COVIDdan keyingi oʻquv: oʻzingizni orqaga surmasdan qanday qaytib kelish mumkin

COVID kamdan-kam hollarda bir haftalik mashg'ulotlarga to'g'ri keladi. Hatto yengil bo'lgan infektsiya ham sizda oromdagi yurak urish tezligini oshiradi, uyqu yomonlashadi va siz yo'qligingizda barbel og'irlashadi. Bu erda jismoniy tanaga quloq solish bo'yicha odatdagi maslahat o'rniga haqiqiy raqamlar bilan aniq qaytish rejasi.

Sizni ishga tushirish uchun ruxsat berilganda

Birinchi majlisdan oldin uchta shart bajarilishi kerak:

• Kamida 3 kun davomida isitma yo'q, uni pasaytiruvchi hech narsa qabul qilmasdan.
• Siz tekis yerda 500 metr yurishingiz va to'xtamasdan va og'ir nafas olmasdan ikki qavat narvonga ko'tarilishingiz mumkin.
• Koʻkrak ogʻrigʻi, yurak urish, boshi aylanish yoʻq, na dam olishda, na yurish paytida.

Agar infektsiya yengil bo'lsa va bo'yning yuqori qismida bo'lsa (kimyoviy tirnoq siqilmaydi, butun tana mushaklari og'rig'i yo'q, harorat 38 °C dan oshmaydi), ko'pchilik odamlar osonlik bilan boshlovchi kasallikka chalinib olishadi. 7 dan 10 kungacha birinchi alomat koʻrsatilgandan keyin. Agar siz uch kundan ortiq vaqt davomida 38 °C dan yuqori harorat bilan yonboshingda yotgan bo'lsangiz, 2 - 3 hafta to'ldirilgan barga tegmasdan oldin.

Birinchi sinov: tinchlikdagi yurak urish tezligi

Ertalab, yotoqdan turishdan oldin, yettita kun ketma-ket yurak urishingizni tekshiring. Agar sizning oʻrtacha 8 dan 10 ta urishidan ko'proq kasallikdan oldingi holatdan ko'ra, tanangiz hali ham tiklanmoqda va bu kun yurish kuni. Bu normal holatga besh martacha o'rnashganidan so'ng, keyingi bosqichga o'ting. Bu sizda mavjud bo'lgan eng arzon va eng ishonchli signal.

Haftalik rampa

Birinchi hafta: Faqat harakatlanish

Kuniga 20 dan 30 daqiqagacha butun gaplarni gapirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda yuring. Yugurish yo'q, og'irlik yo'q. Agar bu yurish sizni kunning qolgan qismi davomida divanda o'tirishga majbur qilsa, siz yana bir hafta bu holatda qolasiz.

Ikkinchi hafta: engil kuchlanish ishlari

Ikki to'liq tana mashqlari, har biri 5 mashq, 10 dan 12 marta takrorlanadigan 2 ta turkum taxminan og'irligining 50 foizi kasal bo'lishdan oldin ko'tarish bilan shug'ullangansiz. Har bir setni tankda kamida 4-5 takrorlash qolganida yakunlang. To'liq seansni 40 daqiqadan kam bo'lishi kerak.

3 va 4 - hafta: yetmish foiz

Haftada uch marta, 8 dan 10 marta takrorlash, avvalgi yukning 65 dan 70 foizigacha, 3 marta takrorlash esa zaxira. 20 daqiqa velosipedda yoki tez yurish bilan qoʻshing. Maksimal yurak urish tezligining 70 foizi (qisqa hisob: 220 minus sizning yoshingiz, marta 0,7).

5 va 6 hafta: odatdagi holatga qaytish

Odatdagi miqdorga qaytish va eski yuklarning 85 dan 90 foizigacha bo'lgan miqdorni maqsad qiling. Faqat ketma-ket ikki hafta davomida energiya to'xtamasdan keyingi kun siz muvaffaqiyatsizlikka uchraydigan setlarga, sprintlarga va og'ir yakkalikka qaytishingiz kerak.

Umumiy: 4 - 6 hafta yengil holatda, agar sizga qattiq zarar yetsa, 8 dan 12 gacha. Bularning hech biri vaqtni behuda sarflash emas, chunki kuch birinchi marta qurilganidan ancha tezroq qaytadi.

Juda qattiq bosganligingizning belgilari

• Seansdan 12 dan 48 soat o'tgach paydo bo'ladigan va bir kundan ko'proq davom etadigan charchoq.
• Issiqlik paytida yurak urishi 10 yoki undan ortiq bo'lsa, mashqdan keyingi ertalab yurak urishi yuqori bo'ladi.
• Ilgari oson bo'lgan ishda nafas olish.
• Bosh og'rig'i, miyaning ko'rmasi yoki 8 soatlik uxlash sizni xuddi shunday charchagan qilib qo'yadi.

Javob har doim bir xil: ikki kun dam olib, so'ngra oldingi bosqichga qaytib, yana yetti kun qoling. Bu orqaga qaytish emas, bu ikki oy aylanishda o'tmaslikning yagona usuli.

Amaliy qoida: Agar siz o'sha mashqni ikki soat o'tgach takrorlay olmasangiz, bu sizning davringiz uchun juda qiyin edi.

Uyqu, ovqat va suyuqliklar

Qayta tiklash ehtiyojlari 7,5 dan 9 soatgacha uyqu, va bu har qanday qo'shimcha mashg'ulotdan ko'ra muhimroq. Oqsil oʻz 1,6 dan 2,2 gacha kilogramm tana vaznida har kuni, ya'ni 80 kg vaznli odam uchun taxminan 130 dan 175 grammgacha bo'lgan miqdorda, 3 dan 4 ta ovqatlanishga bo'linadi. Ushbu davrda kuniga 300 dan 400 kkal gacha kaloriya taqchilligini o'tkazmang; agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, qaytish tugamaguncha kuting. Suyuqliklar: haqida 30 dan 35 ml gacha, yaʼni 80 kg ga 2,4 - 2, 8 litr, agar sizda ham isitma boʻlsa yoki kechasi terlasangiz, koʻproq.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Quyidagilardan hech birini mashq rejasi bilan hal qilishga urinib koʻrmang:

• Ishq yoki dam olish paytida ko'krak og'rig'i, bosim yoki siqilish.
• Qalb urish yoki urishning o'tishi yoki bir necha kundan ortiq vaqt davomida 100 dan ortiq bo'lgan puls.
• O'rnidan turganda hushsizlik, tushkunlik yoki bosh aylanishi.
• Tekis yer ustida yurish chog'ida nafas olish qiyinligi yoki oyoqlarning shishishi.
• 12 haftadan ko'proq davom etadigan yoki hatto engil harakatlardan keyin ham yomonlashadigan alomatlar.

Ko'krak og'rig'i va ongsizlik shuni anglatadiki, hozir shifoxonaga borishga to'g'ri keladi, kelasi hafta esa yo'q. Qolganlari esa sizning shifokoringiz bilan suhbatdir, ular sizga qattiq mashqlarga qaytishdan oldin EKG, qon tahlillari yoki kardiologiya bo'yicha tavsiyalarni berishlari mumkin.

Qisqacha versiyasi

• Faqat 3 kun davomida isitma bo'lmaganda va nafas olishsiz ikki qavat narvonni bosib o'tgandan so'ng boshlang.
• Birinchi ikki hafta davomida eski og'irligingizning 50 foizini ko'taring, 10 dan 12 gacha bo'lgan 2 turdagi 4 dan 5 ta takrorlash bilan.
• Ertalabki yurak urish tezligi odatdan 10 martadan yuqori bo'lsa, bu kun yurish kuni bo'ladi.
• To'liq tiklanish yengil holatda 4 dan 6 haftagacha va og'ir holatda 8 dan 12 gacha davom etadi; muvaffaqiyatsizlikka uchraydigan holatlar oxirgi bo'ladi.
• Ko'krak og'rig'i, yurak urish, hushdan ketish yoki 12 haftadan oshgan alomatlar shifokorga ko'rsatiladi, sport zaliga emas.