Nafas va diafragma: Uchinchi setda havo tugab qolishini qanday toʻxtatish mumkin

Diafragma qanday ishlaydi, ikki daqiqalik o'z-o'zini tekshirish, olti haftalik 90/90 protokol va og'ir barbel ostida nafas olishning qarama-qarshi qoidalari.

Diafragma boshqa mushaklar kabi - u zaif, qattiq yoki yaxshi mashq qilingan bo'lishi mumkin, faqat ko'zguda uni ko'rmaysiz. Ko'pchilik muntazam ravishda mashq qiladigan odamlar ko'kraklariga chuqur va baland nafas olishadi, keyin uchinchi turdagi qo'nqoqlarda xonaning nima uchun burilishini yoki nima uchun tirnoqdan keyingi kun bo'yni og'riydi deb hayron bo'lishadi. Mana diafragma nima qiladi, bugun ikki daqiqali testni bajaring va keyingi olti hafta davomida nima qilish kerak.

Diafragma nima uchun ishlaydi ?

Bu o'pkalar ostida cho'zilgan gumbaz shaklidagi mushakdir. Bu sizning pastki oltita qovurg'angizga, ko'krak suyaklarining pastki qismiga va ikkita uzun oyoq orqali yuqori bel bel bellariga bog'lanadi. U qisqarganda, kubok tushib ketadi: Tinch nafas olishda taxminan 1,5 sm, chuqur nafas olishda 7 - 10 sm. Bu tomchi qorin organlarini pastga siljitadi va havo kiradi. Tinch holatda bu mushak nafas olishning 60 dan 80 foizigacha ish qiladi. Qolgan qismini interkostallar bajaradi, bo'yin va yelkalar esa faqat haqiqiy harakatlar bilan birlashishi kerak.

Ikkinchi vazifa - barqarorlik. Diafragma qorin shishasining tomini tashkil etadi, qo'zg'olon tomi asosini tashkil etadi va qorin devorining chuqurligi yonlarini tashkil etadi. Uchtasi birgalikda ishlaganda qorin ichidagi bosim paydo bo'ladi va bu sizning belning og'irligini saqlaydi. Agar faqat bo'yin nafas olsa, tom yo'q va bosim oqadi.

Ikki daqiqalik test

Qo'l ko'krak ustida, qo'l qorin ustida. Orqaga yiqiling va 10 marta sekin nafas oling. Quyi qo'l birinchi bo'lib harakat qilishi kerak va ko'proq harakat qilishi kerak. Agar yuqoridagi qo'lingiz ko'tarilgan bo'lsa, pastki qo'lingiz esa o'rnida o'tirsa, siz bo'yningiz bilan nafas olyapsiz.
Quyi qovurg'alar atrofini tasma bilan bog'lang. Quyi qovurg'angiz atrofida o'lchov tasmasini o'rab oling. Ko'krak suyagining pastki qismiga teng bo'ling. Toʻliq nafas olishning oxirida va toʻliq nafas olishning boshida oʻlchash. 3 dan 5 sm gacha farq normal; 2 sm dan kamroq bo'lsa, qo'ng'izlaringiz deyarli harakatlanmaydi.
Tarix. Bir daqiqa davomida nafas olishingizni sanab o'ting. 12 dan 18 gacha bo'lgan vaqt normal. 20 dan oshgan holda dam olish kun bo'yi juda tez va juda sirt nafas olishingizni anglatadi.

Asosiy mashq: 90/90 nafas olish

So'ng, orqa tomonga o'tirib, so'nggi so'ng, so'nggi so'ng, so'nggi so'ng, so'nggi so'ng, so'nggi so'ng, so'nggi so'ng, so'nggi so'ng, so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'nggi so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng so'ng Bu holat orqa qismingizdagi qo'rg'oshinni olib tashlaydi va qovurg'alar ko'tarilish o'rniga joylashadi.

4 soniya davomida burun orqali nafas oling. Maqsad - qovurg'alar yon tomonga kenglashib, yerga tushish, lekin qorin to'g'ri ko'tarilmaslik.
Og'izdan 6 dan 8 soniyagacha nafas oling, xuddi pichoqdan nafas olishdek, hatto pastki qovurg'angiz tushguncha va qorinlaringiz o'z-o'zidan biroz tortib ketguncha.
O'pkalarni bo'sh tutish uchun 2-3 soniya to'xtang.

Beshta tsikl bir to'plamga teng. 4 ta setni 30 soniya davomida kuniga ikki marta, ertalab va yotishdan oldin 6 hafta davomida 6 dan 8 daqiqagacha bo'lgan dam olish bilan bajaring. Agar birinchi kunlarda boshingiz aylanib qolsa, nafas olish vaqtini 5 soniyaga qisqartiring va u joylashmaguncha 2 setga tushiring.

Og'ir bar ostida esa, buning aksi bo'lsin.

Bu yerda odamlar ikkita narsani aralashtiradi. Sekin va erkin nafas olish sog'ayish va qovurg'alarni harakatga keltirish uchun vosita hisoblanadi. Ogʻir bar ostida esa teskari amalni amalga oshirasiz: to'liq nafas olishning taxminan 70 dan 80 foizigacha nafas oling, uni ushlab turing, kamaringiz va qorin devoringizga qarshi tiklaning va repni tugating. Bu Valsalva mashqidir va bir takrorlash maksimal o'lchamining 80 foizidan yuqori bo'lgan setlar uchun bu umurtqa tiqligini saqlashning eng ishonchli usuli.

Qoidalar: Har bir takrorlash uchun ushlab turing, bir set uchun emas. Beshta qo'nish to'plamida bu besh qisqa uch-besh soniya ushlab turishni anglatadi, 25 soniya havosiz emas. Taxminan 10 soniya o'tgach, qon bosimi ko'tarilishi va bosh aylanishi nazariy bo'lib qolmaydi. Engilroq ish uchun 70 70 foizdan kam, 12 yoki undan ortiq to'plamlar shunchaki qattiq qismdan nafas oling va uni haddan tashqari o'ylashni to'xtating.

Yugurish, velosiped haydash, konditsion o'yinlar

Oson tezlikda, siz to'liq gapirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda, 3: 2 ritmiga harakat qiling: ichish uchun uch qadam, chiqishda ikki qadam. O'z-o'zidan 2:1 ga ko'tarilgan tezlikda o'zgarib boradi. O'n sakkiz haftadan o'n ikki haftagacha yengil yugurish uchun faqat burun bilan nafas olishga harakat qiling; agar bu sizni sekinlashtirishga majbur qilsa, siz asosiy ish uchun to'g'ri tezlikka o'tgandirsiz.

Yon tikish uchun: 30 soniya davomida sekinlashing, nafasni uzaytiring va nafasni qarshi tomondagi oyoq urishiga qadar vaqtlang. Ko'pchilik bir yoki ikki daqiqada tozalanadi. Agar u har safar paydo bo'lsa, odatda bu oziq-ovqat yoki suyuqlik bo'ladi to'liq ovqatlanishdan 2 dan 3 soat o'tgach qoldiring va oxirgi yarim soat ichida 300 dan 500 ml gacha iching.

Bu nimaga yordam bermaydi ?

Nafas mashqlari astmani davolamaydi, inhalator yoki qon bosimi uchun dorilarni almashtirmaydi yoki siz o'tirgan joyga 20 kg qo'shmaydi. 4 - 6 hafta ichida realist boʻlgan natija: bo'yin va bo'yinlar tinchroq, o'rta qismda yaxshiroq nazorat, uchinchi qismda yurak urish tezligi pasayadi va nafas olishning oldini oladi. Bu kuniga 10 daqiqaga teng.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yangi harakatlar bilan nafas olish qiyinligi yoki bir necha hafta davomida yomonlashishi, ayniqsa ilgari sizni bezovta qilmagan yuklar bilan.
Ko'krak og'rig'i yoki siqilish, hushdan ketish yoki mashq paytida yurak urishi mashqni to'xtatish va tekshiruvdan o'tish, boshqa bir set emas.
Tushlik paytida nafas olish, tishlash yoki nafas olish qiyinligi.
Yuqori qon bosimi, glaukoma, anevrizma yoki yangi boshlangan qorin yoki koʻkrak jarrohligi clear boshlangandan oldin ogʻir yordam va Valsalva bilan shifokor bilan maslahatlashing.
Bir necha kun nafas olish mashqlaridan keyin davom etadigan bosh aylanishi yoki qo'llar va og'iz atrofidagi qichishish - to'xtating va ko'rib chiqing.

Qisqacha versiyasi

Diafragma nafas olishning 60 dan 80 foizigacha vaqtini oladi; agar bo'yningiz nafas olishda ko'tarilsa, bu sizning bo'yningiz ishini bajaradi.
Ikki daqiqada oʻzingizni sinab koʻring: Bosh qo'l birinchi bo'lib harakat qiladi, pastki qovurg'alar 3 - 5 smga kengayadi, bir daqiqada 12 - 18 marta nafas oladi.
Asosiy protokol: 90/ 90 holatda, 4 soniya ichish, 6 dan 8 soniyagacha ichish, 2 dan 3 soniyagacha toʻxtash, har bir turga 5 ta sikl, 4 tur, kuniga ikki marta 6 hafta davomida.
Og'ir barbel ish qoidani o'zgartiradi har bir takrorlash uchun 3 dan 5 soniyagacha ushlab turing, hech qachon 10 dan oshmang.
Yangi nafas olish qiyinligi, ko'krak og'rig'i, hushsizlik yoki nafas olish shifosi shifokorga yuboriladi, keyingi turga emas.