shish, o'rnimaydiganlik yoki og'riq shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa guruhga emas.